Manual básico sobre nutrición, entrenamiento muscular y hábitos saludables

[angek]

Con que sirva a la gente para aprender y aplicar los conocimientos adquiridos ya estaré contento.

Eso te honra.

 

[Pabloom]

El documento es un compendio de buenas prácticas en cuanto a hábitos, una recomendación de material, rutina de entrenamiento y pautas sobre alimentación.

ManualBRWesp.pdf

En este se explica un poco de todo: Proteína por kg de peso corporal, como interactúan los hidratos y grasas con nuestro sistema endocrino.

Porque las grasas sanas (y el colesterol) son necesarios para producir testosterona,evitar los estrogénos artificiales (procedentes de plásticos y otras fuentes aún menos saludables).

Ayuno intermitente, como aplicarlo correctamente, porque la mayoría de gente sufre déficit de vitamina D, suplementación que puede sernos de ayuda, en especial para articulaciones.

Material de entrenamiento + rutina FII asociada a este material, normas a respetar para realizar una progresión continua y evitar lesiones.

Razones por las cuales un porcentaje de grasa elevado feminiza a los hombres hormonalmente (aromatización).

Estrogenización derivada de los disruptores endocrinos, como prevenirla y que alimentos nos pueden ayudar a ello.

Exposición al frío, beneficios y como hacerlo de manera controlada.

Problemas posturales y calzado elevado.

En general resulta una lectura bastante amena y interesante que puede aplicarse en nuestro día a día, sobretodo el apartado de hábitos saludables. Mis agradecimientos a los científicos que con sus investigaciones han hecho posible que estos estudios se puedan encontrar en pubmed para contrastar tal y como merece la información de calidad.

Gracias tío.

De momento zankearé así mientras querido líder no arregle el foro.

 

[IMPULSES]

El documento es un compendio de buenas prácticas en cuanto a hábitos, una recomendación de material, rutina de entrenamiento y pautas sobre alimentación.

ManualBRWesp.pdf

En este se explica un poco de todo: Proteína por kg de peso corporal, como interactúan los hidratos y grasas con nuestro sistema endocrino.

Porque las grasas sanas (y el colesterol) son necesarios para producir testosterona,evitar los estrogénos artificiales (procedentes de plásticos y otras fuentes aún menos saludables).

Ayuno intermitente, como aplicarlo correctamente, porque la mayoría de gente sufre déficit de vitamina D, suplementación que puede sernos de ayuda, en especial para articulaciones.

Material de entrenamiento + rutina FII asociada a este material, normas a respetar para realizar una progresión continua y evitar lesiones.

Razones por las cuales un porcentaje de grasa elevado feminiza a los hombres hormonalmente (aromatización).

Estrogenización derivada de los disruptores endocrinos, como prevenirla y que alimentos nos pueden ayudar a ello.

Exposición al frío, beneficios y como hacerlo de manera controlada.

Problemas posturales y calzado elevado.

En general resulta una lectura bastante amena y interesante que puede aplicarse en nuestro día a día, sobretodo el apartado de hábitos saludables. Mis agradecimientos a los científicos que con sus investigaciones han hecho posible que estos estudios se puedan encontrar en pubmed para contrastar tal y como merece la información de calidad.

Vamos el tarado q ha escrito eso RECOMIENDA NO USAR FOTOPROTECTORES PARA TOMAR EL.SOL...diciendo eso cualquier cosa que diga queda desacreditada.

 

[Arnau92]

Vamos el tarado q ha escrito eso RECOMIENDA NO USAR FOTOPROTECTORES PARA TOMAR EL.SOL...diciendo eso cualquier cosa que diga queda desacreditada.

El "tarado" que ha escrito esto no cree que tomar el sol 5h seguidas tostandote en en la playa para ponerse moreno sea saludable con o sin protección solar, por cierto aunque no te quemes la piel debido a esta exposición tan prolongada tus queridos fotoprotectores no te salvarán de desarrollar un cáncer de piel.

Lo único que recomiendo en la guía es lo que haría una persona sana que no sigue tendencias porque es lo "normal" que es exponerse de manera controlada al sol para sintetizar la suficiente vitamina D sin ni siquiera rozar el umbral de "tostarse" e ir adaptandose poco a poco a una mayor exposición (mayor dentro de lo razonable y sano).

