Hilo de la calistenia

Gurney

Purasangre de la sangre más pura
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La calistenia es el entrenamiento de la fuerza con el propio peso del cuerpo.
Es un deporte económico, que requiere poco o ningún equipamiento y que conduce a un físico fuerte y armónico.
Es practicable para todo tipo de personas, desde el nivel más básico al más avanzado.

Esto no es una apología de la calistenia ni un alegato anti-hierros. De hecho, yo mismo utilizo hierros y kettlebells en determinados momentos de la temporada. Los gimnastas olímpicos entrenan con hierros. Es simplemente una opción muy válida para entrenar, y lonchafinista entre otras cosas.


La idea fundamental es que la rutina de entrenamiento, dentro de un esquema común con varias opciones, debe ser individualizada a partir de factores como la condición física, lesiones previas, otros deportes que se practiquen, el trabajo o los estudios que desarrollemos, el tiempo que estemos dispuestos a dedicarle, el descanso y la alimentación, y nuestros objetivos personales, entre otros.

Es decir, no deben entrenar del mismo modo un hombre de 21 años que trabaja en un fábrica en turnos rotatorios de 8 horas y juega al fútbol y baila hip-hop, que una mujer de 66 años recién jubilada y operada de la cadera hace 5 años.


En cualquier caso, el esquema básico de una sesión es:



Calentamiento

Habilidades (=skills)

Movimientos explosivos

Movimientos de fuerza

Complementos varios (series orientadas a la hipertrofia, rehabilitación/prehabilitación, etc)

Acondicionamiento general (cardio, Tabatas, etc)

Vuelta a la calma (movimientos suaves, estiramientos, meditación, etc).



Esto es el orden básico, que es matizable también: por ejemplo, si no nos interesan los movimientos explosivos, pues no se hacen; o si somos preplayas nos centramos sólo en series de hipertrofia.



Partiendo de este esquema, las rutinas se pueden estructurar de muchas maneras. Las principales son éstas:

-Full body (en todas las sesiones se entrenan todos los grupos musculares)

-Torso / Pierna (una sesión de tren superior y otra de tren inferior)

-Push / Pull / Legs (una sesión de empujón; otra de tirón; y otra de piernas)

-Día ligero / Día pesado (una sesión dedicada al entrenamiento explosivo; y otra a movimientos duros a bajas repeticiones - en ambas sesiones se incluyen series de hipertrofia de 6-15 reps. Es similar al West Side Barbell pero aplicado a la calistenia)

-Straight arm / Bent arm (una sesión para las posiciones estáticas como la planche o el front lever en las que los brazos están rectos y bloqueados; otra para movimientos en los que hay que doblar los brazos).

En general las sesiones duran de 20 minutos a 2 horas, según el planteamiento de cada uno.


En cuanto a la frecuencia, depende igualmente de los factores personales que os comentaba arriba, y fundamentalmente de la capacidad de recuperación. Para algunos, 6 o más sesiones a la semana o incluso días con doble sesión es posible (en general, gente muy joven y con experiencia seria de entrenamiento); para otros, con 2 sesiones semanales junto a sus clases de artes marciales van bien. El standard es 3-5 sesiones semanales, según el tipo de rutina. Pero como digo, es también algo individual.


Los movimientos/posiciones:

Como esquema, dentro del tren superior, se distingue entre empujón (push) y tirón (pull) y dentro de éstos, entre vertical y horizontal.

Por ejemplo, las flexiones (pushups) son un movimiento de empujón horizontal. Las dominadas son un movimiento de tirón vertical.

En general, en calistenia se busca un equilibrio entre push/pull y vertical/horizontal, fundamentalmente por la salud sobre todo de los hombros y también de los codos y muñecas, porque una práctica excesiva de sólo uno de los patrones de movimiento produce desequilibrios musculares y tendinosos que pueden provocar problemas a medio plazo.

No obstante, ello no impide que nos podamos concentrar en movimientos que queramos desarrollar, siempre que hagamos un mínimo de los otros para evitar esa discordancia.


Sobre los rangos de repeticiones:

La distinción clásica distingue:

1-3 repeticiones: Fuerza pura sin hipertrofia.

3-5 repeticiones: Fuerza con algo de hipertrofia.

6-12 repeticiones: Hipertrofia con algo de fuerza.

+12 repeticiones: Fuerza-resistencia o resistencia a la fuerza (y otros nombres, según el autor).

Es simplemente un esquema, y bastante matizable.


