Ayunos y dieta sin carbohidratos: ¿estamos siguiendo mal los consejos?

El 70% es déficit: el culturista que se ríe del ayuno​

¿Contar calorías o ayuno intermitente? La pregunta lleva años partiendo en dos a cualquiera que pise un gimnasio, y un culturista que se presenta como natural ha vuelto a echar leña con una tesis que suena a herejía en ciertos círculos: el 70% del resultado depende del déficit calórico y el 30% restante del NEAT —el gasto por actividad no deportiva— y de la tasa metabólica. Lo demás, ventanas horarias y recortes de hidratos, es decorado.

El vídeo no trae fórmulas mágicas. Repite que el cuerpo cuenta calorías y que suprimir carbohidratos sirve para vaciar el glucógeno y que los músculos se marquen cuando ya no queda grasa. A quien le sobra tejido adiposo y le falta masa muscular, el truco no le hace un favor. Ahí empezó la pelea.

La tesis del vídeo: el déficit manda y el resto es accesorio​

El planteamiento es una comparación incómoda: ¿a quién se hace caso, a quien defiende ayunos y dietas sin carbohidratos asegurando que ni siquiera hay que contar calorías, o a los miles de aficionados que sacan tableta con déficit, pesas y algo más de movimiento diario? La respuesta que se repite es tajante: el déficit es el 70%; el NEAT y la tasa metabólica, el 30%.

Sobre el ayuno hay matices. Se defiende que funciona de maravilla a quien hace deporte de forma moderada y no compite; para un culturista en definición es otro deporte: hambre permanente y una pelea diaria de voluntad contra el propio cuerpo. El matiz importa porque el público que escucha el mensaje no es de élite, sino gente corriente con sobrepeso que busca atajos.

¿Es natural o está ciclado? El físico que casi nadie cree​

El cuerpo del autor del vídeo es el otro campo de batalla. La mayoría de las opiniones lo dan por ciclado —con dosis bajas, pero ciclado— a la vista de sus hombros, sus venas y la imposibilidad de sostener una definición extrema todo el año. La defensa contraria existe: hay quien sostiene que ese volumen está muy lejos de cualquier deportista que recurra a sustancias y que es el límite natural de un porcentaje enorme de la población.

Con un matiz que no ayuda a zanjar nada: muchos graban después de entrenar, con el músculo bombeado, lo que engorda la imagen en cámara hasta un 25% respecto al estado de reposo. La ironía más repetida resume el escepticismo: «natural» de Villaconejos o de Villatrembo.

El protocolo Stallone: 1.100 calorías de lunes a viernes​

Para contextualizar la moda se rescata un caso viejo. Stallone contaba en los noventa que de lunes a viernes hacía una dieta cercana a la cetogénica —carne o pescado con verduras, nada de pan ni fruta— en torno a 1.100 calorías al día, y que el fin de semana se daba un atraco a base de hamburguesas, helado, galletas, mantequilla de cacahuete y pizza.

La fórmula tiene nombre: la dieta anabólica, atribuida a Mauro Di Pasquale y con la carga de hidratos concentrada en dos días. Quien la ha probado lo cuenta sin nostalgia: el subidón de carbohidratos del fin de semana se parecía al de una droga y, justo después, llegaban el sueño y la sensación de pesadez.

Ayuno intermitente: herramienta útil, religión o negocio​

El ayuno tiene su propio ejército. Hay quien lleva más de seis años practicándolo, cuando aún no estaba de moda, y lo defiende por intuición y salud más que por estética. Se añade el argumento evolutivo: en una época de sobreabundancia, comer a todas horas es lo anómalo, no lo contrario. Y el sanitario: la autofagia, ese reciclaje celular que se activa con las horas sin ingerir.

Frente a la acusación de moda sin respaldo, reaparece un contraataque clásico: los estudios los paga alguien, y el ayuno no deja dinero en farmacias ni en tiendas de suplementos, así que no tiene amigos. El detalle que se señala como prueba: el vídeo que ataca el ayuno se graba con una camiseta de una marca de suplementación.

Insulina, páncreas y por qué los hidratos dan hambre​

El testimonio con más datos es el de un diabético: los hidratos disparan la insulina y, tras una hipoglucemia, el hambre es voraz y no desaparece hasta pasado un buen rato. Su estrategia no es eliminar los carbohidratos, sino medirlos con precisión, apoyarse en verdura y en tortitas de harina de 35 gramos cada una para controlar la cantidad exacta.

Su advertencia va más allá de su diagnóstico: al páncreas le llega el mismo golpe aunque no haya enfermedad declarada. La conclusión implícita es que la restricción extrema y el exceso tienen efectos metabólicos medibles, y que mandan las cifras de glucosa, no las etiquetas del envase.

Dietas de moda e intolerancias: el cuerpo se desacostumbra​

Queda el frente de los grupos de alimento que se retiran por costumbre. Se sostiene que el cuerpo está diseñado para comer de todo y que cerrar la puerta a la lactosa, al gluten o a los frutos secos abre la suya a intolerancias y sensibilidades. Se cuenta el caso de alguien que, tras años de dietas restrictivas, acabó acumulando alergias variadas mientras un familiar con genes parecidos come de todo sin problema. La réplica: la intolerancia tiene mucho de falta de costumbre.

Y el contrapunto de los que avisan de que los estudios sobre alimentación rara vez son concluyentes. Para muestra, la anécdota del joven que desayuna galletas de chocolate, no prueba la verdura en su vida y cena pizza familiar sin moverse del peso de un fideo. Su dieta no se recomienda a nadie, pero existe.

Con estos mimbres, la única certeza compartida es que sin déficit no se pierde grasa. El resto —ayunar, contar, atracarse el domingo o desayunar galletas con suerte metabólica— se defiende con la misma convicción con la que se cambia de camiseta de suplementos.