 

[Javiser]

Es interesante, pero tengo una duda con las rutinas. Te explico poniéndote por ejemplo con el lunes:

• Lunes
◦ Dominadas 5-12s
◦ Peso muerto con barra olímpica hexagonal 5-10s
◦ Encogimientos de hombro con barra hexagonal / remo al mentón con barra Z 4-10s
◦ Enrollar/desenrollar wrist roller (antebrazo) 2-3s
◦ Planks abdominales a 1’ (si vamos sobrados nos lastraremos con el chaleco) 1-5s

Por ejemplo en dominadas pone 5-12s

¿Quiere decir de 5 a 12 series o 5 series de 12 repeticiones ?

Porque veo que eso puede acumular demasiadas series si cada ejercicio es de 4a 10 series como pone en caso todos

 

[Arnau92]

Es interesante, pero tengo una duda con las rutinas. Te explico poniéndote por ejemplo con el lunes:

• Lunes
◦ Dominadas 5-12s
◦ Peso muerto con barra olímpica hexagonal 5-10s
◦ Encogimientos de hombro con barra hexagonal / remo al mentón con barra Z 4-10s
◦ Enrollar/desenrollar wrist roller (antebrazo) 2-3s
◦ Planks abdominales a 1’ (si vamos sobrados nos lastraremos con el chaleco) 1-5s

Por ejemplo en dominadas pone 5-12s

¿Quiere decir de 5 a 12 series o 5 series de 12 repeticiones ?

Porque veo que eso puede acumular demasiadas series si cada ejercicio es de 4a 10 series como pone en caso todos

Va en función de una tabla publicada hace unos años por Powerexplosive, en concreto coge los valores de mínimo volumen efectivo (para generar adaptaciones) y máximo volumen adaptativo, yo por ejemplo en definición opto por hacer las series mínimas establecidas por grupo muscular y procurar mantener la intensidad.

Quiere decir que harás entre 5 y 12 series de ese ejercicio moviéndote en un rango de 8 a 12 repeticiones.

En el volumen de series a realizar puede influir muchas cosas: tus objetivos en el momento, si estás o no en déficit calórico, si estás aumentando semanalmente el volumen de series hasta llegar al máximo establecido para entonces hacer una semana de descarga y volver a repetir el mismo ciclo.
Hay muchas variantes y cada persona tiene sus objetivos personales, eso ya requiere conocer el contexto de cada usuario y es algo que debe hacerse de manera personalizada.

 

[Arnau92]

jorobar, peso 93 kilos y me salen 167,4 gramos de proteína al día. Qué barbaridad ¿no? ¿cuánto es eso en chuletones?

Por cierto, me hago 1 dominada sudando tinta china, así que tendré que cambiar ese ejercicio

No es solo cuestión del peso, el factor del porcentaje de grasa corporal es clave (si por ejemplo tienes 25% puedes hacer el calculo conforme tuvieras un 10-15% de grasa corporal, descontando esos kg extra) y esa cantidad de proteína es la recomendada para alguien que va a seguir la rutina de ejercicio expuesta en la guía u otra de "planteamiento" similar.

Cierto, las dominadas no son fáciles, normalmente si uno tiene una espalda fuerte y aún así no es capaz de realizarlas suele fallar el agarre, dedicarle un poco de atención al antebrazo puede ser de gran utilidad en este aspecto.

De mientras prueba a meter algún ejercicio alternativo a la rutina como remo con la barra olímpica misma u otros.

 

[Arnau92]

Hay una cosa que no entiendo. En los botes de proteína tiene el cazo que coge 30 gramos y es una toma por comida, para llegar a 150 gramos que debería, serían 5 cazos, o sea desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, entonces ¿el ayuno intermitente? No hay tiempo con tanta comida

Da igual lo que pongan los botes, la cuestión es suplir los requerimientos caloricos y proteicos dentro del período de alimentación.

Si haces 16/8 puedes hacer comida y cena o comida, merienda y cena. Y no, no necesitas depender de proteina en polvo para llevar a las cantidades recomendadas.