Sobre las progresiones:

Es uno de los puntos más interesantes de la calistenia. Algunos tíos del parque donde entreno pasan de ellas: simplemente hacen más repeticiones o más series del movimiento que sea. Es correcto, porque haciendo dominadas, fondos, sentadillas, no te vas a equivocar. Son los movimientos básicos, un adjetivo que no les hace justicia, porque en realidad son formas contrastadas de mejorar físicamente.

Pero puede llegar un punto en el que digas “Me aburro de hacer siempre lo mismo” o “Quiero aprender a hacer flexiones haciendo el pino para que las mujeres me miren en la playa”. Entonces es cuando aparece en el tema de las progresiones.

Hay tantas progresiones y prerrequisitos para pasar al siguiente paso casi como autores. La idea fundamental es que a partir de que te salgan cierto número de repeticiones (depende del movimiento, o si son posiciones fijas se mide en segundos) ya puedes intentar una variante un poco más difícil que la anterior. Esta nueva variante y debes practicarla hasta llegar a una serie de repeticiones que permitan decir que la dominas, y entonces la volverás a modificar para dificultarla otro poco, y así virtualmente sin límite. De hecho hay movimientos de los que no hay vídeos en YouTube, es decir, que nadie los hace de momento.

Un ejemplo: ya te haces 20 flexiones en el suelo. Una progresión posible es cerrar un poco las manos, en lugar de estar paralelas a los hombros, están algo más juntas (sin llegar a tocarse, en ese caso se llaman flexiones diamante). Otra progresión posible: elevar los pies unos cuantos centímetros. La idea es esa: cambiar ligeramente el movimiento, de manera que la palanca sea más desfavorable. Si el cambio es excesivo, en nuestro ejemplo sería pasar de 20 flexiones a hacer flexiones a 1 brazo, en el mejor de los casos no te sale, y en el peor te lesionas. Hay que tener respeto a la progresión, suele ser una de las fuentes de lesiones, el tratar de progresar por encima de nuestro nivel. Pero yendo sin prisa, no suele haber ningún problema.


Una rutina para principiante:

La idea es entrenar L-X-V, o M-J-S, o X-V-D, en cualquier caso, 1 día de descanso entre sesiones y 2 días de descanso después de la última. Recordad que el cuerpo crece y se recupera descansando, no entrenando, porque hay que asimilar el estímulo.

Para principiantes, lo recomendable es una full-body.

-Calentamiento.

-Tirón vertical, 3 series de 6-12 repeticiones, descansos entre 60 y 90 segundos, ídem para el resto.

-Empujón vertical, 3 series de 6-12 repeticiones.

-Tirón horizontal, 3 series de 6-12 repeticiones.

-Empujón horizontal, 3 series de 6-12 repeticiones.

-Dominante de cuádriceps, 3 series de 6-12 repeticiones.

-Dominante de cadera, 3 series (dependiendo del movimiento pueden ser repeticiones o segundos en estático).

-Gemelos-soleo, 3 series (sin peso salen muchas repeticiones; simplemente, alternar entre sesiones hacerlos unilateral o bilateralmente).

-Plank, 3 series, aumentando el tiempo en cada sesión, hasta el objetivo de 90 segundos por serie.

-Estiramientos estáticos, 10 minutos en total.


Esta rutina es sencilla, y está orientada tanto a mejorar la salud como la fuerza y la estética, y construir una base física para ir mejorando los movimientos y progresar a elementos más avanzados.



Variaciones posibles:

1- Alguien con poco tiempo puede partir la sesión, y hacer L, X y V el tren superior y M, J y S el tren inferior. Recomiendo acabar todos los días con planks y estiramientos.

2- Se puede variar el orden, haciendo primero lo que más esfuerzo nos cueste, o para evitar desequilibrios o simplemente por variedad. No obstante, sí es recomendable hacer las sentadillas en primer lugar dentro del bloque del tren inferior.

3- Se pueden añadir cosas como entrenar alguna habilidad al principio de la sesión, o meter algún finisher al final si quieres hacer cardio, o unos minutos de meditación. Está bien darle tu toque personal a todo.

4- También se puede hacer cardio o tu deporte en los días de descanso, aunque con otro deporte ya habría que empezar a matizar ciertas cosas dependiendo de su exigencia.


Los movimientos:

Me referiré sólo a los básicos. Para algunos serán demasiado duros, para otros demasiado fáciles.

Tirón vertical: Dominadas.

Empujón vertical: Fondos en paralelas.

Tirón horizontal: Remo.

Empujón horizontal: Flexiones.

Dominante de cuádriceps: Sentadillas.

Dominante de cadera: Hip bridge.

Gemelos: Elevaciones de talón en un escalón.


