¿Consejos para empezar a levantar peso en el gimnasio? (novato)

Charo afgana

Madmaxista
Desde
23 Ago 2021
Mensajes
3.682
Reputación
14.052
Lugar
Afganistán
Tengo 40 años. Jamás he ido al gimnasio. En mi adolescencia fui muy deportista pero llevo veinte años sin apenas moverme de delante del ordenador (sí he hecho deporte de forma ocasional, especialmente correr, y estoy delgado)

Pongo mis dudas y pequeños temores, para que gente que sabe del tema y se anime pueda aportar algo valioso:

1. ¿Es mejor o necesario conmenzar con monitor? ¿Cómo suele ser la relación con el mismo? ¿Ayuda realmente? ¿Te construye una rutina?

2. Quiero fortalecer especialmente toda musculatura que rodea la columna vertebral (por herencia probablemente me toquen problemas en la zona más pronto que tarde, quiero minimizarlos y atrasarlos lo máximo posible). ¿Cuáles son los ejercicios más eficientes y con menor riesgo de lesión? Quizás haga piscina también.

3. Las otras partes de mi cuerpo que me interesan especialmente (por estética) son los biceps y los pectorales. ¿Qué rutinas recomendáis? ¿Cuántos días a la semana?

4. ¿Cómo es el ambiente en un gimnasio? ¿Son generalmente educados o suele haber gilipollas? ¿Van a su bola o suele haber gente en grupos?

5. Como novato que va solo y no conoce a nadie, ¿cuánto tiempo suele tardarse en dejar de sentirse "raro" allí? Soy un tipo que ha estado muchos años encerrado en casa y no tengo práctica haciendo amigos ni nuevos conocidos (pero no soy borde, saludo, etc), me intimida un poco la gente. Estoy inmerso en una depresión y a menudo me viene una fuerte ansiedad al estar cerca de gente, y por lo tanto estas cosas son las que al final me hacen decidirme a seguir o abandonarlo, el ambiente. El asunto es que hay que forzarse a ir varias veces a la semana, por eso me gustaría lograr hacer buenas migas allí, hacerlo lo más fácil posible, ya no digo sentirse a gusto, pero al menos no estar con el corazón a cien.
Descarga este libro y te lo vas mirando de tranqui,

"El Libro Negro de Los Secretos de Entrenamiento"
Christian Thibaudeau

pasarás de no tener ni idea a saber más que la mayoría de "entrenadores" de hoy en día.

Te podrás montar tu rutina tu solo.


Si no quieres leer todo el libro te vale con este artículo del mismo autor.

 

Zbigniew

Madmaxista
Desde
21 Abr 2009
Mensajes
4.941
Reputación
11.312
Lugar
Washington
Mira a ver si necesitan gente por dónde vives para descargar camiones o algo, o algún trabajo en el campo.Ganaras algo y te pones fuerte por cojones.
 

toroloco

Madmaxista
Desde
25 Mar 2013
Mensajes
1.631
Reputación
1.954
Lugar
Planeta Tierra
Gracias.

¿Entonces he de comenzar con piscina antes de ponerme a levantar pesos? ¿Hay alguna máquina que pueda usar ya desde el principio sin riesgo de lesión?

Soy sedentario pero a veces hago de porte (correr, baloncesto) y estoy delgado, pero he pasado mucho tiempo sentado y no sé cómo tendré la espalda, que es lo que más me preocupa (no lesionarme o joder algo en esa zona).
Haz lo que quieras pero haz algo

Me recuerdas a estos estudiantes que se preocupan de tener todo el temario, todo, y luego no hacen ni hostias
 

VoltioJol19

Himbersor
Desde
5 Jul 2022
Mensajes
385
Reputación
666
Me he descargado un par y he estado haciendo ejercicios. El problema lo tengo con los bíceps, que no veo manera de ejercitarlos de otras forma que levantando garrafas de agua, y no sé si lo que puedo hacer me va a dañar más la columna. El del piso no me deja colgar nada (barra de dominadas).
Pues compra unas mancuernas de 10kg cada una, yo es lo que tengo, yo tengo una barra de dominadas que cuesta 70 pavos, dos mancuernas de 10 kg 50 pavos, una cinta de fuerza de 10 pavos y ya. Me pongo la tablet en un espacio del jardin, pongo la app de calistenia, hago los ejercicios que igual duran 30-40 minutos y luego si eso hago algo con las mancuernas..
 

Angelillo23

Madmaxista
Desde
13 Ago 2012
Mensajes
854
Reputación
1.569
Gracias.

Lo de los 20 años delante del ordenador puede hacer parecer que mi condición física es peor de lo que yo la siento. En estos 20 años he salido a hacer deporte (correr, baloncesto, bicicleta), aunque no de forma regular. He pasado muchos meses prácticamente sin salir de casa, y sin moverme del ordenador, y ahí es donde está mi miedo, en que mi espalda no tolere los ejercicios del gimnasio y me lesione. Estoy delgado.

