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Grasa o déficit calórico: la guerra de las dietas​

Adelgazar es perder grasa y la grasa solo desaparece quemando más energía de la que entra. Hasta ahí, termodinámica de instituto. El problema empieza cuando alguien pregunta cómo se consigue ese déficit sin que el cuerpo se ponga en modo ahorro y sin que la voluntad se rompa a la tercera semana. En ese punto, el consenso se parte en dos trincheras que llevan años lanzándose piedras: los que defienden que basta con comer menos y moverse más, y los que sostienen que la clave está en las hormonas, no en la aritmética.

Qué es el déficit calórico y por qué no basta con nombrarlo​

El argumento más repetido es que cualquier pérdida de peso se reduce a un déficit calórico: si quemas 1.500 calorías y comes 1.300, adelgazas. Es cierto y es incompleto. Como resume uno de los análisis más citados de la discusión, decir «adelgazar con déficit calórico» es como decir «fuego ardiente» o «agua húmeda»: describe el proceso, no explica cómo lograrlo de forma sostenida.

El problema tiene dos frentes. Por el lado de lo que entra, las tablas de calorías son una aproximación tosca que no tiene en cuenta la absorción real de cada persona ni la calidad del alimento. Por el lado de lo que sale, el metabolismo se adapta: cuando el cuerpo detecta restricción, baja el gasto y sube el hambre. El resultado es el rebote clásico, ese que convierte la dieta en un ciclo de pérdida y recuperación que deja al paciente peor que estaba.

La tesis hormonal: insulina, cetosis y saciedad​

La corriente que gana peso en la discusión sostiene que el cuerpo no es una máquina mecánica, sino bioquímica. El azúcar dispara la insulina, la insulina bloquea la quema de grasa y el cerebro entra en modo ahorro con más hambre. Las grasas, en cambio, activan la saciedad y permiten que el organismo tire de reservas. Es la base de las dietas cetogénicas y del ayuno prolongado, estados que sus defensores describen como perfectamente naturales: un bebé pasa la mayor parte del tiempo en cetosis y los pueblos cazadores-recolectores no iban con un endocrino a cuestas.

La respuesta a los escépticos es contundente: no adelgazar ayunando es imposible. Otra cosa es aguantar. Y ahí entra el factor que ninguna tabla mide, la adherencia.

Los casos que sostienen cada bando​

La evidencia que circula es variada. Un participante relata haber perdido entre 20 y 25 kilos en dos etapas distintas, en ambos casos en seis u ocho meses, quitando dulces, fritos y empanados, priorizando verduras, aves y pescado a la plancha y dejando los hidratos al mínimo. Otro asegura haber bajado de 114 a 74 kilos caminando tres o cuatro horas diarias y después manteniéndose con hora y media de gimnasio. Un tercero cuenta que perdió seis o siete kilos durante el confinamiento cortando todo ejercicio y comiendo con ansiedad, lo que invita a dudar de que el ejercicio sea el factor decisivo.

En el extremo opuesto, se menciona el caso de un hombre que ayunó 353 días bajo supervisión médica sin que su metabolismo se resintiera de forma significativa, posiblemente porque le sobraban reservas para el año entero.

El papel real del ejercicio y del trabajo físico​

La discusión deriva hacia el gasto energético cotidiano. Hay quien sostiene que el ejercicio es un actor secundario frente a la dieta, y quien defiende que un trabajo físico intenso cambia el cuerpo radicalmente. Se cita el caso de un joven que pasó de 95 a 70 kilos en un año trabajando en un almacén sin modificar apenas su alimentación. La conclusión que se extrae es que el movimiento constante, aunque no sea deporte, altera el balance de forma difícil de replicar en un gimnasio.

El factor que nadie quiere mirar: la testosterona​

Uno de los giros más llamativos de la conversación es la advertencia sobre las hormonas sexuales. Las grasas son la materia prima de la testosterona; sin grasa suficiente, el eje hormonal se resiente. En un régimen hipocalórico estricto, sostiene esta corriente, la primera víctima es la testosterona, con efectos sobre el músculo, el ánimo y el comportamiento. La recomendación es clara: no eliminar la grasa de la dieta, ni siquiera cuando el objetivo es perder peso.

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Con estos mimbres, la predicción más razonable es que el debate no se cierre: la termodinámica seguirá ganando en los libros de texto y las hormonas seguirán ganando en la práctica. Lo que nadie discute es que el método que funciona es el que se puede mantener sin vivir pendiente de una báscula de cocina.