Las progresiones:

La idea es llegar a 12 repeticiones con buena forma y plantearse el siguiente paso.


Las descargas:

Una descarga significa bajar el volumen de entrenamiento después de un bloque de unas 4-8 semanas. Por ejemplo, en cierto movimiento en la semana 1 se han hecho 3x6 repeticiones; en la semana 2, 3x8, en la semana 3 3x9, y en la semana 4, 3x10. Si hemos programado la descarga para la 5ª semana, se baja el volumen y se vuelve a rampear durante 4 semanas más. La idea es que al final de cada bloque hagas más que en el final del bloque anterior, y al no entrenar agónicamente en todas las sesiones, el entrenamiento se asimila mejor, se evitan ciertas lesiones, etc.

No obstante, para un principiante la descarga es opcional. Las mejoras se notan desde casi el principio y no se ralentizan hasta pasados unos meses. Para un intermedio y avanzado, son imprescindibles.


Un comentario sobre la técnica:

Es importante ejecutar los movimientos con una técnica correcta, tanto para evitar ciertas lesiones y como para progresar más.

Casi todos los movimientos tienen ciertas sutilezas a tener en cuenta.

Echadle un ojo a los vídeos, casi todos hacemos algo mal y no lo sabemos.

Pullup (dominadas):

Dips (fondos):

Rows (remos):

Pushup (flexiones):

Squats (sentadillas):

-Principiantes absolutos:

-Intermedios: Lunge Exercise Tutorial

-Pistol progression: Pistol Squat Progression

Bridge (puente): Glute Bridge Exercise - 16 Variations

Elevaciones de talones: Bodyweight Calf Raise

Planks: Planks for Beginners: How to do a Plank

(Sí, en los vídeos hay mucho tío sin camiseta y mucho PCM, pero quedaros con lo importante, o no, si es que os va ese tema).


Conclusión:

He escrito esto para muchos foreros que quieren entrenar en casa o en el parque y no entienden sobre el tema.

Simplemente, animaos a probar. Es un deporte muy desafiante y muy divertido.



Un saludo.

PS: Y comentad y preguntad lo que queráis.
 

Gurney

Purasangre de la sangre más pura
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Algunos recursos para aprender sobre el tema:


Tutoriales explicado con texto y vídeos: GMB Fitness ❤ Play with Yourself

Foro de debate, con tutoriales y rutinas: r/bodyweightfitness

Canal con tutoriales y progresiones sencillas, sin demasiados detalles técnicos superfluos: Al Kavadlo

Canal con un enfoque diferente, en la línea del hebertismo: MovNat
 
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Interesante hilo que un servidor agradece, pues llevo algo más de un año haciendo este tipo de ejercicios en casa, pero sigo con muchísimas dudas y doy por seguro que hago algunas cosas mal.
Soy un aficionado al ciclismo de carretera, que siempre ha buscado un complemento para el tren superior/core. Antes nadé y ahora estoy con esto.
Mis dudas son si planifico bien las sesiones (número de repes y series y tal). Como ejemplo de un día cualquiera:
Pecho/biceps/antebrazo;
-serie 1. 10xflexion de brazos sobre el suelo; 10x ejercicio bíceps con bandas Elásticas (de mucha resistencia) 10 x lo mismo pero antebrazo y 10x dips con dos sillas muy pesadas que me sirven para el caso. 4 veces esto.
-Serie 2: similar estructura con otros dos ejercicios de pecho como flexión con los pies elevados y achers, más otro ejercicio de bíceps y otro de antebrz. Otras 4 series.
Y una serie más con la misma estructura y otras variantes. A veces otra más incluso. Pero normalmente tres.
Total unos 45 a 50 min.
Otro día para hombros/espalda y tríceps con la misma estructura y otro día core/piernas.
En total normalmente cuatro o cinco días por semana más otros dos (invierno) o tres (prima verano) de bicicleta., siempre más de 2 horas y hasta 7 u 8 algún día. (si, soy uno de esos ratitos horteras de colores por la carretera).
La pregunta.... Lo ves una estrategia lógica para un tipo de 47 años que busca salud y buen aspecto en general (no preplaya, me la pela el tema)?
Saludos, gracias de antebrazo y perdón por el ladrillo.
 