He tratado de hacer dominadas y no logro hacer siquiera dos. Otra cosa de los parque ses que me da palo estsar delante de gente y ponerme a hacer ejercicio.

Estoy pensando en comenzar natación. Lo haré y entonces me plantearé al mes si meterme en el gimnasio o no.
Lo de estar delgado tiene más que ver con la calidad (o la cantidad) de lo que comes, o ambas. Puedes estar gordo y estar hecho un toro. Puedes estar delgado y no tener nada de músculo y poca elasticidad.

No sabemos nada de ti, pero por lo de los 20 años al ordenador, indican que tu condición física debe ser tirando a mala. Lo verás tu mismo cuando empieces a hacer ejercicio y veas como se te pone el corazón, lo que duras o lo que te cuesta recuperar. Pero no te preocupes, el cuerpo es muy agradecido y a poco que le dediques algo de cariño verás como después de ese escalón inicial en unos meses notas un buen cambio.

Si pasas mucho tiempo sentado, otra cosa muy importante para la espalda es la postura. Si tienes una mala postura o malos habitos lo primero antes de hacer deporte ni nada es corregir la postura, tenlo en cuenta.
 

AAAAAAAAAAAAAAHHHHHHH!!!!

✟ Católico converso ✟
Desde
1 Mar 2021
Mensajes
4.857
Reputación
5.894
Haz lo que quieras pero haz algo

Me recuerdas a este estudiantes que se preocupan de tener todo en temario, todo, y luego no hacen ni hostias
Más que nada me da palo por el tema social. No quiero ir, hacer el gilipollas y que luego me dé palo volver. Luego está el tema lesiones. Quitando esos dos auntos, el gimnasio me vendría bien a todos los niveles.

¿Nos ponemos metas? Es un plus para motivarse.
 

AAAAAAAAAAAAAAHHHHHHH!!!!

✟ Católico converso ✟
Desde
1 Mar 2021
Mensajes
4.857
Reputación
5.894
Pues compra unas mancuernas de 10kg cada una, yo es lo que tengo, yo tengo una barra de dominadas que cuesta 70 pavos, dos mancuernas de 10 kg 50 pavos, una cinta de fuerza de 10 pavos y ya. Me pongo la tablet en un espacio del jardin, pongo la app de calistenia, hago los ejercicios que igual duran 30-40 minutos y luego si eso hago algo con las mancuernas..
Yo vivo en piso. Tenía una barra de dominadas dero la devolví. Cuando vino el casero me llamó la atención, que si deja marcas, etc.

De todas maneras, estoy pensando que me vendría bien un "buddy" para motivarme más en esto. Tengo un parque cerca donde puede hacer dominadas y otras cosas. Mi problema es que me da palo, sobre todo porque no hay más de dos dominadas bien hechas (es decir, levantándome sin impulso y bajado y subiendo lentamente) y me da palo que me miren. Si quieres luego te mando un privado para preguntarte sobre series y ejercicios. Como digo, me vendría saber que lo que estoy haciendo al menos no parece ridículo a otra persona.
 

AAAAAAAAAAAAAAHHHHHHH!!!!

✟ Católico converso ✟
Desde
1 Mar 2021
Mensajes
4.857
Reputación
5.894
Lo de estar delgado tiene más que ver con la calidad (o la cantidad) de lo que comes, o ambas. Puedes estar gordo y estar hecho un toro. Puedes estar delgado y no tener nada de músculo y poca elasticidad.

No sabemos nada de ti, pero por lo de los 20 años al ordenador, indican que tu condición física debe ser tirando a mala. Lo verás tu mismo cuando empieces a hacer ejercicio y veas como se te pone el corazón, lo que duras o lo que te cuesta recuperar. Pero no te preocupes, el cuerpo es muy agradecido y a poco que le dediques algo de cariño verás como después de ese escalón inicial en unos meses notas un buen cambio.

Si pasas mucho tiempo sentado, otra cosa muy importante para la espalda es la postura. Si tienes una mala postura o malos habitos lo primero antes de hacer deporte ni nada es corregir la postura, tenlo en cuenta.
De joven hice mucho deporte, hasta los 18. Creo que algo, aunque sea muy poco, he mantenido con el deporte ocasional. Se notan las formas de los músculos pero con poco volumen. Es así, un poco más delgado:



En cuanto a cardio, ayer me he pasado dos horas jugando al baloncesto (yo solo). Tirando pero también entrando a canasta rápido y dando saltos a veces. Hoy me duele la espalda, posiblemente de hacer fintas y giros de 180 y 360 grados al entrar a canasta.

