Como entrenar Hipertrofia

[Felson]

Por lo de la hipertrofia, que puede ser muscular o cerebral y, ambas, pueden proporcionarte un cuerpo o una mente desarrollada, o ambas cosas, que sería la leche. Por ejemplo, si solo quieres desarrollar músculos y no cerebro, puedes concentrarte al hacer los ejercicios y hacerlos en una determinada cadencia de extensión e inflexión por cada grupo muscular. El hecho de la concentración en el ejercicio, provoca resultados significativamente diferentes en resultados de crecimiento o potenciación de masa muscular (con seguimiento y control médico se ha constatado esta realidad que, por otra parte, muchos entrenadores aconsejan, de una u otra manera).

A eso, por no extenderme más, viene en este hilo. Ahora deberías también explorar las posibilidades de los ejercicios completos, que además de músculo te ofrecen la posibilidad de tener más músculo, si solo es ello lo que buscas, pero utilizando también el cerebro, incluso aunque mengüe para desarrollar más músculo en brazos o piernas, al margen de que se pierda tal esfuerzo al final.

 

[Xsiano]

Fuerza se entiende entrenamiento en el que lo que quieres maximizar es el peso máximo. Realmente en todo entrenas fuerza o hipertrofia, la diferencia es como enfocas el entrenamiento y los resultados que te da. Una serie de fuerza pueden ser de una a cuatro repeticiones por ejemplo, mientras que una de hipertrofia once. Lo que cambia es la carga.

Además el estimulo es distinto, cuando entrenas fuerza lo que acaba fallando es tu sistema nervioso central, no tus músculos, de ahí que al llegar a la extenuación simplemente notas que no puedes levantar carga, sin embargo no notas trabajo o hinchazón en el músculo.

Pues la sensacion del fallo es la misma ya sea con mas o menos peso, yo creo que la mayoría de esas cosas son insensateces que realmente tienen una importancia inapreciable.

 

[Gurney]

No, no...


Entiendo lo que quieres decir, pero desde una perspectiva vitalista, hay que dominar

Salvo muy pocas excepciones, el no competir es síntoma de energía baja, y en general, la vieja historia de la astuta y las uvas

Es duro, pero es así. Yo antes era como tú

 

[tolomeo]

Creo que para la hipertrofia también tiene que ver la cantidad de comida que se ingiere, los culturistas se meten 8000 calorias al día, así se crece sí o sí.

pechobiceps en multiserie me he cascao pa la resaca

 

[Ricohombre]

Pues la sensacion del fallo es la misma ya sea con mas o menos peso, yo creo que la mayoría de esas cosas son insensateces que realmente tienen una importancia inapreciable.

Si, son parecidas en el sentido de que no puedes mas y normalmente es una cuestión de fuerza que de hinchazón en el músculo. Aunque también depende completamente del ejercicio y de lo que estés entrenando. Hay músculos por ejemplo que responden de una forma muy satisfactoria a una serie de fuerza, como puedan ser un predicador o una extensión de cuadriceps, ahí notas de verdad el músculo sufrir. Mientras tanto hay grupos en los que lo que notas es mas que tu fuerza se va por completo, como por ejemplo al entrenar espalda.

Fuerza y fallo no son cosas incompatibles. Como dices el fallo no tiene que ver con la carga. Igual que puedes ir al fallo haciendo repeticiones muy elevadas, la cuestión es que para hipertrofia lo que buscas es un número de series intermedio y que el fallo quede en ese rango.

 

[FranMen]

Y el fallo varias veces en la misma serie? Después de la del fallo repetir varias más quitando peso.
El peso que metas si es importante, si es excesivo probablemente no puedas hacer la la repetición al fallo y si la haces será mal, es mejor algo menos de peso para asegurarte de hacer esa última repetición

 

[Octubrista]

Los músculos hacen un recorrido en su extensión y contracción, y tienen varios "amarres" al esqueleto, unos más, otros menos.

Es decir, hay que realizar movimientos que impliquen el máximo recorrido de la función de cada músculo.

Parece fácil, pero no lo es, y eso se complica en articulaciones como los hombros, que incluyen varios músculos, con muchos recorridos distintos, y en ocasiones mal realizados perjudican la integridad de la articulación.

Por ejemplo, conozco casos de personas que intentan tener buenos bíceps y no consiguen aumentar volumen.
Después de años, descubren que hay la posibilidad de distintos agarrres, distintas distancias entre las manos (si hay una barra fija), o que hay posibilidad de incorporar giros en el levantamiento (con mancuernas).
Lo anterior hace trabajar en 3D al bíceps ( al conjunto de esos músculos) y ve con sorpresa que así, sí gana volumen.

