Lo de la retracción escapular se lo comenté porque me estuve informando por Internet y vi que se le daba mucha importancia, pero él me dijo que no le diera importancia, eso me mosqueó un poco.
Por lo demás no parece un mal profesional, algunas cosas que me dices sí me las comentó, aunque no todos, también supongo que en un gimnasio no es posible dedicar tanto tiempo a cada socio, y eso que me he ido al mejor de mi ciudad, prefiero ahorrar en todo menos en temas de salud como este.
Hoy estoy mal pero mejor que ayer, supongo que al menos todo el deporte que he hecho me ha servido para no caer del todo como los otros años. Si no hubiera hecho todo este deporte, hoy estaría como siempre, sin poder moverme a penas y esperando la inyección de cortisona.
Esta semana tengo cita para cambiar rutina, pero estoy por buscarme y planearme las rutinas yo mismo según vaya viendo en sitios especializados. Lo que sí tengo claro una cosa, y es que entrenamientos de fuerza es lo que me ha salvado de no estar como un abuelo todo el año, y de que esta vez no estoy rabiando como con las pasadas lumbalgias.
La retracción escapular puede ser bastante incómoda al principio, sobre todo en el press de banca, pero protege a los rotores y hace practicamente imposible que redondees la espalda cuando ejecutas los ejercicios, que es la principal causa de que los lumbares hagan catakrack. Con los brazos intentando estar lo más pegados posibles al cuerpo toda la columna y el core se hacen un bloque y es bastante más improbable sufrir problemas.
Ahora toca encontrar sitios especializados que de verdad propongan buenas rutinas. En mi ciudad hay entrenadores personales ajenos a los gimnasios, pero tampoco me fío mucho de ellos.
Si no le da importancia a la cosa más esencial para un buen levantador de peso (retracción escapular) no es que sea mal entrenador sino que es pésimo, aunque la mayoría actualmente son así y por eso todos los fisios del mundo se están haciendo de oro. Gente como yo que siempre hace hincapié en la técnica correcta de cada ejercicio no son negocio para esa gente así que no interesa.
En el press de banca por ejemplo es imposible juntar los brazos al cuerpo pero hay que hacer como que se intenta juntarlos, esto protege aún más a los rotores del hombro e implica más a los triceps como músuclo estabilizador lo que da aún más seguridad en el levantamiento. La barra no debe de subir derecha ya que esto a la larga puede producir problemas crónicos en los hombros. El movimiento correcto es descender a la parte baja del pecho y subirla hasta la altura de tus ojos. Otro error muy común en el Press de Banca es no hacer el Leg Drive que consiste en empujar con fuerza con tus pies en el suelo hacia abajo y en la dirección del movimiento, esto hace que se mantenga aún mejor la retracción escapular y por tanto haya aún más seguridad en el movimiento. En los gimnasios se ve a muchísima gente con los pies en alto y encima del banco, lo cual es un tremendo error que conduce a muchas lesiones.
El Leg Drive bien ejecutado hace que la espalda haga un arco lumbar, lo cual puede parecer lesivo pero es justo todo lo contrario, siempre que se mantengan firmemente los cuatros puntos de apoyo en el Press de Banca (las dos piernas, los glúteos y la retracciòn escapular, todos bien apretados a la banca)
Lo suyo sería tener un buen entrenador a tu disposición como esos son más bien escasos hay dos sitios en Youtube que en mi opinión son los mejores enseñando las técnicas correctas de ejecución de los distintos ejercicios:
- POWEREXPLOSIVE: Con explicaciones muy técnicas, algunas tal vez demasiada para gente aficionada.
- Sergio Peinado: Más coloquial que Powerexplosive pero también excelente.
Otra cosa que no suelen enseñar en los gym es a la adaptación muscular al ejercicio. La adaptación debe de ser por el rango bajo de la intensidad y no como hacen muchísimos erroneamente por el rango alto de la intensidad. Esto significa en la práctica que la mayoría de tus entrenamientos deben de ser ejecutados al 75-80% de tu máxima intensidad, algunos al 85-90% de tu intensidad y muy de vez en cuando a la intensidad máxima (100-105%)
Por ejemplo, si tienes un press de banca de 100 Kg durante 5 repeticiones, la forma que yo recomiendo para irse adaptando es la siguiente:
- 1ª Semana 80 Kg durante 5 repeticiones.
- 2ª Semana 85 Kg durante 5 repeticiones.
- 3ª Semana 90 Kg durante 5 repeticiones.
- 4ª Semana Intentas batir tu máximo (sin hacer burradas)
- 5ª Semana Vuelves a comenzar el ciclo calculando el nuevo peso a levantar según el nuevo máximo que hayas conseguido.
Esto hará que vayas mejorando en tu rango bajo y también en tu rango alto de una forma lenta pero también muy segura. A algunos les puede parecer un sistema lento pero con paciencia cuando te das cuenta estás manejando en el rango bajo (osease comodamente) pesos bastante decentes. Y mejorar los pesos que manejas en el rango bajo (comodamente) te aseguro yo que te protege muchísimo de las lesiones.
A los gusanos de gym estas cosas de la adaptación no les molan mucho porque son cosas de mariquitas y de nenazas, los machotes tienen que entrenar siempre al máximo y un poquitín más. Lo de entrenar siempre al máximo es un mito del que es muy difícil librarse y así les va a muchos con eso, que terminan en el mejor de los casos estancados y no progresando más y en el peor de los casos con una bonita lesión que a lo mejor les acompañe durante toda su vida.
Cúrate de eso, ve aprendiendo mientras la buena ejecución de todos los ejercicios, cuando regreses ve adaptándote a los pesos de la forma que te he dicho o cualquier otra (esa es mi preferida pero hay más que no son ni mejores ni peores sino diferentes y va por gustos) ves subiendo los pesos que manejas con cabeza para que los ligamentos y huesos se adapten también a ellos y dudo que vuelvas a tener problemas.
Saludos.
