Como entrenar Hipertrofia

[Clin Isbu]

Que diferencia de resultados habría en cada uno de los tipos de hipertrofia que comentas?

De un artículo...

La hipertrofia sarcomérica hace referencia al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Ello implica que las fibras (miofibrillas musculares) aumenten de tamaño. Este tipo sirve para aumentar básicamente el nivel de fuerza y es muy recurrido en atletas de levantamiento de peso o de fuerza en general, ya que no da un aumento muscular exagerado y, eso sí, no son tan estéticos como los sarcoplasmáticos, a los que ahora haremos referencia.

La hipertrofia sarcoplasmática es la que se basa en el aumento del plasma muscular, otorgando un gran tamaño en menos peso que la sarcomérica y de forma más estética. Es la propia de atletas fitness y culturistas y no implica un aumento de la fuerza. Además, la mayoría de este aumento muscular es, en el fondo, agua.

Tipos de hipertrofia: Sarcomérica y Sarcoplasmática

Suena raro, pero hay hipertrofias e hipertrofias. Según los objetivos que se quieran conseguir, podemos enfocar nuestro entrenamiento hacia dos tipos de...

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Ahora mi experiencia y sensaciones...

La hipertrofia sarcomérica es más lenta de conseguir, añadir tamaño es más complicado,
eso sí, la masa muscular conseguida es densa y dura, más "real", más "duradera".
(Es una masa muscular menos redonda, como poligonal)

La hipertrofia sarcoplasmática es más rápida de conseguir, más voluminosa, pero también más fácil de perder,
necesita más "mantenimiento",
el lo típico del que dice..."si dejo de ir al gym un mes, me desinflo".
(Es una masa muscular más redonda)

También depende mucho de la genética de cada uno, hay gente que entrena fuerza y apenas se le nota estéticamente y otros que entrenando fuerza parecen culturistas.

 

[Ricohombre]

El hilo me ha gustado. Es motivante.

He vuelto a pumpear al fallo los brazos, que es lo que tengo más frutapénico. A ver si hay suerte. Y hace tiempo que volví a las máquinas después de aguantar a los cuñados dar la ocre con que las máquinas no sirven y que había que hacer básicos y compuestos.

Los puristas te dirán que hagas básicos y compuestos, cuando la realidad es que no hay motivos para creerlos.

Es verdad que queda mejor decir que haces tanto en peso muerto o sentadilla, pero la realidad es que no son ejercicios óptimos:

- Requieren una técnica mucho mas desarrollada, hasta el punto que buena parte del ejercicio depende de la misma, no de tu músculo.
- Implican una cantidad mayor de músculos con lo cual vas a fallar siempre en la parte mas débil del ejercicio, infraentrenando lo otro.
- Vas a generar un estrés y un cansancio mucho mayor, ciertamente son ejercicios muy duros, pero esto no es sinónimo de que vayan a darte mas músculo.
- Ir al fallo con ellos es peligroso, en sentadilla implica caerse, en banca que la barra te aplaste, en peso muerto que te lesiones la lumbar...

Los maquinas son óptimas para aislar una zona y trabajarla sin preocuparte de otras cosas. No cargas ese estrés, dejas la técnica de lado y te concentras en llegar al fallo de verdad sin ningún temor a una lesión.

Respecto a lo que dices de los hombres, no se si te refieres a que los tienes grandes o a que los tienes duros. No es lo mismo. Tampoco se cual es tu complexión. Para mi los hombros es el músculo mas importante para la éstetica, es lo que te hace verte grande y se nota al vestir. Diría que el ejercicio mas importante para desarrollar esto (deltoides medio) son las aperturas laterales con poleas, en concreto en drop-set que tiene mucho sentido en esta clase de ejericicos.

 

[Gusman]

Heavy duty. De nada

 

[Bruce Lee a Kierkegaard]

¿Y no le parece que es excesivamente gays, incluso para usted?

 

[Karonte]

Heavy duty. De nada

Venía a decir lo mismo, entrenar 3 días a la semana, lunes, miércoles, viernes. Una serie por ejercicio al fallo. Y descansar mucho.

 

[Lado oscuro]

Con las enfermedades que empiezan en los cuarenta como la hipertensión, la diabetes, la somnolencia por prediabetes, etc... yo no entrenaría al fallo. Hay mucha gente con enfermedad renal crónica y no lo sabe. Y lo sabrán cuando de señales de dolor y la función renal se encuentre al 20%, o tengan un fallo renal agudo.

 

[Turbamulta]

Con las enfermedades que empiezan en los cuarenta como la hipertensión, la diabetes, la somnolencia por prediabetes, etc... yo no entrenaría al fallo. Hay mucha gente con enfermedad renal crónica y no lo sabe. Y lo sabrán cuando de señales de dolor y la función renal se encuentre al 20%, o tengan un fallo renal agudo.

A partir de cierta edad hay que usar técnicas de intensidad, jugar con los tiempos entre series y el tempo de ejecución, cosas asi. "Ser fuerte de otra manera" como se suele decir.

 

[LordKeynes]

A todo esto, tengo una pregunta.

