Muskelaufbau zu Hause: Erst abnehmen, dann Gewichte heben

Was zu tun ist, bevor man ein Fitnessstudio betritt: Erst Fett verlieren

Ein 32-jähriger Mann, 83 Kilo und 1,78 Meter, fragt, wie er mit ein paar Hanteln zu Hause mit dem Muskelaufbau beginnen soll, ohne zu wissen, wo er anfangen soll. Er spricht von Unsicherheit und einem Umfeld, das er ohne viele Nuancen beschreibt. Sein ursprünglicher Plan war, auf 78 Kilo zu kommen, mit Gewichten im Wohnzimmer zu beginnen und sich später in einem Fitnessstudio anzumelden.

Die Antworten kommen schnell und ohne Umschweife. Fett verliert man in der Küche, nicht auf der Bankdrückbank. Und mit ein paar Hanteln zu Hause, so wird gewarnt, trainiert man nicht: Man macht Erhaltungsübungen.

Muss man abnehmen, bevor man mit dem Heben beginnt?

Die am häufigsten wiederholte Empfehlung ist, zuerst Fett zu verlieren. Ein Teilnehmer setzt die Schwelle bei über 25 % Körperfett an und argumentiert, dass dieser Überschuss die Muskelproteinsynthese behindert, die Testosteronproduktion beeinträchtigt und die Leistung senkt. Und um es zu senken, ist das Werkzeug nicht Bewegung, sondern ein Kaloriendefizit. „Es ist unendlich effizienter, weniger zu essen, als mehr zu verbrennen“, fasst eine der Stimmen mit der meisten Unterstützung zusammen.

Das Wie ist genauso wichtig wie das Wie viel. Der Protagonist begann damit, Süßigkeiten zu streichen und alles andere gleich zu lassen; am nächsten Tag wachte er mit Kopfschmerzen auf, die den ganzen Tag anhielten. Die Interpretation ist zweifach: Zucker wirkt als schwer plötzlich zu durchbrechende Gewohnheit, und es ist besser, ihn schrittweise zu entfernen, bei Bedarf mit professioneller Unterstützung. Trotz des Rückschlags bewegte sich die Anzeige: Er ging von 83 auf 81 Kilo und dann auf 75,5.

Hanteln zu Hause oder Fitnessstudio-Mitgliedschaft?

Hier ist das Urteil klipp und klar und wenig mitfühlend. Zu Hause zu trainieren, bevor man eine Basis hat, gilt als Rezept fürs Nichtstun; das Fitnessstudio zwingt durch Geld, Zeitplan und die Tatsache, dass man nicht jeden Tag entscheiden muss, ob man ins Wohnzimmer geht. Unsicherheit, so wird argumentiert, lässt man an der Tür: Niemand wird über einen Anfänger lachen. Mit einer Einschränkung: Besser ein Studio mit Trainer, der die Routine überprüft, als eine Low-Cost-Kette.

Bei den Maschinen gibt es Uneinigkeit. Die einen werfen ihnen vor, den Bewegungsumfang einzuschränken und Sehnen zu belasten; die anderen entgegnen, dass ein schlecht ausgeführter Kreuzheben viel schädlicher ist als eine Beincurl-Maschine. Der vorgeschlagene Mittelweg ist, mit Kabelzügen und Maschinen zu beginnen und den Sprung zu Hanteln und Langhanteln zu wagen, wenn die Technik es zulässt. Zu Hause bleibt unterdessen wenig mehr als Goblet-Kniebeugen, Liegestütze und gelegentliches einbeiniges rumänisches Kreuzheben.

Wie viele Sätze und Wiederholungen zum Start?

Für Hypertrophie ist der wiederholte Bereich 8 bis 12 Wiederholungen, wobei die Zeit unter Spannung die Schlüsselvariable ist, und Techniken wie Rest-Pause oder Drop-Sätze, sobald eine Basis vorhanden ist. Die Standardprogression für einen Anfänger: 3 Sätze à 8 mit den Grundübungen – Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken – zweimal pro Woche jede, beginnend mit der leeren Olympiastange (20 Kilo) und jede Sitzung oder jede Woche langsam steigernd. Mehr als drei Sätze bringen am Anfang wenig.

Über die Intensität herrscht Uneinigkeit. Eine Strömung befürwortet wenige Wiederholungen und Anstrengung nahe dem Maximum wegen ihrer Wirkung auf Kraft und Testosteron; die Gegenströmung warnt, dass Bewegung in so niedrigen Bereichen schädlich ist und dass das Ziel, „massig zu werden“, besser mit moderatem Volumen, Grundübungen, etwas Isolation und acht oder neun Stunden Ruhe erreicht wird. Der Körper, so heißt es, ist ein Taschenrechner: Mehr zu verbrennen, als man isst, ist mehr wert als jede Routine.

Die Drei-Tage-Routine und Cardio, die nicht abschreckt

Eine der vorgeschlagenen Routinen besteht aus drei wöchentlichen Einheiten: Brust, Bizeps und Bauch; Rücken, Trizeps und Bauch; Schultern, Beine und Bauch. Parallel dazu 45 Minuten Laufen zwei- oder dreimal pro Woche, die als Montag, Mittwoch und Freitag Krafttraining und Dienstag und Donnerstag Laufen eingeteilt werden können.

Für diejenigen, die noch nie gelaufen sind, ist die Warnung klar: Nicht wie verrückt auf die Straße gehen. Es ist besser, Gehen und kurzes Joggen abzuwechseln, sich vorher aufzuwärmen und danach zu dehnen und nicht alles auf den ersten Tag zu setzen. Radfahren erscheint als Alternative, die mehr fesselt als der Asphalt.

Von Selbstverteidigung bis 10 % Körperfett

Ein Teil der Analyse verlagert das Problem woandershin: Wenn es um Sicherheit und nicht um den Spiegel geht, sind freie Gewichte nicht die Priorität. Kontakt- und Griffkampfsportarten – Judo, Boxen, Krav Maga – werden empfohlen wegen ihrer Nützlichkeit auf kurze Distanz und wegen des geringeren rechtlichen Problems eines Schlagssystems ohne Sportreglement.

Das andere Extrem markiert ein Fall, der behauptet, von 105 Kilo auf 67 gekommen zu sein, jetzt bei 69 und etwas bleibt und mit nicht mehr Werkzeugen als Gewichten, Diät und Ganzkörpertraining bei etwa 10 % Körperfett lebt. Ohne Nahrungsergänzungsmittel, sagt er. Es ist ein Fall, der zeigt, dass der Ausgangspunkt nicht unbedingt das Ende bestimmt, obwohl er eine Einzelerfahrung auch nicht in eine universelle Methode verwandelt.

Was weiterhin ungeklärt bleibt, ist die Kluft zwischen Hypertrophie und Kraft. Ob Grundübungen und wenige Wiederholungen, ob Volumen, Isolation und Pump. Beide Wege funktionieren, so wird argumentiert; beide werden beschuldigt, den Körper halbfertig zu lassen. Und während der Streit andauert, hat die Person, die die Frage gestellt hat, die Nadel bereits von 83 auf 75,5 Kilo bewegt und bereitet den Sprung zu den Gewichten vor.