Como entrenar Hipertrofia

[Jenócrates de Calcedonia]

Puedes explicar eso mejor para los que no tenemos ni idea?

Como toyacon absoluto tengo la impresion de que EFECTIVAMENTE ejercicios como el peso muerto, sentadilla y press de banca son MUSTS del entreno.

Son ejercicios totalmente prescindibles los tres.

Yo desde luego si volviera a empezar de cero ni los haría.

A todo esto, tengo una pregunta.

Estando rellenito, es buena idea dedicarse a la hipertrofia? En mi caso, peso 115kg midiendo 1,83m. Puedo levantar mucho peso, 82kg x 6 en jalón, 70kg x 5 en press de banca, 80kg en femoral tumbado...

Llevo seis meses pero no veo resultados, mejoro los pesos pero no veo más masa muscular ni adelgazamiento. Estoy en unas 2700 kcal diarias y unos 60g de proteína .

Con 115 tienes que adelgazar sí o sí, baja calorías ya.

 

[Ricohombre]

A todo esto, tengo una pregunta.

Estando rellenito, es buena idea dedicarse a la hipertrofia? En mi caso, peso 115kg midiendo 1,83m. Puedo levantar mucho peso, 82kg x 6 en jalón, 70kg x 5 en press de banca, 80kg en femoral tumbado...

Llevo seis meses pero no veo resultados, mejoro los pesos pero no veo más masa muscular ni adelgazamiento. Estoy en unas 2700 kcal diarias y unos 60g de proteína .

Cualquier persona puede. Puede que tengas una complexión que tire a la gordura (mesomorfo) eso no lo puedes cambiar, te da ciertas facilidades (ganar peso cuando lo necesitas) y ciertas dificultades (perder peso).

Si estas rellenito e insano, no deberías preocuparte por rebajar las calorías, porque en personas subidas de peso y en "mala forma" lo que suele pasar es que se produce una "recomposición corporal" que es cuando pierdes peso total, pierdes grasa y ganas masa muscular; lo cual es ideal.

A mi personalmente me parece raro entrenar al fallo en todas las series. Mike Israetel se lo hace a gente en videos de su canal, pero es algo que puedes hacer de forma esporadica. No hay cuerpo que se pueda recuperar de eso haciendolo 3-4 veces por semana. Y tu SNC va a petar cuando le metas algun ejercicio para grupos musculares mas amplio. Incluso si vas al TEMPLO y todo lo que haces son maquinitas de poleas.

El tal Mike es un usuario de química por lo que su experiencia es poco aplicable. Ayer mismo vi como entrenaba un culturista neցro británico (no recuerdo nombre, si encuentro el video lo subo) y su rutina era completamente absurda ¿Le funciona? si; pero porque sus gains no se deben a ella.

Este por ejemplo entrenaba buscando el clásico pump haciendo superseries largas y absurdas en las que por ejemplo empezaba usando la maquina de extensión de cuadriceps de pie para hacer femoral , y luego se ponía a hacer una serie de femoral tumbado (habiendo hecho antes unilaterales y con mayor fatiga en una pierna que en otra) y luego extensión de cuadriceps. Desde cualquier perspectiva esa rutina es absurda. Todo con muy poco peso.

Desde cualquier perspectiva esa rutina es absurda. Pero habrá gente que porque la hace un culturista la siga. Por otro lado, luego hay otros culturistas que entrenan siempre al fallo, así que no llegamos a ninguna conclusión desde uno u otro lado. Este influencer ayer subió un video con una "culturista natural" y lo dice bien claro: todo series al fallo,

Puedes explicar eso mejor para los que no tenemos ni idea?

Como toyacon absoluto tengo la impresion de que EFECTIVAMENTE ejercicios como el peso muerto, sentadilla y press de banca son MUSTS del entreno.

Esa es la creencia popular. No hay motivo para pensarla, aunque ciertamente son las vacas sagradas del fitness. Hay culturistas naturales como el de Bazman Science que cuando les han preguntado (entrevista con Roberto Vaquero) cuando hacían en tal o cual de ellos, respondía: ni lo sé, hace años que no los hago, no son ejercicios óptimos.

