Ayuno intermitente:

Ayuno intermitente: de 115 a 112 kilos en una semana sin cenar​

Tres kilos. Ese es el balance que dejó el confinamiento antes de que arrancara el experimento. La báscula subió hasta los 115 y la respuesta fue de una contundencia poco habitual: quitarse la cena. Una semana después marcaba 112; la siguiente, la previsión era 109. Quien lo cuenta arrastra 20 kilos de grasa —así lo describe— y una vida de pesas desde los 15 años, con la dieta siempre como asignatura pendiente. El ayuno intermitente entra aquí como solución de emergencia, no como moda.

El obstáculo no es la voluntad. Es la cocina. En casa, el menú lo decide una mujer de 70 años que no entiende de planificación, de platos a la plancha ni de guisos sin sal, y que no va a servir a su marido «cosas hervidas». Todo lo que se cocina es, en palabras del protagonista, reino materno, y las discusiones se han convertido en batallas que nadie quiere librar. Esa escena —guisos de siempre, pollo desgrasado pero calórico— explica por qué mucha gente no puede limitarse a cocinarse lo suyo.

Ayuno intermitente 16-8, una comida al día y ayunos de 48 horas​

El abanico de opciones que aparece es amplio. El caso inicial se limita a 16 horas de ayuno: desayuno y comida, sin cena. Otros aplican la ventana 16-8 con la última ingesta a mediodía, o directamente una sola comida al día. Los hay que suman un ayuno de 24 horas semanal y uno largo de 48 a 56 horas cada dos o tres meses. La lógica que se repite: cuantas más horas sin insulina en sangre, menos hambre y más facilidad para tirar de grasa. Como referencia internacional se cita a Novak Djokovic, que ha declarado pasar unas 16 horas sin comer muchos días.

Una cosa distingue a los que aguantan, según cuentan: lo que beben. Café solo, infusiones y agua. Uno de los participantes describe que su problema no es el estómago, sino el aburrimiento: abrir la nevera sin darse cuenta al salir de una tarea. Y una advertencia que se repite: entre comidas, nada de hidratos. Aceitunas, almendras o jamón antes que una galleta.

El pulso de fondo: insulina, leptina y metabolismo basal​

El verdadero campo de batalla no es la báscula, sino la hormona. Quien defiende el ayuno sostiene que el cuerpo, sin hidratos, recurre a las cetonas de la grasa y fabrica glucosa por gluconeogénesis; que la glucosa se mantiene por encima de 70 de forma autónoma; y que el 70% del consumo energético lo controla el sistema endocrino. La grasa, añaden, no necesita insulina para almacenarse. Y recuerdan que el ayuno no es patrimonio de ninguna dieta: el Ramadán es, de facto, un mes de ayuno intermitente.

La réplica llega por el lado del metabolismo basal. Si comes menos, baja; si haces más ejercicio, también. El cuerpo busca el equilibrio y compensa las entradas con las salidas, lo que explicaría por qué la mayoría de las dietas hipocalóricas fracasan a medio plazo. Un cálculo que circula lo resume en una cifra: quien lo lleve bien debería ahorrar 9.000 kcal a la semana y sumar ejercicio cuatro días. El resto, sostienen, es adaptación del organismo y no voluntad.

Los casos que salen bien y el aviso que nadie quiere oír​

Entre los resultados positivos destaca uno: un hombre de 40 años, 180 centímetros y 71 kilos, frente a los 80 que pesaba un año antes. Corre dos días por semana, se mueve en bicicleta a todas partes y ha ganado tono muscular. Antes, cuenta, se dormía tras una cerveza y veía borroso después de un postre. Atribuye el cambio a la dieta y a haber cortado el picoteo entre horas. Su analítica, según su relato, salió perfecta, con un colesterol total de 290.

Frente a eso, el aviso: el hambre no distingue de horarios y el picoteo es el verdadero enemigo, no el ayuno. Hay quien apunta que los triglicéridos altos se corrigen más recortando azúcar que comiendo menos.

¿Es peligroso no cenar? Lo que dicen quienes llevan años​

Los relatos de largo plazo son, de entrada, poco dramáticos. Quien lleva casi seis años haciendo ayunos intermitentes asegura no haber encontrado todavía un efecto negativo: mejor piel, menos sudor, mejor sueño y más concentración. Otros avisan de lo contrario: que el déficit sostenido obliga al organismo a bajar el gasto y que el cuerpo, programado para acumular cuando hay comida y gastar cuando falta, se defiende. Aquí no hay consenso, y conviene recordar que hablamos de salud, no de dietas milagro.

¿Se puede mantener el ayuno intermitente toda la vida?​

La respuesta mayoritaria es que sí, pero con matices. Unos lo ven como herramienta permanente, con análisis médicos y mediciones periódicas de por medio; la experiencia de una dietista que insiste en no convertirlo en dogma aparece en el relato. Otros son más duros: lo que se consigue con ayuda ajena no se mantiene, y solo quien aprende a leer su propio metabolismo deja de necesitar muletas. Ninguna de las dos posturas se cierra del todo.

El detalle que descoloca es que el caso con mejor resultado mantiene un colesterol total de 290 mg/dL y lo describe como una analítica perfecta. En toda la conversación nadie ha explicado ese desajuste.