Tio_Serio

Madmaxista
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Hace unos años me interesó el tema, tengo por ahí el convict conditioning y he sacado de él muchas cosas, o del foro mfqh, las rutinillas en jpg de madbarz, qué recuerdos.
Ahora aprovecho que tengo en casa una escalera de caracol, y me cuelgo de vez en cuando para unas dominadas, unos fondos en la barandilla de acceso, elevaciones de piernas y poco más. El fallo es que no me lo tomo en serio, hago a rachas cuando me acuerdo y así no cunde.
Como dice Erio en su hilo, disciplina y esfuerzo manda.
Pero he escrito para preguntar algo, y es que tengo una muñeca lesionada desde hace muchos años y no termina de curarse. Me he pillado unos elásticos para calentar, y con pvc y una pesa colgando me he hecho un rodillo y sí le estoy dando algo de caña.
A ver si conocéis algún otro remedio o ejercicio casero que pueda ayudar.
 

Gurney

Purasangre de la sangre más pura
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Interesante hilo que un servidor agradece, pues llevo algo más de un año haciendo este tipo de ejercicios en casa, pero sigo con muchísimas dudas y doy por seguro que hago algunas cosas mal.
Soy un aficionado al ciclismo de carretera, que siempre ha buscado un complemento para el tren superior/core. Antes nadé y ahora estoy con esto.
Mis dudas son si planifico bien las sesiones (número de repes y series y tal). Como ejemplo de un día cualquiera:
Pecho/biceps/antebrazo;
-serie 1. 10xflexion de brazos sobre el suelo; 10x ejercicio bíceps con bandas Elásticas (de mucha resistencia) 10 x lo mismo pero antebrazo y 10x dips con dos sillas muy pesadas que me sirven para el caso. 4 veces esto.
-Serie 2: similar estructura con otros dos ejercicios de pecho como flexión con los pies elevados y achers, más otro ejercicio de bíceps y otro de antebrz. Otras 4 series.
Y una serie más con la misma estructura y otras variantes. A veces otra más incluso. Pero normalmente tres.
Total unos 45 a 50 min.
Otro día para hombros/espalda y tríceps con la misma estructura y otro día core/piernas.
En total normalmente cuatro o cinco días por semana más otros dos (invierno) o tres (prima verano) de bicicleta., siempre más de 2 horas y hasta 7 u 8 algún día. (si, soy uno de esos ratitos horteras de colores por la carretera).
La pregunta.... Lo ves una estrategia lógica para un tipo de 47 años que busca salud y buen aspecto en general (no preplaya, me la pela el tema)?
Saludos, gracias de antebrazo y perdón por el ladrillo.
Nada de ladrillo compañero, has sido bastante conciso.

Mi opinión:
Para salud lo veo correcto, tal vez meter alguna rutina de movilidad o algo de prehab de hombros.
Para buen aspecto, tal vez te interesaría variar un poco, hacer algunas series a bajas repeticiones de algún movimiento más avanzado, en el que la palanca sea más desfavorable, buscando fuerza bruta; y otras series a 8-12 repeticiones cerca del fallo, al fallo menos 1 ó 2 repeticiones, buscando una buena congestión.

Viendo tu nivel, que es decente, has probado por ejemplo las pseudo planche push-ups?



Fíjate que la posición durante todo el movimiento es con los hombros por delante de las manos. En cambio en una flexión "normal" los hombros están a la misma altura. Cuanto más te adelantes, más duras son.

Para los fondos puedes probar a lastrarte con una mochila, o si tienes una cuerda segura o cadena o arnés, enganchar peso ahí.

Ídem para las dominadas.

Los curls de bíceps con goma y los tríceps están bien, no está de más meter algunos movimientos más fáciles dentro de un circuito.


Un saludo.
 

Gurney

Purasangre de la sangre más pura
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Hace unos años me interesó el tema, tengo por ahí el convict conditioning y he sacado de él muchas cosas, o del foro mfqh, las rutinillas en jpg de madbarz, qué recuerdos.
Ahora aprovecho que tengo en casa una escalera de caracol, y me cuelgo de vez en cuando para unas dominadas, unos fondos en la barandilla de acceso, elevaciones de piernas y poco más. El fallo es que no me lo tomo en serio, hago a rachas cuando me acuerdo y así no cunde.
Como dice Erio en su hilo, disciplina y esfuerzo manda.
Pero he escrito para preguntar algo, y es que tengo una muñeca lesionada desde hace muchos años y no termina de curarse. Me he pillado unos elásticos para calentar, y con pvc y una pesa colgando me he hecho un rodillo y sí le estoy dando algo de caña.
A ver si conocéis algún otro remedio o ejercicio casero que pueda ayudar.

Cómo es el dolor?
Qué movimientos te molestan?
 