Has tocado algo clave y es la mala postura delante del ordenador. No puedo hacer nada por todo el mal hecho a mi espalda, pero estoy corrigiendo mi postura y, además, quiero fortalecer los zonas musculares que rodean la columna vertebral todo lo posible que pueda sin ocasionar daños. Quiero cuidar esa zona por encima de todo lo demás.
 

Tiresias

El ciego Tiresias, que todo lo ve.
Desde
6 Jun 2020
Mensajes
10.033
Reputación
34.999
Lugar
Une barque sur l'Ocean.
¿Qué me dices de usar máquinas, press?
Prueba, yo ya tengo una edad y de joven hice algo de gym, pero con la edad te vas dando cuenta que las articulaciones son más débiles y puedes tener problemas con las pesas. No voy a cambiar salud por estar mazas.

Vuelve a leer mi primer mensaje en este hilo, ahí te doy la solución, ejercicio aeróbico, siempre a la intemperie, nunca en casa, cogerle el gusto y ya verás qué bien.

62 años, 1,76, 70 kg, sin privarme de nada, me entra la ropa de cuando tenía 20, cien km en bici en una tarde sin despeinarme.
 

AAAAAAAAAAAAAAHHHHHHH!!!!

✟ Católico converso ✟
Desde
1 Mar 2021
Mensajes
4.857
Reputación
5.894
Prueba, yo ya tengo una edad y de joven hice algo de gym, pero con la edad te vas dando cuenta que las articulaciones son más débiles y puedes tener problemas con las pesas. No voy a cambiar salud por estar mazas.

Vuelve a leer mi primer mensaje en este hilo, ahí te doy la solución, ejercicio aeróbico, siempre a la intemperie, nunca en casa, cogerle el gusto y ya verás qué bien.

62 años, 1,76, 70 kg, sin privarme de nada, me entra la ropa de cuando tenía 20, cien km en bici en una tarde sin despeinarme.
Como mínimo voy a empezar natación la semana que viene. Bajo impacto y potencial para fortalecer los músculos que sujetan la columna vertebral. Lo que quiero al respecto es llegar a mayor teniendo una buena sujección para ésta, de forma que el desgaste intervertebral sea menor.
 
Desde
27 Dic 2020
Mensajes
2.847
Reputación
5.122
Lugar
(ES)tercolero del mundo
De joven hice mucho deporte, hasta los 18. Creo que algo, aunque sea muy poco, he mantenido con el deporte ocasional. Se notan las formas de los músculos pero con poco volumen. Es así, un poco más delgado:



En cuanto a cardio, ayer me he pasado dos horas jugando al baloncesto (yo solo). Tirando pero también entrando a canasta rápido y dando saltos a veces. Hoy me duele la espalda, posiblemente de hacer fintas y giros de 180 y 360 grados al entrar a canasta.

Has tocado algo clave y es la mala postura delante del ordenador. No puedo hacer nada por todo el mal hecho a mi espalda, pero estoy corrigiendo mi postura y, además, quiero fortalecer los zonas musculares que rodean la columna vertebral todo lo posible que pueda sin ocasionar daños. Quiero cuidar esa zona por encima de todo lo demás.
Lo que necesitas es unos meses de natación pues, para descargar y tonificar la espalda yo creo que la espalda es un pilar para el resto del cuerpo. Con mínimo daño además, aprovecha lo que queda de verano para nadar a tope, algo de bicicleta y correr y de cara a otoño ya te planteas levantar hierros
 

rayban00

Madmaxista
Desde
15 Sep 2008
Mensajes
4.314
Reputación
15.109
Gracias.

¿Entonces he de comenzar con piscina antes de ponerme a levantar pesos? ¿Hay alguna máquina que pueda usar ya desde el principio sin riesgo de lesión?

Soy sedentario pero a veces hago de porte (correr, baloncesto) y estoy delgado, pero he pasado mucho tiempo sentado y no sé cómo tendré la espalda, que es lo que más me preocupa (no lesionarme o joder algo en esa zona).
La natación es anti lesiva. Mucho mejor que levantar pesos.
 

ProfePaco

Madmaxista
Desde
14 May 2011
Mensajes
7.134
Reputación
16.454
Para la espalda lo mejor es.peso muerto. Aunque parezca al revés.

Intenta hacer peso muerto con la barra hexagonal o también llamada barra de trapecios.

De esa forma la tensión en la espalda baja es menor pero la fortaleces.

Haz sentadillas.

Intenta hacer al menos un tercio de trabajo en las piernas
Sobre todo sentadillas y peso muerto. Eso hará que la parte superior del cuerpo te crezca más rápido.

Como dijo el gran Arnold. Sí quieres que te crezcan los bíceps haz sentadillas.

La mayoría de los "expertos" en las redes sociales están dopados. Y dan consejos de mierda para los naturales. O hagas caso. Tú haz los clásicos y te pondrás guapo y te sentirás genial.