Estando rellenito, es buena idea dedicarse a la hipertrofia? En mi caso, peso 115kg midiendo 1,83m. Puedo levantar mucho peso, 82kg x 6 en jalón, 70kg x 5 en press de banca, 80kg en femoral tumbado...

Llevo seis meses pero no veo resultados, mejoro los pesos pero no veo más masa muscular ni adelgazamiento. Estoy en unas 2700 kcal diarias y unos 60g de proteína .

 

[NATE HIGGERS]

Yo creo que estas recomendaciones tan especificas para algo tan generico valen de poco.

A mi personalmente me parece raro entrenar al fallo en todas las series. Mike Israetel se lo hace a gente en videos de su canal, pero es algo que puedes hacer de forma esporadica. No hay cuerpo que se pueda recuperar de eso haciendolo 3-4 veces por semana. Y tu SNC va a petar cuando le metas algun ejercicio para grupos musculares mas amplio. Incluso si vas al TEMPLO y todo lo que haces son maquinitas de poleas.

Yo llevo varios años entrenando fuerza como el socio @Knightfall y ahi lo que dicen los estudios es que intentes estar en el rango RPE 7-8. Si ya llevas mucho tiempo y eres mas avanzado entonces lo suyo seria un poco menos.

El problema que tiene la gente es que no sabe medir bien cuantas repes le quedan en reserva. Hacen espalda y piensan que como mucho les quedan 3 repes cuando realmente podrian hacer otras 10. Si haces eso no vas a ganar musculo en la fruta vida.

Eso y pensar que entrenar un grupo muscular una vez por semana vale. Igual te vale el primer año, despues no vas a ganar una cosa.

 

[Knightfall]

Yo creo que estas recomendaciones tan especificas para algo tan generico valen de poco.

A mi personalmente me parece raro entrenar al fallo en todas las series. Mike Israetel se lo hace a gente en videos de su canal, pero es algo que puedes hacer de forma esporadica. No hay cuerpo que se pueda recuperar de eso haciendolo 3-4 veces por semana. Y tu SNC va a petar cuando le metas algun ejercicio para grupos musculares mas amplio. Incluso si vas al TEMPLO y todo lo que haces son maquinitas de poleas.

Yo llevo varios años entrenando fuerza como el socio @Knightfall y ahi lo que dicen los estudios es que intentes estar en el rango RPE 7-8. Si ya llevas mucho tiempo y eres mas avanzado entonces lo suyo seria un poco menos.

El problema que tiene la gente es que no sabe medir bien cuantas repes le quedan en reserva. Hacen espalda y piensan que como mucho les quedan 3 repes cuando realmente podrian hacer otras 10. Si haces eso no vas a ganar musculo en la fruta vida.

Eso y pensar que entrenar un grupo muscular una vez por semana vale. Igual te vale el primer año, despues no vas a ganar una cosa.

Yo siempre entreno entre 6 y 8 repeticiones rangos de fuerza, 10-12 o 15-20 y me ha funcionado bien. Cada uno debe encontrar su rango de repeticiones optimo pero hay que ir variandolos y no trabajar siempre al mismo rango. Hay sucnors que van a buscar la RM y luego se parten la espina cuando no es necesario ir a la repetición máxima. Yo siempre entreno quedandome a 1 del fallo o casi al fallo cuando ya veo que la barra no sube suelto y salgo por debajo del rack en el caso del press de banca, no voy a forzar

 

[Clin Isbu]

A todo esto, tengo una pregunta.

Estando rellenito, es buena idea dedicarse a la hipertrofia? En mi caso, peso 115kg midiendo 1,83m. Puedo levantar mucho peso, 82kg x 6 en jalón, 70kg x 5 en press de banca, 80kg en femoral tumbado...

Llevo seis meses pero no veo resultados, mejoro los pesos pero no veo más masa muscular ni adelgazamiento. Estoy en unas 2700 kcal diarias y unos 60g de proteína .

Metes cardio después de tu sesión de pesas?
Has probado a hacer cardio en ayunas?

* 30 minutos a ritmo leve, andar rápido por ejemplo, no es necesario pegarse palizas de cardio.

 

[Don Meliton]

No hago banca
No hago sentadilla
No hago peso muerto

Hago curl de biceps y contractora de pecho y creo que estoy mazado gñee gñee

Puedes explicar eso mejor para los que no tenemos ni idea?

Como toyacon absoluto tengo la impresion de que EFECTIVAMENTE ejercicios como el peso muerto, sentadilla y press de banca son MUSTS del entreno.

 

[LordKeynes]

Metes cardio después de tu sesión de pesas?
Has probado a hacer cardio en ayunas?

* 30 minutos a ritmo leve, andar rápido por ejemplo, no es necesario pegarse palizas de cardio.

No hago nada de cardio en el gimansio, mi trabajo puede contar como cardio porque ando mucho al día y voy cargado de peso.

Eso sí, hace unos años adelgacé 28kg en medio año. Eso sí, gimnasio (sin los grandes consejos de este hilo) y 1 hora de elíptica.