Como entrenar Hipertrofia

[antonio estrada]

Si él puede, tú también puedes.

 

[ATARAXIO]

 

[skan]

¿Cuánto descanso recomiendas entre repeticiones? ¿Y entre series?
¿Y si entrenas fuerza o potencia?

 

[cerilloprieto]

Hilo de cafres descuartizadores de viejos afeminados.
Qué ascazo dais. Iros a Thailandia.

 

[Spedizione Punitiva]

Hilo de cafres descuartizadores de viejos afeminados.
Qué ascazo dais. Iros a Thailandia.

YO es lo que pienso hacer.

 

[SanRu]

Los músculos crecen porque se adaptan a una demanda exterior.

Esta demanda exterior tiene dos formas de hacer crecer (adaptarse) a un músculo.

1) Tensión mecánica: es el peso que el musculo soporta durante su trabajo.

2) Estrés metabólico: Acumulación de subproductos que se originan por el metabolismo de la glucosa durante la contracción muscular.

Hay un tercer factor a tener en cuenta y es el daño muscular que se produce en los músculo como resultado del entrenamiento.

Del primer factor se desprende que hay dos formar de lograr la tensión mecánica: 1) entrenar cada vez con mayores kilos y 2) entrenar más tiempo, pero siempre manteniendo una ejecución correcta para lograr esa deseada tensión mecánica es imprescindible.

Del segundo factor se desprende que para lograr ese estrés metabólico se pueden usar dos caminos, no excluyentes: buscar el fallo muscular (que produce sus propios subproductos) o un entrenamiento largo (que llenen al musculo de subproductos)

Alcanzar el fallo muscular real solo está al alcance de deportistas experimentados. Por eso los entrenamientos de 14-20 series por grupo muscular funcionan cuando nos estamos iniciando en el gym.

El problema viene cuando nos volvemos eficientes en lograr el fallo en cada serie, entonces entra el juego el tercer factor: el daño muscular. Si al final eres capaz de dañar a tu musculo con tu entreno más de lo que tu cuerpo es capaz de recuperar, te estancarás y si continuas, sobreentrenarás.

"Cuanto más fuerte eres, menos debes entrenar".

 

[Ricohombre]

Los músculos crecen porque se adaptan a una demanda exterior.

Esta demanda exterior tiene dos formas de hacer crecer (adaptarse) a un músculo.

1) Tensión mecánica: es el peso que el musculo soporta durante su trabajo.

2) Estrés metabólico: Acumulación de subproductos que se originan por el metabolismo de la glucosa durante la contracción muscular.

Hay un tercer factor a tener en cuenta y es el daño muscular que se produce en los músculo como resultado del entrenamiento.

Del primer factor se desprende que hay dos formar de lograr la tensión mecánica: 1) entrenar cada vez con mayores kilos y 2) entrenar más tiempo, pero siempre manteniendo una ejecución correcta para lograr esa deseada tensión mecánica es imprescindible.

Del segundo factor se desprende que para lograr ese estrés metabólico se pueden usar dos caminos, no excluyentes: buscar el fallo muscular (que produce sus propios subproductos) o un entrenamiento largo (que llenen al musculo de subproductos)

Alcanzar el fallo muscular real solo está al alcance de deportistas experimentados. Por eso los entrenamientos de 14-20 series por grupo muscular funcionan cuando nos estamos iniciando en el gym.

El problema viene cuando nos volvemos eficientes en lograr el fallo en cada serie, entonces entra el juego el tercer factor: el daño muscular. Si al final eres capaz de dañar a tu musculo con tu entreno más de lo que tu cuerpo es capaz de recuperar, te estancarás y si continuas, sobreentrenarás.

"Cuanto más fuerte eres, menos debes entrenar".

Estoy de acuerdo con la conclusión que sacas, de que mejor entrenar menos cuanto mas nivel tengas. Yo entreno de dos a cuatro ejercicios (rara vez cuatro) y si entrenas bien, por ejemplo dos ejercicios de pecho te dejan muerto.

Respecto a la relación entre tensión mecánica, fallo y daño muscular, la idea del hilo es buscar el fallo y lograr una gran tensión mecánica minimizando el trabajo (daño muscular). El daño muscular per se, a mi juicio no te da nada mas que dolor que alguna gente confunde con un buen resultado del entrenamiento, el problema es que el daño muscular lo puedes lograr metiendo un enorme volumen de trabajo poco desafiante que en nada estimule al músculo, por ejemplo haciendo muchos ejercicios de un grupo con un con un rir alto, o trabajando con menos peso del que deberías. Yo he perdido mucho tiempo entrenando mucho, sintiéndome muy cansado y muy dolorido al día siguiente, para obtener pobres resultados.