Esto ha ido por épocas, ha habido épocas de maquinas, épocas de básicos, etc. Los básicos tienen el encanto del minimalismo y el purismo que destilan, pero estamos hablando de hipertrofia. En los últimos tiempos han tenido un bum debido a la popularización del powerlifting, del powerbuilding y de la estética gymbro, los gritos en el gym, el ir a grabarse con la camarita, la lata de Monster y los cascos a todo volumen. Son una secta tribu urbana mas, que basa su identidad en cuanto levantan en banca y luego se echan las manos a la cabeza cuando descubren que hay gente que pasa de dichos ejercicios y obtiene mejores resultados.

Es manifiesto que perder atención o sobrecargar tu sistema nervioso con un ejercicio en el que buena parte del esfuerzo va en la ejecución técnica no es óptimo. Además de que son multiarticulares y complejos...

P.D. con independencia de la sentadilla y la banca que me parecen ejercicios muy inidóneos, el peso muerto es directamente un ejercicio potencialmente muy lesivo, una de las promesas del culturismo española, Joan Pradells (que usa toneladas de química) después de años ya no puede hacerlo, imagina una persona normal... Tienes cientos de videos de gente rompiéndose y después teniendo que ser operada de la columna y padeciendo lesiones lumbares de por vida.

Son ejercicios totalmente prescindibles los tres.

Yo desde luego si volviera a empezar de cero ni los haría.

Xd, creo que tu respuesta es mucho mejor que la mía coforero. Me alegra ver que hay gente que sabe de que va la vaina.

 

[LordKeynes]

Cualquier persona puede. Puede que tengas una complexión que tire a la gordura (mesomorfo) eso no lo puedes cambiar, te da ciertas facilidades (ganar peso cuando lo necesitas) y ciertas dificultades (perder peso).

Si estas rellenito e insano, no deberías preocuparte por rebajar las calorías, porque en personas subidas de peso y en "mala forma" lo que suele pasar es que se produce una "recomposición corporal" que es cuando pierdes peso total, pierdes grasa y ganas masa muscular; lo cual es ideal.

Crees que sería una buena idea un gran déficit calórico? En muchas calculadoras de calorías, me sale que debo consumir entre 3200-3400 para mantenerme y lo veo correcto para poder ingerir gran cantidad de proteína, mi trabajo también exige carga física.

En cuanto a la recomposición corporal, hay alguna manera de medirla?

 

[Clin Isbu]

No hago nada de cardio en el gimansio, mi trabajo puede contar como cardio porque ando mucho al día y voy cargado de peso.

Eso sí, hace unos años adelgacé 28kg en medio año. Eso sí, gimnasio (sin los grandes consejos de este hilo) y 1 hora de elíptica.

Si en tu trabajo andas mucho podrías probar a hacer ayuno intermitente,
si en la noche anterior haces una cena cetogénica y al despertar no desayunas irías con los depósitos de glucógeno al mínimo.
(Se puede tomar café solo sin azúcar en el ayuno).

Rompes ese ayuno en el almuerzo (10:00) o en la comida (14:00), eso ya depende de tu capacidad.

Todo es adaptarse a los horarios y trabajo.

 

[NATE HIGGERS]

Cualquier persona puede. Puede que tengas una complexión que tire a la gordura (mesomorfo) eso no lo puedes cambiar, te da ciertas facilidades (ganar peso cuando lo necesitas) y ciertas dificultades (perder peso).

Si estas rellenito e insano, no deberías preocuparte por rebajar las calorías, porque en personas subidas de peso y en "mala forma" lo que suele pasar es que se produce una "recomposición corporal" que es cuando pierdes peso total, pierdes grasa y ganas masa muscular; lo cual es ideal.


El tal Mike es un usuario de química por lo que su experiencia es poco aplicable. Ayer mismo vi como entrenaba un culturista neցro británico (no recuerdo nombre, si encuentro el video lo subo) y su rutina era completamente absurda ¿Le funciona? si; pero porque sus gains no se deben a ella.

