Kardio oder Krafttraining: Der Hunger entscheidet über Fettverlust

Kardio steigert den Appetit und baut keine Muskeln auf

Wie viele Kilometer muss man laufen, um einen Schuss Öl und ein Stück Obst auszugleichen? Diese Frage fasst die Ausgangsposition zusammen: Wenn das Ziel der Fettabbau ist, hat das kardiovaskuläre Training ein grundlegendes Problem. Die Rechnung ist einfach: Ein langer Spaziergang verbrennt etwa 400 kcal, eine Menge, die mit zwei kleinen Sünden in der Küche wieder zugenommen wird. Gleichzeitig steigt der Appetit von Menschen, die ohnehin mehr essen als nötig. Die unbequeme Schlussfolgerung lautet: Weniger bewegen, mehr Krafttraining.

Die 400 kcal des Spaziergangs und der Schuss Öl

Der Kern des Arguments ist nicht, dass Gehen schlecht ist, sondern dass es für das Gewicht irrelevant ist. Die durch Kardio verbrannten Kalorien sind im Vergleich zum täglichen Grundumsatz, der im Ruhezustand stattfindet (Schlaf, Sitzen), nur ein Klacks. Dieser Umsatz steigt nur durch Muskelmasse, und Muskelmasse wächst nur durch Krafttraining und ausreichende Proteinzufuhr; hier wird die Zahl von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht genannt, um Muskelabbau zu vermeiden.

Nach dieser Logik baut Kardio nichts auf: Es addiert eine Zahl, die beim Abendessen wieder getilgt wird. Ebenso fragwürdig ist die Regel der 10.000 Schritte täglich als universelle Lösung. Im besten Fall dient sie dazu, etwas mehr zu verbrauchen und sich eine zusätzliche Mahlzeit zu gönnen; im schlimmsten Fall wird sie zur einzigen Strategie von jemandem, der seit zehn Jahren zu viel isst und dem Spaziergang eine Macht zuschreibt, die er nicht hat.

Warum Kardio mehr Hunger macht als Gewichte

Hier kommt die persönliche Erfahrung ins Spiel, das häufigste Element in dieser Debatte: Wer mit Schwimmen und Radfahren begann, berichtet oft von einer Gewichtszunahme von 5 kg aufgrund des gesteigerten Hungers, während man mit reinem Krafttraining schlanker blieb. Dies ist der Effekt, der dem Kardio zugeschrieben wird: ein Appetitanstieg, der unverhältnismäßig zum tatsächlichen Verbrauch ist.

Der Einwand kommt aus den eigenen Reihen: Auch Gewichte machen hungrig, vielleicht sogar mehr. Der Vorteil des Fitnessstudios liegt also nicht beim Appetit, sondern bei der Muskulatur. Und hier taucht das ästhetische Argument auf, das die gesamte Diskussion überschattet: Die Ablehnung des aufgeblasenen Bodybuilders gegenüber dem Ideal eines natürlichen, proportionierten Körpers, was beweisen soll, dass Eisen allein nicht dick macht.

Die Kalorienbilanz: Das unerschütterliche Argument

Die Gegenströmung braucht weder Studio noch Feinwaage. Wenn man sich nicht bewegt und weniger isst, als man verbraucht, nimmt man ab; wenn man sich viel bewegt und mehr isst, als man verbraucht, nimmt man zu. Das meistzitierte Beispiel ist jemand, der 12 kg mit einer Diät aus Industriepasteten und Snacks verloren hat: Ungesund, aber mit Defizit. Daraus folgt, dass Sport für das Gewicht sekundär und für andere Dinge relevant ist.

Der Streit wird dann praktisch. Eine Seite behauptet, man könne übergewichtigen Personen nicht gleichzeitig Diät und Bewegung abverlangen, da sie in beidem scheitern und aufgeben; die andere Seite entgegnet, dass Essensbeschränkung für die Mehrheit nicht durchhaltbar sei und dass Training, auch wenn bescheiden, die Gewohnheit stützt. Eine dritte Linie erinnert an etwas Elementares: Ungenutzte Muskeln verschwinden, und der Stoffwechsel verlangsamt sich mit den Jahren.

Laufen mit Übergewicht: Knie, Herz und Fahrrad

Abgesehen vom Gewicht wird eine körperliche Warnung wiederholt. Die Aufprallkraft beim Laufen mit extra Kilos belastet die Gelenke, und die vorgeschlagene Alternative ist das Fahrrad, besonders ab 40 Jahren. Das beschriebene Szenario ist derjenige, der ohne Basis läuft, um mit erfahrenen Läufern Schritt zu halten, mit dem kardiovaskulären Risiko, vom Sofa direkt fünf Kilometer am Stück zu laufen.

Es kursiert auch der Gegenfall: Wer intensiv lief und radelte, wog 60-63 kg und nahm nach dem Wechsel von Kardio zu Calisthenics 8 kg zu, zur Hälfte Muskeln, zur Hälfte Fett. Das heißt, Kardio funktionierte, aber nicht aus den Gründen, die ihm zugeschrieben werden.

Die parallele Front: Kohlenhydrate, Fasten und echtes Essen

In die Diskussion mischt sich ein älterer Konflikt: Sind Kalorien oder Kohlenhydrate das Problem? Eine Seite ist sicher, dass ein Überschuss an Kohlenhydraten das Hunger-Signal durcheinanderbringt, Blutzuckertiefs verursacht und Diäten unmöglich macht, sodass man ohne sie vom Sofa aus abnimmt. Die Antwort der Gegenseite ist, dass man viele Kohlenhydrate essen kann, ohne zuzunehmen, und dass Energiebilanzen keine Etiketten kennen.

Es sollte präzisiert werden, dass die Idee, Kohlenhydrate eliminieren zu müssen, um Fett zu verlieren, keinen breiten Rückhalt hat, und dass die Zuschreibung von Adipositas ausschließlich an einen Makronährstoff eine Vereinfachung ist. Intervallfasten erscheint als Werkzeug, um seltener zu essen, ohne zu zählen, und ultraverarbeitete Lebensmittel — Softdrinks, Snacks, Backwaren — als gemeinsamer Feind, auf den sich fast alle einigen.

Bringt das Fitnessstudio Gesundheit?

Die letzte Abzweigung ist, ob Eisen mehr als Ästhetik bietet. Eine Position verteidigt, dass seine einzige anerkannte Rolle darin besteht, den Muskelabbau im Alter zu verlangsamen, und dass es metabolische oder kardiovaskuläre Erkrankungen weder verhindert noch heilt, die von Ernährung und Faktoren wie Sonnenlicht und circadianen Rhythmen abhängen. Die Gegenposition weist darauf hin, dass Krafttraining bereits älteren Menschen empfohlen wird und dass die Kultur des Trainings, wie die des Lesens, aus Freude und nicht aus Pflicht erhalten bleibt.

Am Ende ist die einzige Zahl, auf die sich fast alle einigen, die, die niemand hören will: Man muss weniger essen, als man verbraucht. Manche nennen es Defizit, andere nennen es Weglassen von Kohlenhydraten, und wieder andere, den Teller weniger und die Hanteln mehr zu bewegen. Keine der drei schließt die Diskussion, denn jeder kommt mit seinem Fall und der Waage seines Hauses.