Con otros músculos, como los pectorales, o los dorsales, sucede que sólo se sigue avanzando, si una vez ya desarrollados, se acentúa el ejercicio con variaciones que aseguren que realizan todo su recorrido posible (de extensión y contracción).

La mayoría de los problemas de gente que no consigue alcanzar un desarrollo adecuado, suele estar en que hay que potenciar pequeñas variaciones que aseguren la implicación de más partes de los músculos "estrella" y otros pequeños musculos que acompañan a los anteriores.
Esos "otros" músculos menores, son los que al desarrollarse, " empujan" a los músculos "estrella" conocidos por todos.

Pero como dicen algunos foreros, cada cual es un mundo, y no todo vale para todos.
Hay quienes necesitan trabajo de grupos musculares cada 24, 48h, y quienes descubren tras años de práctica, y al espaciar más los ejercicios, y ampliar los descansos, que estaban sobreentrenandos, y no ganaban volumen por esa razón.

Aunque tiene mucha palabrería, y muchos vídeos inútiles, reconozco que este profesional hace buenas indicaciones, en especial con la mecánica de algunos ejercicios, como aquellos que tratan de provocar el máximo recorrido de músculos concretos, este es un ejemplo, hay muchos más:

 

[Panko21]

Está demostrado con puñeteros papers que la inmensa mayoría de usuarios del gym jamás se acercan ni remotamente al fallo y por eso están igual en enero que a finales de ese mismo año. Casi nadie crece en el gym por esto.

A mí me funcionó en su época 20/80, un primer ejercicio al fallo o cerca, bajas repeticiones y muchísimo peso y el resto, cinco o seis ejercicios, a 12 o más.

Yo nunca llego al fallo xq si no termino con el SNC frito, lo único que si q he hecho es ir subiendo pesos siempre q he podido y hago 3x5 y 5x5 normalmente. Auqneu de vez en cuando si meto series de más de 12 todo lo rápido que puedo hasta casi el fallo.

En mi caso no veo a mas de 1 o 2 personas moviendo más de 100 kgs en sentadilla, press de banca o peso muerto....

 

[Panko21]

Formato y cantidades?

 

[wanamaker]

La gran mayoria de la "ciencia" sobre musculacion es un tremendo camelazo.
Con partir de que el pectoral, dorsal y trapecio son musculos sujecionales, no articulares, se puede hacer uno una idea.
Hay que entrenar las articulaciones. Dia de escapulas, y atacar desde varios angulos. Pensar que por subir mas o menos un remo tiras de dorsal o de trapecio es una estultoidad, cuando encima ambos dos trabajan en la sujecion.

PD: Haced una simple prueba. Tal cual estais sentados, realizad el movimiento de empuje de press banca. El puñetero pectoral no interviene un cojon.
Interviene solo en la bajada para sujetar, por eso es un musculo "estirado".

 

[Ebonycontractor]

Pues yo soy perro viejo, y ahora a mis 40 años tengo el mejor fisico que cuando era un chaval levantando animaladas de peso y demas burradas.
Basicamente la clave es apiolar el egolifting.
Por ejemplo, si hago espalda, me la rezuma el peso y el fallo, lo que procuro es sentir solo el dorsal y redondos, que el biceps participe lo minimo.
Aislar a tope aunque eso implique levantar el mismo peso que los niños rata.

 

[wanamaker]

Pues yo soy perro viejo, y ahora a mis 40 años tengo el mejor fisico que cuando era un chaval levantando animaladas de peso y demas burradas.
Basicamente la clave es apiolar el egolifting.
Por ejemplo, si hago espalda, me la rezuma el peso y el fallo, lo que procuro es sentir solo el dorsal y redondos, que el biceps participe lo minimo.
Aislar a tope aunque eso implique levantar el mismo peso que los niños rata.

Pues si. Yo con la edad tambien he descubierto que los basicos y entrenar super pesado es un camelazo.
Pero insisto con el concepto. Los musculos que no unen articulaciones no pueden hacer funcion articular.
En un remo con barra, el dorsal interviene en la bajada, pero no puede intervenir en la subida ya que no une con la escapula.

 

[Hrodrich]

Así me gusta pro, no leas no vaya a ser que aprendas algo nuevo. Yo he estado haciendo series normales por años y no son óptimas. Tu sigue pumpeando el pectoral con el 70% de ru RM, mete mucho volumen de trabajo y disfruta de los gains.

No te olvides de ver el último video con los consejos de Joan Pradells o Andoni Fitness, de seguir sus consejos y comprar sus productos.

Es el tipo de gente de las que se burla este.