 

[Arnau92]

Pues no se cómo podría suplir 150 gramos de proteína si no.
250 g de pollo tendrán aproximadamente 50 g de proteína y en el plato es una buena cantidad de pollo. Tendría que hacer tres comidas así o suplir con bemoles todos los días. Pobres puñeteros pollos

Veo más fácil coger el cacito y echarme entonces dos cacitos en la comida, dos cacitos en la merienda y dos en la cena (o esta sí suplirla con los 250 gramos de pollo).

Gracias por contestar!

Eso ya va a gustos, por ejemplo podrías hacer en comida 1 fruta/verduras + carne (la roja es muy rica en creatina) +

Pues no se cómo podría suplir 150 gramos de proteína si no.
250 g de pollo tendrán aproximadamente 50 g de proteína y en el plato es una buena cantidad de pollo. Tendría que hacer tres comidas así o suplir con bemoles todos los días. Pobres puñeteros pollos

Veo más fácil coger el cacito y echarme entonces dos cacitos en la comida, dos cacitos en la merienda y dos en la cena (o esta sí suplirla con los 250 gramos de pollo).

Gracias por contestar!

En una comida puedes comer más carne y en la otra pescado azul (sardina o salmón salvaje, el de piscifactoría pierde lo que uno pueda buscar en el salmón debido a su alimentación). De proteína si vas a tomar yo te recomendaría la de colágeno hidrolizado, algo más cara pero útil para las articulaciones, también se puede obtener bastante colágeno con alimentos como las manitas de cerdo.

PD No te calientes la cabeza con llegar exactamente a 150gr de proteína o los que correspondan, no morirás por ello.

 

[vinicio]

Eso ya va a gustos, por ejemplo podrías hacer en comida 1 fruta/verduras + carne (la roja es muy rica en creatina) +

En una comida puedes comer más carne y en la otra pescado azul (sardina o salmón salvaje, el de piscifactoría pierde lo que uno pueda buscar en el salmón debido a su alimentación). De proteína si vas a tomar yo te recomendaría la de colágeno hidrolizado, algo más cara pero útil para las articulaciones, también se puede obtener bastante colágeno con alimentos como las manitas de cerdo.

PD No te calientes la cabeza con llegar exactamente a 150gr de proteína o los que correspondan, no morirás por ello.

Veo que gran parte del pdf ha salido del blog de NT, de europa soberana. En su momento (hara casi 10 años ya) estaba bien, pero anda algo desactualizado en algunas cosas. Pero muy valido y recomendable.

 

[Arnau92]

Veo que gran parte del pdf ha salido del blog de NT, de europa soberana. En su momento (hara casi 10 años ya) estaba bien, pero anda algo desactualizado en algunas cosas. Pero muy valido y recomendable.

Siempre es algo que se puede ampliar pero al final son conocimientos que siguen siendo vigentes hoy en día y desconocidos por gran parte de la sociedad. Incluso calificaría a NT de ser todo un pionero en estos temas en español.

 

[Farmafia]

En general las ciudades en ese sentido no ofrecen muchas opciones. Si de vez en cuando cuando sales con el coche y pasas por algún pueblo que sabes que hay fuentes naturales puedes llenar ahí damajuanas para 2-3 semanas.

Aquí puedes ver un documento con una lista de fuentes minero-medicinales (no se limita a España): 1889-Catalogoagua-minero-medicinal.pdf

Es de 1899 pero el contenido sigue muy vigente hoy en día, creo que no hay que menospreciarlo.

Muchas gracias.

 

[Arnau92]

Como he mencionado antes hay información que recavé y traduje por mi cuenta como el tema de la vitamina D y los linfocitos, los perjuicios de la pronografía en la salud y otros tantos mientras que algunos son de blogs como el de Marcos Vázquez, Europa Soberana y algún otro.

Lo importante para mí es hacer de puente para que esta información llegue a la gente de un modo más "sintetizado". No espero obtener ningún rédito económico por ello. Con que sirva a la gente para aprender y aplicar los conocimientos adquiridos ya estaré contento.

Linfocitos, la importancia de la vitamina D y su relación con el sistema inmune

La pronografía y sus efectos negativos (físicos y mentales)

 

[Arnau92]

He dedicado 4 páginas al final de la guía (ampliación) al tema del vegetarianismo y el veganismo. También he publicado una versión en inglés: https://drive.google.com/file/d/110aMvmKhz8RhFin-4Qyk3u3k03Iwt1pW/view?usp=sharing