Este por ejemplo entrenaba buscando el clásico pump haciendo superseries largas y absurdas en las que por ejemplo empezaba usando la maquina de extensión de cuadriceps de pie para hacer femoral , y luego se ponía a hacer una serie de femoral tumbado (habiendo hecho antes unilaterales y con mayor fatiga en una pierna que en otra) y luego extensión de cuadriceps. Desde cualquier perspectiva esa rutina es absurda. Todo con muy poco peso.

Desde cualquier perspectiva esa rutina es absurda. Pero habrá gente que porque la hace un culturista la siga. Por otro lado, luego hay otros culturistas que entrenan siempre al fallo, así que no llegamos a ninguna conclusión desde uno u otro lado. Este influencer ayer subió un video con una "culturista natural" y lo dice bien claro: todo series al fallo,

Israetel es doctor (que no medico). Se dedica a enterarse de toda la literatura sobre estudios en fitness y ver cuales estan bien hechos y cuales no, que tecnicas funcionan y cuales no. Que el a titulo personal se chute es irrelevante.
Entrenar al fallo todas las series puede darte la sensacion de que es lo mejor porque es muy duro, pero no necesariamente es lo optimo. No lo es desde el punto de vista de la recuperacion, y no tengo claro que lo sea desde el punto de vista del estimulo. Si haces 4 series de 10 con 80kg a rpe 8 has movido 3200kg, pero si en todas vas a rpe10 puede que las series de 10 las hagas con 90, 80, 70, 65 kg. Has movido 3050kg, menos que de la otra manera, y encima te has frito el SNC.

Joan Pradells sigue haciendo peso muerto, otra cosa es que sea una prioridad para el al pasarse al culturismo.

Y decir que por hacer peso muerto te vas a jorobar la espalda es bastante broscience. Aqui tienes un video con varios estudios enlazados que muestran que levantar pesado es bueno para la espalda. Otra cosa es que no tengas ni fruta idea de tecnica, pero eso te pasa hasta con los curl de biceps

 

[Gurney]

A todo esto, tengo una pregunta.

Estando rellenito, es buena idea dedicarse a la hipertrofia? En mi caso, peso 115kg midiendo 1,83m. Puedo levantar mucho peso, 82kg x 6 en jalón, 70kg x 5 en press de banca, 80kg en femoral tumbado...

Llevo seis meses pero no veo resultados, mejoro los pesos pero no veo más masa muscular ni adelgazamiento. Estoy en unas 2700 kcal diarias y unos 60g de proteína .

Baja las calorías totales a unas 2400, y sube las proteínas a al menos 160 gramos diarios

Qué entrenamiento haces?

 

[Eremita]

Y luego descubres que Pepe se emborracha como un piojo con dos vinos, a Paco la aspirina y el paracetamol no le quitan ningún dolor, Manolo cogio un día una raqueta por primera vez y os machaco a todos...cada genética es distinta y cada cuerpo funciona diferente.

 

[Turbamulta]

Desde cualquier perspectiva esa rutina es absurda. Pero habrá gente que porque la hace un culturista la siga. Por otro lado, luego hay otros culturistas que entrenan siempre al fallo, así que no llegamos a ninguna conclusión desde uno u otro lado. Este influencer ayer subió un video con una "culturista natural" y lo dice bien claro: todo series al fallo,

Coñe buena mutación tuvo la chica en un año no y según ella lleva 10 años entrenando y pega semejante cambio en un año todo natty, ya

 

[Itch]

En el primer párrafo se demuestra que eres un cuñado que no tiene ni fruta idea. Los mecanismo de la hipertrofia son los mismo para un "ciclado" que para un natural. Que tengas más testosterna en tu cuerpo no hace que lo que valga ya no sea entrenar intenso al fallo sino ir a bombeo jaja menuda tontería.

Entrenar casi todo el fallo es lo mejor, sobre todo porque hay más cosas que hacer en un día y perder más de 1 hora en el gym no es plan. para que as a perder 1h y media o 2, cuando haciéndolo mucho más intenso lo puedes hacer en 1h y probablemente sea mejor.

 

[LordKeynes]

Baja las calorías totales a unas 2400, y sube las proteínas a al menos 160 gramos diarios

Qué entrenamiento haces?

