ACTUALIZACIÓN 1 DE SEPTIEMBRE: NO HAGÁIS PULSOS
No llega a 3 meses de diferencia. La primera foto es momentos antes de cruzar la puerta del TEMPLO por primera vez en mi vida, y la segunda es de ayer. Tengo 23 años, mido 1,88 y peso 76kgs (en la primera foto pesaba 83 aprox).
La rutina me la paso por los bemoles porque cada día hago lo que me apetece dentro de rango de ejercicios por zonas (empecé pecho-triceps-abs, espalda-biceps-gemelos, hombros-piernas; y ahora hago push pull y hago 3 días de abdominales y gemelos por cada uno de piernas). Los ejercicios empecé con una burrada de volumen con poca intensidad y ahora que tengo algo de técnica he reducido el volumen intentando quedarme cerca del fallo en casi cada serie. Empiezo por movimientos compuestos (press militar, press banca, dominadas, etc.) y acabo con movimientos para aislar ciertos músculos (curl de biceps, peck deck inverso, extensión de tríceps, etc). Intento hacer tanto peso libre como máquinas, las últimas sobre todo para aislar músculos
La dieta también me la paso por los bemoles porque lo único que hago es ayuno intermitente, me levanto con dos cafés bien cargados de leche (unos 700ml aprox de leche entera), me voy a clase y al gimnasio, hago mi primera comida potente a las 6 de la tarde, y la segunda a las 11-12, algo más ligera. No cuento proteínas ni calorías, me la rezuma todo. Eso de fase volumen/definición me lo paso por los bemoles, llevo 3 meses perdiendo grasa y ganando músculo simultáneamente. Ya me han avisado que eso es por haber empezado, pero bueno, cuando vea que me estanco, empezaré a meter calorías extra
Suplementos nada, bueno, ahora hace 5 días he empezado a meterme 4g de creatina + 4g de beta alanina 45 min aprox antes del entreno. Pero bueno, ya os enseñaré resultados cuando pase cierto tiempo
Hago 0 cardio porque ya de por sí mi metabolismo va a 1000km/h, y si he perdido 7kgs sólo con anaeróbico, como para ponerme con la elíptica.
Lo único que me estoy esforzando es en ser constante de narices. No hay semana que haya ido menos de 5 días. Pero vaya que cuando ves el cambio casi semanal y encima recibes el chute de dopamina y serotonina como para no ir.
Si hago este hilo es para motivaros a hacer lo mismo. Casi todo lo que cuentan que hay que hacer (dieta, cardio, programas milimetrados, blabla) me parece una fruta pantomima. Si tienes una genética pésima, eres un rellenito de las harinas, o llevas ya años y quieres afinar al máximo tu rendimiento tiene un pase. Pero la realidad es que siendo constante y dándolo todo los resultados llegan (no dudo que tenga buena genética, pero si yo puedo cualquiera puede)
Espero que este hilo sirva de motivación a alguien. Iré actualizando con el futuro progreso. También puntualizo que poco a poco varias de las cosas que paso de hacer las iré cambiando según note que se me frena el rendimiento. Pero de momento, feliz como una perdiz. Los 30€/mes mejor invertidos de mi vida
EDIT: para los conspiranoicos de las harinas que se creen que voy a perder horas de mi vida explicando rutinas y hábitos ficticios con fotos fake para ganarme unos thankitos de cosa o el aplauso de 4 foreros, dejo foto con cartelito, dedicada al virgen oligofrénico cuevadoritero de @PiterWas tanto en el baño de la primera foto como en el espejo de la segunda, ambas invertidas para que se vea el cartelito de marras. Si aún con estás os seguís pensando que es fake me absorbe el huevo izquierdo, os vais del hilo y todos contentos
ACTUALIZACIÓN 1 DE MAYO
Desde que escribí el OP han cambiado bastantes cosas. Lo que no ha cambiado lo más mínimo es la motivación y la constancia (exceptuando el mes de marzo que tuve que realizar alguna semana de descarga y bajé bastante el número de entrenamientos debido a causas de fuerza mayor por estudios/proyectos). He ido perfeccionando mi rutina y mi técnica, adaptando los ejercicios a las zonas musculares que veía con más carencias, y gracias al conocimiento que he ido adquiriendo por varias fuentes, creo que he mejorado mucho el ritmo de la hipertrofia. Pero si algo ha cambiado los últimos meses, y tengo que retractarme de buena parte del OP, es la DIETA. Simple y llanamente he empezado a comer más, con la idea de hacer volumen (bastante limpio, todo sea dicho).
