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Heminensia Foril
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Bueno, como no está la cosa para ponerse en serio con una cetogénica pues vamos a tirar por el recorte calórico de toda la vida de Dios y tal.
Que sí, que seguro que hay tropecientos sesudos estudios que dicen que hay métodos más efectivos, que si el efecto rebote (efecto rebote una platano, que hay gente que termina la dieta y se pone hasta el ojo ciego en lugar de llevar un mantenimiento mínimo), y que si tal o cual... pero bueno, como esto es gratis tampoco me vengáis con reclamaciones tipo "oye, que solo he perdido tres kilos y tal y eso", el que quiera que se anime, yo solo puedo decir que funciona porque la he hecho otras veces, con una perdida de más de nueve kilos en unas doce semanas. Y manteniendo lo posible la musculatura, que es lo primordial.
Las primeras dos semanas, esta incluida aunque se empiece mañana, no es muy cañera. De hecho no os obsesionéis con la báscula porque lo normal es no perder apenas nada, salvo que vuestra dieta de normal sea una pasada. Son dos semanas para ir preparando el metabolismo.
Lo vamos a dividir en lunes/miercoles/viernes (para los que normalmente entrenen solo tres días a la semana), martes/jueves (se puede entrenar o simplemente dar unos paseos largos de una hora, la cosa es moverse algo) y por último sábado y domingo. Las horas que voy a poner son aproximadas, cada cual que se adapte a su horario. Lo que sí que hay que respetar es el espacio entre comidas. Que no pasen más de tres horas y media/cuatro horas. Como yo estoy yendo a entrenar por la mañana pues pongo MI horario. Vosotros adaptarlo según sea la hora de entreno.
Va.
(LUNES-MIERCOLES-VIERNES)
COMIDA 1 7:30-8:00
. 35gr proteínas polvo en 250/300 ml de agua, recomiendo isolada.
. 1 café solo + 5gr aceite coco (cuchara postre)
. 1cap Vitaminas (La marca que os dé la gana, pero que sea multivitamínico)
INTRA- ENTRENO: 8:30-9:00
. 5gr glutamina +5gr bcaa polvo mezclado en agua (al terminar pesas) y 500 mg de vitamina C (para reducir el cortisol)
. 20/30 minutos cinta andando paso ligero cuesta arriba
Opcional 1 manzana mediana, justo después de la cinta.
COMIDA 2 10:00-10:30
. 80 gr arroz integral pesado antes de hervir, lógicamente.
. 130 gr pollo ó pavo en crudo, a la plancha o al vapor (que no sea fiambre) u 80 gramos atun al natural (en agua) o 3 claras + 1huevo entero. Lo que más os guste, o podéis ir variando para que no sea siempre lo mismo, que es lo que yo hago.
. 5gr aceite oliva
. 100gr verduras salteadas o al vapor, o 100gr ensalada variada (solo lechuga, pepino, apio y tomate)
COMIDA 3: 13:30-14:00
. 60gr legumbres, lo mismo, pesado antes de hervirlas.
. 130gr pollo/pavo pesado en crudo, plancha ó al vapor (que no sea fiambre) o 3 claras + 1huevo entero
. 200gr verduras salteadas o al vapor, o 200gr ensalada variada (solo lechuga,pepino,apio y tomate)
. 10gr aceite oliva (una cucharada sopera) o 50gr aguacate
COMIDA 4: 17:30-18:00
. 2 yogurt desnatado natural + 100gr arandanos + 25gr nueces
. 1 café solo
COMIDA 5: 20:30-21:00
. 60gr legumbres, pesadas en crudo, + 190gr pescado blanco en crudo, a la plancha o vapor
. 200gr verduras salteadas o al vapor, o 200gr ensalada variada (solo lechuga,pepino,apio y tomate)
.10gr aceite oliva (una cucharada sopera)
Lo normal es ir alternando para no comer siempre lo mismo. Si en la comida de medio día me hago las verduras pues por la noche la ensalada. E igual con todo lo demás, o me hago el pavo a la plancha o el par de latas de atún en agua, lo mezclo con la ensalada o las verduras y listo. Las legumbres pueden ser garbanzos, lentejas o habichuelas pintas. Hay unos "macarrones" que se hacen con harina de lenteja que vienen muy bien para esto. En el Me Encabrona los encontráis.
Aproximadamente son unas 2100 calorías, las macros son (más o menos) 200 de hidratos, 70 grasas y sobre 180 de proteínas.
Ahora pongo las otras.
---------- Post added 16-abr-2018 at 19:37 ----------
Para Martes y Jueves.
COMIDA 1 7:30
. 35gr proteínas polvo en 250/300 ml. en agua.