Hago 4 ejercicios por grupo muscular, 5 días a la semana y un grupo por día. Voy al fallo, en casi todo normalmente me salen entre 5 y 8 repeticiones. A los dos días, después de cada grupo, siempre tengo agujetas así que creo que mis ejercicios son los correctos.

Voy a intentar un mayor déficit calórico, pero se vuelve cada vez más difícil aportar la suficiente proteína.

 

[Gurney]

Hago 4 ejercicios por grupo muscular, 5 días a la semana y un grupo por día. Voy al fallo, en casi todo normalmente me salen entre 5 y 8 repeticiones. A los dos días, después de cada grupo, siempre tengo agujetas así que creo que mis ejercicios son los correctos.

Voy a intentar un mayor déficit calórico, pero se vuelve cada vez más difícil aportar la suficiente proteína.

Me imagino que harás 3 series de cada uno de esos 4 ejercicios. Sube a 10-12 repeticiones para elevar un poco el volumen total de la sesión

Aportes fáciles de proteína:

-Un batido de isolated whey

-4 bemoles crudos bebidos (talla L)


Son unos 25 gramos de proteína de buena calidad

Tardas 1 minuto en prepararlo y 30 segundos en tragarlo

 

[ShibeDoge]

eso es veridico, lo de la maca? me interesa. a ver si investigo un poco el tema

 

[Ricohombre]

Crees que sería una buena idea un gran déficit calórico? En muchas calculadoras de calorías, me sale que debo consumir entre 3200-3400 para mantenerme y lo veo correcto para poder ingerir gran cantidad de proteína, mi trabajo también exige carga física.

En cuanto a la recomposición corporal, hay alguna manera de medirla?

La composición corporal la podrás medir hasta con calculadoras de internet, en los gimnasios también la miden, o en la balanza de una farmacia, cosa distinta es la fiabilidad.

En tu caso lo tienes fácil ¿Estás rellenito en plan strongman o simplemente no estás en forma?

Si no tienes experiencia y no eres un portento genético seguramente te sobren muchos quilos, incluso siendo alguien grande y robusto por genética (yo por ejemplo mido lo mismo pero no soy grande, mi padre mide lo mismo y si lo es) estás muy subido de peso; por lo que no deberías tener ningún miedo a una dieta de déficit y entrenar con seguridad porque vas a ganar tono muscular durante ese periodo.

En cuanto a que el deficit sea agresivo, no veo el porqué, pondría todo mi esfuerzo en el entrenamiento, todo lo duro y bien que puedas y me tomaría la dieta con calma, vas a perder peso si o si.

Israetel es doctor (que no medico). Se dedica a enterarse de toda la literatura sobre estudios en fitness y ver cuales estan bien hechos y cuales no, que tecnicas funcionan y cuales no. Que el a titulo personal se chute es irrelevante.
Entrenar al fallo todas las series puede darte la sensacion de que es lo mejor porque es muy duro, pero no necesariamente es lo optimo. No lo es desde el punto de vista de la recuperacion, y no tengo claro que lo sea desde el punto de vista del estimulo. Si haces 4 series de 10 con 80kg a rpe 8 has movido 3200kg, pero si en todas vas a rpe10 puede que las series de 10 las hagas con 90, 80, 70, 65 kg. Has movido 3050kg, menos que de la otra manera, y encima te has frito el SNC.

Joan Pradells sigue haciendo peso muerto, otra cosa es que sea una prioridad para el al pasarse al culturismo.

Y decir que por hacer peso muerto te vas a jorobar la espalda es bastante broscience. Aqui tienes un video con varios estudios enlazados que muestran que levantar pesado es bueno para la espalda. Otra cosa es que no tengas ni fruta idea de tecnica, pero eso te pasa hasta con los curl de biceps

En lo de la recuperación estoy de acuerdo y solo hasta cierto punto. En lo otro no, ni si quiera estoy de acuerdo en lo que dices que "el fallo te da mucha sensación de entrenamiento pero igual no es tan bueno".