Empecé el 4 de octubre pesando 82 kgs, y a tenor de las fotos, con un porcentaje de grasa bastante elevado y poca o nula masa muscular sobre todo en el tren superior. Cuando abrí este hilo pesaba como dije 76kgs, y si bien es cierto que creo que gané bastante músculo gracias a la recomposición muscular y al primer estímulo de hipertrofia, estaba en un claro déficit calórico, y a pesar de verme bien físicamente gracias a estar definido, realmente no estaba aprovechando mi rutina del gimnasio de cara a la hipertrofia. Estos últimos meses, gracias a diversas fuentes, he aprendido mucho respecto al tema de la dieta, y finalmente he entendido que para hacerlas cosas bien hay que estar en superávit calórico. Así que eso hice, y estoy MUY SATISFECHO con los resultados.
Actualmente peso 82,5 kgs, he ganado 1kg y pico al mes desde enero, y mi idea es mantener esta progresión hasta los 90kgs, momento en el cual definiré por primera vez para ver las ganancias netas de músculo. Gracias a este superávit calórico he notado como la progresión se me ha mantenido o incluso ha aumentado, casi cada mes noto avances importantes (especialmente los hombros, he cambiado mi rutina haciendo mucho hincapié en el deltoides medio haciendo series de elevaciones laterales con dropshot). Me reafirmo en que tengo una genética bastante buena, especialmente en los músculos de la espalda, las ganancias de fuerza que tengo tirando con los dorsales y el trapecio son impresionantes (empecé en la máquina de remo con 40kgs y ya ando por 85kgs), y sólo hay que ver las fotos para ver que tengo una espalda cojonuda jajaja
Primero enseño una comparación directa (misma pose, misma iluminación) entre una foto del 4 de octubre y una de hoy. La foto de la espalda también es de hoy, pero posando. Y las dos últimas son con el pump post entreno, posando también. Si queréis que detalle rutina/dieta preguntad lo que queráis
4 OCTUBRE 2022
1 MAYO 2023
Buff es una larga historia.
ACTUALIZACIÓN 1 DE SEPTIEMBRE
No había escrito porque no me sentía con ganas debido a lo que me pasó. El 19 de mayo, estaba haciendo un puñetero pulso con un colega, y en el momento en el que le iba a ganar (importante este detalle) me partí el dolido brazo. Fractura espiroidea de húmero distal con afección aguda del nervio radial (nervio que recorre el brazo y controla los movimientos de levantar la muñeca y extender los dedos).
El 24 de mayo, yendo por Sanitas porque por la SS me daban cita para dentro de a tomar por ojo ciego, me operaron y me pusieron una placa de metal con 6 tornillos, igual que a Marc Márquez
Ver archivo adjunto 1564608
La operación fue un éxito, y a los pocos días no llevaba ni escayola ni cabestrillo, fui recuperando movilidad del brazo y evolucionó todo muy rápido. Mes y pico después lo único que me faltaba era la extensión del codo, pero a base de ejercitarlo lo conseguí
La mano por desgracia es otra cosa. Las lesiones nerviosas son muy lentas y la regeneración del nervio va para largo. 3 meses después, yendo al fisio diariamente, he recuperado aproximadamente un 25% de la movilidad de los músculos afectados. Como mínimo para estar medio bien (poder al menos levantar la mano y poder escribir con teclado) me va a llevar hasta enero-febrero, y eso siendo optimista.
Mi verano en consecuencia se ha resumido en ir al fisio diariamente y enfocarme en la rehabilitación. Aún así, el 11 de julio recibí el alta traumatológica, el hueso había soldado. Es por ello que días después me reincorporé al gimnasio. El agarre lo tengo, así que el día de tirar lo hago igual. Para el día de empujar obviamente tengo la limitación de no poder levantar la muñeca, así que lo que hago es ponerme tobilleras a la altura del antebrazo y hacer los ejercicios en cable. No puedo hacer ejercicios compuestos como press banca o press militar, pero con cable sí puedo trabajar aperturas para el pecho, elevaciones laterales para el hombro, y extensiones de tríceps.
Desde el 11 de julio hasta ahora le he dado muy duro. Postlesion mi peso era unos 80 kgs, y ya estoy en 84. Estoy llevando a rajatabla todo, constancia, dieta y descanso. Y los resultados son palpables
11 de julio vs 25 de agosto, con la cicatriz omnipresente
Con pump y buena iluminación
Sin pump y al natural (aquí se ve una de las prótesis que tengo para levantar la mano y no jorobarme la muñeca)
No llega a 3 meses de diferencia. La primera foto es momentos antes de cruzar la puerta del TEMPLO por primera vez en mi vida, y la segunda es de ayer. Tengo 23 años, mido 1,88 y peso 76kgs (en la primera foto pesaba 83 aprox).