. 1 café solo + 5gr aceite coco (cuchara postre)
. 1cap Vitaminas
INTRA- ENTRENO: 8:30-9:00
. 5gr glutamina +5gr bcaa polvo mezclado en agua (justo al terminar las pesas si hacéis) y la vitamina C.
. 1 manzana mediana opcional, al terminar el "paseo" en la cinta.
COMIDA 2 10:00-10:30
. 80 gr arroz integral pesado antes de hervir.
. 170 gr pollo/pavo, pesado en crudo y luego a la plancha o al vapor (que no sea fiambre, ojo que esto es importante) o 100 gramos atún al natural,
o 5 claras + 1huevo entero
. 5gr aceite oliva
. 100gr verduras salteadas/al vapor o 100gr ensalada variada (solo lechuga, pepino, apio y tomate)
COMIDA 3: 13:30-14:00
. 170gr pollo/pavo, pesado en crudo, y a la plancha o al vapor (que no sea fiambre) o 5 claras + 1huevo entero
. 200gr verduras salteadas o al vapor o 200gr ensalada variada (solo lechuga,pepino,apio y tomate)
. 10gr aceite oliva (una cucharada sopera) o 50gr aguacate
COMIDA 4: 17:30-18:00
. 2 yogurt desnatado natural + 100gr arandanos + 25gr nueces
. 1 café solo
COMIDA 5: 20:30-21:00
. 60gr legumbres (como siempre pesadas en crudo) + 170gr pescado azul (también en crudo) y a la plancha/vapor.
. 200gr verduras salteadas o al vapor, o 200gr ensalada variada (solo lechuga,pepino,apio y tomate)
.10gr aceite oliva (una cucharada sopera)
Calorías van a ser las mismas. Las macros varían pero poco, sobre 160 de hidratos, 80 de grasas y proteínas más o menos igual, sobre 180.
Ojo, que esto está calculado para mi, que peso sobre 89 kilos. Vienen a ser unos dos gramos/kilo de proteína diarios, que es bastante, si alguien tiene problemas de hígado habría que mirar de rebajar proteínas, aunque van a ser solo dos semanas... pero no vayamos a liarla.
A la hora de hacer el pescado o el pavo a la plancha usad aceite de coco y especias las que queráis. Sobre todo pimienta, que eso ayuda a activar el metabolismo, o eso dicen. Sal poca, la del Himalaya dicen que es la mejor porque tiene menos sodio y tal.
Agua bastante. Mínimo los dos litros diarios. Aparte del agua que va en el café.
Que sí, que seguro que hay tropecientos sesudos estudios que dicen que hay métodos más efectivos, que si el efecto rebote (efecto rebote una platano, que hay gente que termina la dieta y se pone hasta el ojo ciego en lugar de llevar un mantenimiento mínimo), y que si tal o cual... pero bueno, como esto es gratis tampoco me vengáis con reclamaciones tipo "oye, que solo he perdido tres kilos y tal y eso", el que quiera que se anime, yo solo puedo decir que funciona porque la he hecho otras veces, con una perdida de más de nueve kilos en unas doce semanas. Y manteniendo lo posible la musculatura, que es lo primordial.
Las primeras dos semanas, esta incluida aunque se empiece mañana, no es muy cañera. De hecho no os obsesionéis con la báscula porque lo normal es no perder apenas nada, salvo que vuestra dieta de normal sea una pasada. Son dos semanas para ir preparando el metabolismo.
Lo vamos a dividir en lunes/miercoles/viernes (para los que normalmente entrenen solo tres días a la semana), martes/jueves (se puede entrenar o simplemente dar unos paseos largos de una hora, la cosa es moverse algo) y por último sábado y domingo. Las horas que voy a poner son aproximadas, cada cual que se adapte a su horario. Lo que sí que hay que respetar es el espacio entre comidas. Que no pasen más de tres horas y media/cuatro horas. Como yo estoy yendo a entrenar por la mañana pues pongo MI horario. Vosotros adaptarlo según sea la hora de entreno.
Va.
(LUNES-MIERCOLES-VIERNES)
COMIDA 1 7:30-8:00
. 35gr proteínas polvo en 250/300 ml de agua, recomiendo isolada.
. 1 café solo + 5gr aceite coco (cuchara postre)
. 1cap Vitaminas (La marca que os dé la gana, pero que sea multivitamínico)
INTRA- ENTRENO: 8:30-9:00
. 5gr glutamina +5gr bcaa polvo mezclado en agua (al terminar pesas) y 500 mg de vitamina C (para reducir el cortisol)
. 20/30 minutos cinta andando paso ligero cuesta arriba
Opcional 1 manzana mediana, justo después de la cinta.
COMIDA 2 10:00-10:30
. 80 gr arroz integral pesado antes de hervir, lógicamente.