La realidad es que entrenando al fallo no te vas necesariamente con una gran sensación de entrenamiento. Insisto, llevo años en esto y no estoy hablando de lo primero que he hecho. He estado años haciendo las típicas rutinas de culturismo y las rutinas de alto trabajo, intensidad media y pumpeo dan la sensación de un trabajo mas gratificante que una rutina al fallo. Es precisamente esta idea la que engaña y contra la que hablo en este hilo. Tu puedes hacer una sesión larguísima de press banca con un 70% RM y a 2 rir, meter muchas series con buena técnica y sentirte un pro, pero esto no funciona para mejorar marcas.

En lo que notas progreso es en ir siempre al fallo y eso es algo que ves cuando anotas tus resultados y los comparas en una hoja de cálculo. Mira, yo no soy un fanático de lo que digo, hago lo que me funciona (que creo que funciona a todo el mundo). Nadie me paga, no vendo rutinas ni soy preparador lo que digo es que el tópico del pumpeo, los básicos y demás mitos son grandísima cosa estéril.

Aquí está la clave de la diferencia entre nuestras formas de pensar:

Si haces 4 series de 10 con 80kg a rpe 8 has movido 3200kg, pero si en todas vas a rpe10 puede que las series de 10 las hagas con 90, 80, 70, 65 kg. Has movido 3050kg, menos que de la otra manera, y encima te has frito el SNC.

Lo he puesto en el primer post y es la clave de la tesis del hilo: LO IMPORTANTE ES LA INTENSIDAD, NO EL TRABAJO REALIZADO. Según tu razonamiento los maratonianos tendrían que tener físicos mucho mas bonitos que los de un atleta de 100 metros, la realidad no es esa. La realidad es que lo que importa en la creación de músculo es que tu cuerpo reciba un estímulo que le haga querer adaptarse. Este estímulo no se logra por meter trabajo sino por llegar a un limite o cerca de un límite.

Coñe buena mutación tuvo la chica en un año no y según ella lleva 10 años entrenando y pega semejante cambio en un año todo natty, ya

Ya lo sé, por eso he entrecomillado lo de "natural". Tampoco me importa porque el mundillo del culturismo en general no me interesa y el de competición menos aún. Nunca me ha gustado la estética de culturista, ni en ellos, ni mucho menos en ellas...

En el primer párrafo se demuestra que eres un cuñado que no tiene ni fruta idea. Los mecanismo de la hipertrofia son los mismo para un "ciclado" que para un natural.

Creo que el verdadero cuñado eres tu coforero si piensas que a los naturales y a los ciclados les crecen los músculos por la misma razón, por no decir algo peor, por no decir que eres bobo.

Un saludo,

 

[Knightfall]

Puedes explicar eso mejor para los que no tenemos ni idea?

Como toyacon absoluto tengo la impresion de que EFECTIVAMENTE ejercicios como el peso muerto, sentadilla y press de banca son MUSTS del entreno.

Hay ejercicios básicos que implican mas de una articulación y son los mejores para el crecimiento muscular y aumento de fuerza bien ejecutados y luego están los de aislamiento que intentas aislar un músculo que no son tan efectivos como los básicos. La rutina debe estar centrada en básicos y añadir accesorios de aislamiento para optimizar los resultados de fuerza y hipertrofia ademas que contra mas masa muscular estimules mas hormona de crecimiento y testosterona generas dentro de los niveles naturales por eso los que no hacen piernas son estultoes porque al entrenar pierna la estimulación de la masa de las piernas genera hormonas que beneficia al crecimiento muscular del torso

 

[Ilmac_2.0]

Me imagino que harás 3 series de cada uno de esos 4 ejercicios. Sube a 10-12 repeticiones para elevar un poco el volumen total de la sesión

Aportes fáciles de proteína:

-Un batido de isolated whey

-4 bemoles crudos bebidos (talla L)


Son unos 25 gramos de proteína de buena calidad

Tardas 1 minuto en prepararlo y 30 segundos en tragarlo

Lo que hay que hacer es empezar con con 12 repeticiones, siguiente semana 10 siguiente 8 y 6 y así aumentas el peso. Y luego vuelves a las 12-10 repeticiones en ciclos.