La rutina me la paso por los bemoles porque cada día hago lo que me apetece dentro de rango de ejercicios por zonas (empecé pecho-triceps-abs, espalda-biceps-gemelos, hombros-piernas; y ahora hago push pull y hago 3 días de abdominales y gemelos por cada uno de piernas). Los ejercicios empecé con una burrada de volumen con poca intensidad y ahora que tengo algo de técnica he reducido el volumen intentando quedarme cerca del fallo en casi cada serie. Empiezo por movimientos compuestos (press militar, press banca, dominadas, etc.) y acabo con movimientos para aislar ciertos músculos (curl de biceps, peck deck inverso, extensión de tríceps, etc). Intento hacer tanto peso libre como máquinas, las últimas sobre todo para aislar músculos
La dieta también me la paso por los bemoles porque lo único que hago es ayuno intermitente, me levanto con dos cafés bien cargados de leche (unos 700ml aprox de leche entera), me voy a clase y al gimnasio, hago mi primera comida potente a las 6 de la tarde, y la segunda a las 11-12, algo más ligera. No cuento proteínas ni calorías, me la rezuma todo. Eso de fase volumen/definición me lo paso por los bemoles, llevo 3 meses perdiendo grasa y ganando músculo simultáneamente. Ya me han avisado que eso es por haber empezado, pero bueno, cuando vea que me estanco, empezaré a meter calorías extra
Suplementos nada, bueno, ahora hace 5 días he empezado a meterme 4g de creatina + 4g de beta alanina 45 min aprox antes del entreno. Pero bueno, ya os enseñaré resultados cuando pase cierto tiempo
Hago 0 cardio porque ya de por sí mi metabolismo va a 1000km/h, y si he perdido 7kgs sólo con anaeróbico, como para ponerme con la elíptica.
Lo único que me estoy esforzando es en ser constante de narices. No hay semana que haya ido menos de 5 días. Pero vaya que cuando ves el cambio casi semanal y encima recibes el chute de dopamina y serotonina como para no ir.
Si hago este hilo es para motivaros a hacer lo mismo. Casi todo lo que cuentan que hay que hacer (dieta, cardio, programas milimetrados, blabla) me parece una fruta pantomima. Si tienes una genética pésima, eres un rellenito de las harinas, o llevas ya años y quieres afinar al máximo tu rendimiento tiene un pase. Pero la realidad es que siendo constante y dándolo todo los resultados llegan (no dudo que tenga buena genética, pero si yo puedo cualquiera puede)
Espero que este hilo sirva de motivación a alguien. Iré actualizando con el futuro progreso. También puntualizo que poco a poco varias de las cosas que paso de hacer las iré cambiando según note que se me frena el rendimiento. Pero de momento, feliz como una perdiz. Los 30€/mes mejor invertidos de mi vida
EDIT: para los conspiranoicos de las harinas que se creen que voy a perder horas de mi vida explicando rutinas y hábitos ficticios con fotos fake para ganarme unos thankitos de cosa o el aplauso de 4 foreros, dejo foto con cartelito, dedicada al virgen oligofrénico cuevadoritero de @PiterWas tanto en el baño de la primera foto como en el espejo de la segunda, ambas invertidas para que se vea el cartelito de marras. Si aún con estás os seguís pensando que es fake me absorbe el huevo izquierdo, os vais del hilo y todos contentos
ACTUALIZACIÓN 1 DE MAYO
Desde que escribí el OP han cambiado bastantes cosas. Lo que no ha cambiado lo más mínimo es la motivación y la constancia (exceptuando el mes de marzo que tuve que realizar alguna semana de descarga y bajé bastante el número de entrenamientos debido a causas de fuerza mayor por estudios/proyectos). He ido perfeccionando mi rutina y mi técnica, adaptando los ejercicios a las zonas musculares que veía con más carencias, y gracias al conocimiento que he ido adquiriendo por varias fuentes, creo que he mejorado mucho el ritmo de la hipertrofia. Pero si algo ha cambiado los últimos meses, y tengo que retractarme de buena parte del OP, es la DIETA. Simple y llanamente he empezado a comer más, con la idea de hacer volumen (bastante limpio, todo sea dicho).