Lo mejor es entrenar poco, con pocas series a fin y descansando lo suficiente. Tratando de romper siempre tus marcas anteriores, en caso de no poder, dejas ya de entrenar.

Otro interesante hilo. Una curiosidad, cuando hablais de ir al fallo, a que "tipo de fallo"? Porque no es lo mismo para fuerza (fallar a 1 o a 2), que a resistencia ( fallar a 15), que a hipertrofia (10 o 12). Los que teneis una edad, seguis "mejorando" o ya habeis pasado por el punto de descenso?

Hablo de fallo en hipertrofia claro.

No se trata de buscar hacer un numero x de repeticiones, pero si que esa repeticiones caigan en determinado rango. Yo intento que con el peso que cargo, la serie vaya entre 7 y 11 repes con técnica buena, si hago menos, bajo peso, si hago mas, subo peso.

Yo empiezo por poco peso (las dos primeras series, para "entonarme") y voy subiendo hasta que las ultimas ya van por debajo de diez repeticiones, ahora ya normalmente al fallo, que segun el dia pueden ser 5, o 7 o 9.

Si tuviera que empezar con una serie al fallo no haria ni 4 repeticiones cuando al final puedo hacer casi 10 con el mismo peso

Cuesta mucho cambiar los habitos .

Si, a ver no hagas la primera serie al fallo. Siempre se hacen primero series de aproximación con pocas repeticiones para acostumbrar el músculo, especialmente si vas a trabajar con grandes pesos. Lo que no hay que hacer es preagotamiento ni pumpeo previo ni cosas así, haces repes para calentar, y cuando te acercas a tu peso ya haces series al fallo.

 

[Poleo]

Yo a mis 50 palos, entreno 4 días por semana. Lunes y jueves hago pecho y espalda, martes y viernes hago pierna y hombro.

Abds ya se entrenan haciendo sentadillas y sobretodo pullover en polea alta para espalda, aunque añado elevaciones de rodilla colgado en barra de dominadas.
Bíceps hago algún ejercicio tb.

Hago solo dos ejercicios por grupo, máximo tres. Por ejemplo de pecho hago press de banca con mancuernas, hago bastantes series de aproximación con lo que al final salen unas 8-9 series, al fallo digamos unas 4, la última 37'5kgs.

Espalda por ejemplo hago jalones hasta 80-85kgs 7 reps, pullover en polea alta y remo con el pecho apoyado, unos 65-70 kgs.

Pierna hago sentadillas, y lo mismo, muchas series de aproximación. Igual empiezo con la barra de 20, y termino con 100 kgs unas 8 reps.

Luego femorales en máquina tumbado o peso muerto con mancuernas a piernas semi rígidas.

Hombro hago press con mancuernas sentado hasta 30kgs, unas 6 series, y aperturas laterales unas 4-5 series.

Por supuesto sin chasca, como bajo en carbos y nada procesado pero no estoy definido, me gusta zampar, peso 97 para 1'83 y me sobran tranquilamente 6 kgs.

 

[otroyomismo]

Otro interesante hilo. Una curiosidad, cuando hablais de ir al fallo, a que "tipo de fallo"? Porque no es lo mismo para fuerza (fallar a 1 o a 2), que a resistencia ( fallar a 15), que a hipertrofia (10 o 12). Los que teneis una edad, seguis "mejorando" o ya habeis pasado por el punto de descenso?

 

[rupertaaa]

Para mí la clave es la intensidad. Cuando empecé sólo sudaba cuando hacía cardio.
Hoy sudo con las pesas también.
La técnica para no lesionarse.

Podrías explicarme qué es exactamente la intensidad en gimnasio que comentas y poner algún ejemplo o link para entenderlo? Gracias de antemano

 

[Cormac]

Podrías explicarme qué es exactamente la intensidad en gimnasio que comentas y poner algún ejemplo o link para entenderlo? Gracias de antemano

Peso casi máximo en la última serie. Mínimo que te de para 5 repeticiones.

 

[ProfePaco]

Mi experiencia.

La frase si quieres que te crezcan los bíceps hay sentadillas, es cierta. Las sentadillas, peso muerto y grandes ejercicios compuestos producen un aumento de la señal de hipertrofia.