Tio_Serio

Madmaxista
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Creo que la explicación más rápida es decir que tengo la muñeca "abierta".
A veces por ejemplo usando un destornillador, al hacer fuerza los cartílagos ceden.
Si no hago cosas así, pasan temporadas sin dolor pero no llego a recuperar el tono, y esfuerzos que no deberían ser peligrosos, provocan una recaída.
Lo más fastidioso es que incapacita para trabajar a ritmo fuerte, aunque también te digo que he descubierto que aplicar frío reduce mucho las molestias.
Estoy empezando con el rodillo que comentaba, y la verdad tengo esperanzas de que funcione, de hecho hoy me ví en el espejo el antebrazo y he ganado definición, espero que al reforzar la musculatura la articulación estará más protegida.
En el fondo tengo asumido que ya está jodida y que al cien por cien no va a estar, pero si parcheando con buenos hábitos y ejercicios mejora la cosa a mí me vale.
 

Gurney

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Creo que la explicación más rápida es decir que tengo la muñeca "abierta".
A veces por ejemplo usando un destornillador, al hacer fuerza los cartílagos ceden.
Si no hago cosas así, pasan temporadas sin dolor pero no llego a recuperar el tono, y esfuerzos que no deberían ser peligrosos, provocan una recaída.
Lo más fastidioso es que incapacita para trabajar a ritmo fuerte, aunque también te digo que he descubierto que aplicar frío reduce mucho las molestias.
Estoy empezando con el rodillo que comentaba, y la verdad tengo esperanzas de que funcione, de hecho hoy me ví en el espejo el antebrazo y he ganado definición, espero que al reforzar la musculatura la articulación estará más protegida.
En el fondo tengo asumido que ya está jodida y que al cien por cien no va a estar, pero si parcheando con buenos hábitos y ejercicios mejora la cosa a mí me vale.

Échale un ojo al vídeo. Son 9 movimientos que haces en menos de 5 minutos.
Sirve tanto de calentamiento como de rehabilitación/prehabilitación:

 
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Muchas gracias, Gurney.
Ese ejercicio que has puesto: lo intento, pero como mucho aguanto la posición, isometric o, supongo que sería el caso. Pero bajar y subir, ufff. Intentaré más a menudo eso.
Dominadas: Ahora mismo llego a las cuatro o cinco por serie, y gracias. El objetivo es ir subiendolas. Voy a probar a usar las gomas como ayuda para el tema técnico, que noto que no acabo de hacer bien.
Cuando meta peso.... Con cuanto sobrepeso empiezo? Dos kg por ejemplo, o eso es demasiado?
Como serían esos ejercicios más complejos que me dices que pruebe a bajas repeticiones?
Saludos y gracias.
 

Gurney

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Muchas gracias, Gurney.
Ese ejercicio que has puesto: lo intento, pero como mucho aguanto la posición, isometric o, supongo que sería el caso. Pero bajar y subir, ufff. Intentaré más a menudo eso.
Dominadas: Ahora mismo llego a las cuatro o cinco por serie, y gracias. El objetivo es ir subiendolas. Voy a probar a usar las gomas como ayuda para el tema técnico, que noto que no acabo de hacer bien.
Cuando meta peso.... Con cuanto sobrepeso empiezo? Dos kg por ejemplo, o eso es demasiado?
Como serían esos ejercicios más complejos que me dices que pruebe a bajas repeticiones?
Saludos y gracias.

De nada, LOTP.

1- Cuando vamos a intentar un movimiento nuevo, lo primero primerísimo de todo es imaginar como salir, aterrizar, etc para no hacernos daño.

Después, es practicar las posiciones en isométrico, para estar cómodos. En concreto con las pseudo planche pushups (=PPPU, en abreviatura), el quedarte simplemente arriba se llama "planche lean"



Fíjate en la espalda, está en protracción total. Es una posición dura al principio, te ves muy raro, como si te fueras a partir por la mitad. La posición de las manos depende de cada uno. La que sale en la foto es más dura para las muñecas. Si pones las manos en lugar de hacia adelante, hacia detrás, lo que más sufre son los codos. También puedes probar que miren hacia los lados. En resumen: lo que te sea más cómodo.

Si no obstante no te ves cómodo con las PPPU, puedes intentar otras flexiones, tal vez las diamante:





2- Sobre las dominadas: Sí, sigue haciéndolas sin lastre. Los lastres son una posibilidad cuando ya tienes 10-12 repeticiones sólidas.

3- Con movimientos más complejos me refería a que llegues a las 10-12 reps con cierta fatiga, que no sean fáciles.

4- Por último: tu rutina está bien, no la cambies por completo, simplemente prueba alguna cosilla de las que te comento, con cuidado, sin prisas.
 
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