Empecé el 4 de octubre pesando 82 kgs, y a tenor de las fotos, con un porcentaje de grasa bastante elevado y poca o nula masa muscular sobre todo en el tren superior. Cuando abrí este hilo pesaba como dije 76kgs, y si bien es cierto que creo que gané bastante músculo gracias a la recomposición muscular y al primer estímulo de hipertrofia, estaba en un claro déficit calórico, y a pesar de verme bien físicamente gracias a estar definido, realmente no estaba aprovechando mi rutina del gimnasio de cara a la hipertrofia. Estos últimos meses, gracias a diversas fuentes, he aprendido mucho respecto al tema de la dieta, y finalmente he entendido que para hacerlas cosas bien hay que estar en superávit calórico. Así que eso hice, y estoy MUY SATISFECHO con los resultados.
Actualmente peso 82,5 kgs, he ganado 1kg y pico al mes desde enero, y mi idea es mantener esta progresión hasta los 90kgs, momento en el cual definiré por primera vez para ver las ganancias netas de músculo. Gracias a este superávit calórico he notado como la progresión se me ha mantenido o incluso ha aumentado, casi cada mes noto avances importantes (especialmente los hombros, he cambiado mi rutina haciendo mucho hincapié en el deltoides medio haciendo series de elevaciones laterales con dropshot). Me reafirmo en que tengo una genética bastante buena, especialmente en los músculos de la espalda, las ganancias de fuerza que tengo tirando con los dorsales y el trapecio son impresionantes (empecé en la máquina de remo con 40kgs y ya ando por 85kgs), y sólo hay que ver las fotos para ver que tengo una espalda cojonuda jajaja
Primero enseño una comparación directa (misma pose, misma iluminación) entre una foto del 4 de octubre y una de hoy. La foto de la espalda también es de hoy, pero posando. Y las dos últimas son con el pump post entreno, posando también. Si queréis que detalle rutina/dieta preguntad lo que queráis
4 OCTUBRE 2022
1 MAYO 2023
Buff es una larga historia.
ACTUALIZACIÓN 1 DE SEPTIEMBRE
No había escrito porque no me sentía con ganas debido a lo que me pasó. El 19 de mayo, estaba haciendo un puñetero pulso con un colega, y en el momento en el que le iba a ganar (importante este detalle) me partí el dolido brazo. Fractura espiroidea de húmero distal con afección aguda del nervio radial (nervio que recorre el brazo y controla los movimientos de levantar la muñeca y extender los dedos).
El 24 de mayo, yendo por Sanitas porque por la SS me daban cita para dentro de a tomar por ojo ciego, me operaron y me pusieron una placa de metal con 6 tornillos, igual que a Marc Márquez
Ver archivo adjunto 1564608
La operación fue un éxito, y a los pocos días no llevaba ni escayola ni cabestrillo, fui recuperando movilidad del brazo y evolucionó todo muy rápido. Mes y pico después lo único que me faltaba era la extensión del codo, pero a base de ejercitarlo lo conseguí
La mano por desgracia es otra cosa. Las lesiones nerviosas son muy lentas y la regeneración del nervio va para largo. 3 meses después, yendo al fisio diariamente, he recuperado aproximadamente un 25% de la movilidad de los músculos afectados. Como mínimo para estar medio bien (poder al menos levantar la mano y poder escribir con teclado) me va a llevar hasta enero-febrero, y eso siendo optimista.
Mi verano en consecuencia se ha resumido en ir al fisio diariamente y enfocarme en la rehabilitación. Aún así, el 11 de julio recibí el alta traumatológica, el hueso había soldado. Es por ello que días después me reincorporé al gimnasio. El agarre lo tengo, así que el día de tirar lo hago igual. Para el día de empujar obviamente tengo la limitación de no poder levantar la muñeca, así que lo que hago es ponerme tobilleras a la altura del antebrazo y hacer los ejercicios en cable. No puedo hacer ejercicios compuestos como press banca o press militar, pero con cable sí puedo trabajar aperturas para el pecho, elevaciones laterales para el hombro, y extensiones de tríceps.
Desde el 11 de julio hasta ahora le he dado muy duro. Postlesion mi peso era unos 80 kgs, y ya estoy en 84. Estoy llevando a rajatabla todo, constancia, dieta y descanso. Y los resultados son palpables
11 de julio vs 25 de agosto, con la cicatriz omnipresente
Con pump y buena iluminación
Sin pump y al natural (aquí se ve una de las prótesis que tengo para levantar la mano y no jorobarme la muñeca)
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