Por eso paso ya de las máquinas. A mi edad, 56, no estoy para perder el tiempo en chorradas. Entiendo que con 30 años da un poco igual, pesos libres o máquinas ,pero con cierta edad hay que ir a los más útil.

Es cierto que con sentadilla normal no puedes ir al fallo. Pero en ejercicios compuestos no es necesario. Si las cargas son elevadas. Mis series son cortas, porque son pesadas.

La rutina tirar-empuje-piernas me va muy bien. Debe haber un día solo de piernas o dejarás de hacer piernas. Mi día de piernas es sentadillas y peso muerto. Nada más. Es que no hace falta hacer nada más. He dejado de hacer todo lo demás y los progresos han aumentado. Pocos ejercicios, los buenos, y pesados. Ese es el truco.

80% compuestos y un 20% de aislamiento. Realmente aislamiento solo lo veo para brazos y hombros m es lo único que aislo. El trapecio crece con peso muerto. No con encogimientos. Comprobado.

He llegado a sobre entrenar por hacer la rutina de siempre + intentar dominada completa yendo a un parque. Ojo con esas frikadas. Y no digamos el puñetero CrossFit. Huir.

La parte pas débil son tus tendones. No lo olvides. Se van a lesionar tus tendones antes que el músculo.

Al principio puedes hacer pesas todos los días. Ahora ni de coña. Dejad recuperarse bien. Con el tiempo son muchos kilos los que mueves

Hacedme caso y en 3 años vais a flipar.

Tomaros en cuando en cuando unos días de descanso. Hay que reponerse. Esto es importante. Muy importante.

Un poco más de proteína y si quieres creatina y no hay nada más.

 

[otroyomismo]

Mi experiencia.

La frase si quieres que te crezcan los bíceps hay sentadillas, es cierta. Las sentadillas, peso muerto y grandes ejercicios compuestos producen un aumento de la señal de hipertrofia.

Por eso paso ya de las máquinas. A mi edad, 56, no estoy para perder el tiempo en chorradas. Entiendo que con 30 años da un poco igual, pesos libres o máquinas ,pero con cierta edad hay que ir a los más útil.

Es cierto que con sentadilla normal no puedes ir al fallo. Pero en ejercicios compuestos no es necesario. Si las cargas son elevadas. Mis series son cortas, porque son pesadas.

La rutina tirar-empuje-piernas me va muy bien. Debe haber un día solo de piernas o dejarás de hacer piernas. Mi día de piernas es sentadillas y peso muerto. Nada más. Es que no hace falta hacer nada más. He dejado de hacer todo lo demás y los progresos han aumentado. Pocos ejercicios, los buenos, y pesados. Ese es el truco.

80% compuestos y un 20% de aislamiento. Realmente aislamiento solo lo veo para brazos y hombros m es lo único que aislo. El trapecio crece con peso muerto. No con encogimientos. Comprobado.

He llegado a sobre entrenar por hacer la rutina de siempre + intentar dominada completa yendo a un parque. Ojo con esas frikadas. Y no digamos el puñetero CrossFit. Huir.

La parte pas débil son tus tendones. No lo olvides. Se van a lesionar tus tendones antes que el músculo.

Al principio puedes hacer pesas todos los días. Ahora ni de coña. Dejad recuperarse bien. Con el tiempo son muchos kilos los que mueves

Hacedme caso y en 3 años vais a flipar.

Tomaros en cuando en cuando unos días de descanso. Hay que reponerse. Esto es importante. Muy importante.

Un poco más de proteína y si quieres creatina y no hay nada más.

je.
Amen

 

[otroyomismo]

Hablo de fallo en hipertrofia claro.

No se trata de buscar hacer un numero x de repeticiones, pero si que esa repeticiones caigan en determinado rango. Yo intento que con el peso que cargo, la serie vaya entre 7 y 11 repes con técnica buena, si hago menos, bajo peso, si hago mas, subo peso.

Yo empiezo por poco peso (las dos primeras series, para "entonarme") y voy subiendo hasta que las ultimas ya van por debajo de diez repeticiones, ahora ya normalmente al fallo, que segun el dia pueden ser 5, o 7 o 9.

Si tuviera que empezar con una serie al fallo no haria ni 4 repeticiones cuando al final puedo hacer casi 10 con el mismo peso

Cuesta mucho cambiar los habitos .

Y como he respondido en el post anterior, cuidadin con los tendones, arrastro yo unas tendinitis casi cronicas que me obligan ya a limitar bastante el peso en segun que ejercicios.