. 130 gr pollo ó pavo en crudo, a la plancha o al vapor (que no sea fiambre) u 80 gramos atun al natural (en agua) o 3 claras + 1huevo entero. Lo que más os guste, o podéis ir variando para que no sea siempre lo mismo, que es lo que yo hago.
. 5gr aceite oliva
. 100gr verduras salteadas o al vapor, o 100gr ensalada variada (solo lechuga, pepino, apio y tomate)
COMIDA 3: 13:30-14:00
. 60gr legumbres, lo mismo, pesado antes de hervirlas.
. 130gr pollo/pavo pesado en crudo, plancha ó al vapor (que no sea fiambre) o 3 claras + 1huevo entero
. 200gr verduras salteadas o al vapor, o 200gr ensalada variada (solo lechuga,pepino,apio y tomate)
. 10gr aceite oliva (una cucharada sopera) o 50gr aguacate
COMIDA 4: 17:30-18:00
. 2 yogurt desnatado natural + 100gr arandanos + 25gr nueces
. 1 café solo
COMIDA 5: 20:30-21:00
. 60gr legumbres, pesadas en crudo, + 190gr pescado blanco en crudo, a la plancha o vapor
. 200gr verduras salteadas o al vapor, o 200gr ensalada variada (solo lechuga,pepino,apio y tomate)
.10gr aceite oliva (una cucharada sopera)
Lo normal es ir alternando para no comer siempre lo mismo. Si en la comida de medio día me hago las verduras pues por la noche la ensalada. E igual con todo lo demás, o me hago el pavo a la plancha o el par de latas de atún en agua, lo mezclo con la ensalada o las verduras y listo. Las legumbres pueden ser garbanzos, lentejas o habichuelas pintas. Hay unos "macarrones" que se hacen con harina de lenteja que vienen muy bien para esto. En el Me Encabrona los encontráis.
Aproximadamente son unas 2100 calorías, las macros son (más o menos) 200 de hidratos, 70 grasas y sobre 180 de proteínas.
Ahora pongo las otras.
---------- Post added 16-abr-2018 at 19:37 ----------
Para Martes y Jueves.
COMIDA 1 7:30
. 35gr proteínas polvo en 250/300 ml. en agua.
. 1 café solo + 5gr aceite coco (cuchara postre)
. 1cap Vitaminas
INTRA- ENTRENO: 8:30-9:00
. 5gr glutamina +5gr bcaa polvo mezclado en agua (justo al terminar las pesas si hacéis) y la vitamina C.
. 1 manzana mediana opcional, al terminar el "paseo" en la cinta.
COMIDA 2 10:00-10:30
. 80 gr arroz integral pesado antes de hervir.
. 170 gr pollo/pavo, pesado en crudo y luego a la plancha o al vapor (que no sea fiambre, ojo que esto es importante) o 100 gramos atún al natural,
o 5 claras + 1huevo entero
. 5gr aceite oliva
. 100gr verduras salteadas/al vapor o 100gr ensalada variada (solo lechuga, pepino, apio y tomate)
COMIDA 3: 13:30-14:00
. 170gr pollo/pavo, pesado en crudo, y a la plancha o al vapor (que no sea fiambre) o 5 claras + 1huevo entero
. 200gr verduras salteadas o al vapor o 200gr ensalada variada (solo lechuga,pepino,apio y tomate)
. 10gr aceite oliva (una cucharada sopera) o 50gr aguacate
COMIDA 4: 17:30-18:00
. 2 yogurt desnatado natural + 100gr arandanos + 25gr nueces
. 1 café solo
COMIDA 5: 20:30-21:00
. 60gr legumbres (como siempre pesadas en crudo) + 170gr pescado azul (también en crudo) y a la plancha/vapor.
. 200gr verduras salteadas o al vapor, o 200gr ensalada variada (solo lechuga,pepino,apio y tomate)
.10gr aceite oliva (una cucharada sopera)
Calorías van a ser las mismas. Las macros varían pero poco, sobre 160 de hidratos, 80 de grasas y proteínas más o menos igual, sobre 180.
Ojo, que esto está calculado para mi, que peso sobre 89 kilos. Vienen a ser unos dos gramos/kilo de proteína diarios, que es bastante, si alguien tiene problemas de hígado habría que mirar de rebajar proteínas, aunque van a ser solo dos semanas... pero no vayamos a liarla.
A la hora de hacer el pescado o el pavo a la plancha usad aceite de coco y especias las que queráis. Sobre todo pimienta, que eso ayuda a activar el metabolismo, o eso dicen. Sal poca, la del Himalaya dicen que es la mejor porque tiene menos sodio y tal.
Agua bastante. Mínimo los dos litros diarios. Aparte del agua que va en el café.
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