Kaloriendefizit oder Fasten: der Streit eines „natürlichen“ Bodybuilders

70 % sind Defizit: der Bodybuilder, der das Fasten verspottet

Kalorienzählen oder intermittierendes Fasten? Diese Frage spaltet seit Jahren die Fitnesswelt. Ein Bodybuilder, der sich als natürlich (ohne leistungssteigernde Mittel) bezeichnet, hat mit einer These für Aufsehen gesorgt, die in gewissen Kreisen als Häresie gilt: 70 % des Ergebnisses hängen vom Kaloriendefizit ab und die restlichen 30 % vom NEAT (alltagsbedingte Bewegung) und der Stoffwechselrate. Alles andere – Essensfenster und Kohlenhydratverzicht – sei nur Beiwerk.

Das Video liefert keine Zauberformeln. Es wiederholt, dass der Körper Kalorien zählt, dass das Unterdrücken von Kohlenhydraten dazu dient, Glykogen zu leeren, und dass Muskeln erst dann definiert sichtbar werden, wenn kein Fett mehr vorhanden ist. Wer zu viel Körperfett und zu wenig Muskelmasse hat, dem hilft dieser Trick nicht. Damit begann der Streit.

Die These des Videos: Das Defizit regiert, der Rest ist nebensächlich

Die Argumentation ist ein unangenehmer Vergleich: Soll man auf diejenigen hören, die Fasten und kohlenhydratarme Diäten verteidigen und behaupten, man müsse nicht einmal Kalorien zählen, oder auf die Tausenden von Fitnessbegeisterten, die durch Defizit, Gewichte und mehr Bewegung im Alltag Bauchmuskeln erreichen? Die Antwort ist eindeutig: Das Defizit macht 70 % aus; NEAT und Stoffwechselrate sind die 30 %.

Beim Fasten gibt es Nuancen. Es wird behauptet, dass es für Menschen, die moderat Sport treiben und nicht im Wettkampf stehen, hervorragend funktioniert. Für einen Bodybuilder in der Definitionsphase ist es jedoch ein anderer Sport: ständiger Hunger und ein täglicher Kampf des Willens gegen den eigenen Körper. Diese Nuance ist wichtig, da das Publikum, das diese Botschaft hört, keine Elite ist, sondern normale Menschen mit Übergewicht, die nach Abkürzungen suchen.

Ist er natürlich oder „gecycelt“? Der Körper, den kaum jemand glaubt

Der Körper des Video-Autors ist das andere Schlachtfeld. Die meisten Meinungen gehen davon aus, dass er gecycelt ist – also mit (niedrigen) Dosen von Substanzen arbeitet – angesichts seiner Schultern, seiner Vaskularität und der Unmöglichkeit, das ganze Jahr über eine extreme Definition zu halten. Die Gegenposition existiert jedoch: Einige behaupten, sein Volumen liege weit unter dem von Athleten, die Substanzen nutzen, und er stelle das natürliche Limit für einen Großteil der Bevölkerung dar.

Ein Detail hilft nicht, die Sache zu klären: Viele filmen nach dem Training mit einem „Pump“, was das Erscheinungsbild auf der Kamera im Vergleich zum Ruhezustand um bis zu 25 % vergrößern kann. Die am häufigsten gehörte Ironie fasst die Skepsis zusammen: Er sei nur ein „natürlicher“ Bodybuilder aus der Provinz.

Das Stallone-Protokoll: 1.100 Kalorien von Montag bis Freitag

Um den Trend zu kontextualisieren, wird ein alter Fall hervorgeholt. Stallone erzählte in den Neunzigern, dass er von Montag bis Freitag eine fast ketogene Diät machte – Fleisch oder Fisch mit Gemüse, kein Brot oder Obst – mit etwa 1.100 Kalorien pro Tag, und sich am Wochenende mit Hamburgern, Eis, Keksen, Erdnussbutter und Pizza die Seele aus dem Leib aß.

Diese Formel hat einen Namen: die anabole Diät, die Mauro Di Pasquale zugeschrieben wird, wobei die Kohlenhydratlast auf zwei Tage konzentriert ist. Wer sie ausprobiert hat, berichtet ohne Nostalgie: Der Kohlenhydrat-Kick am Wochenende fühlte sich wie eine Droge an, gefolgt von Müdigkeit und einem Gefühl der Schwere.

Intermittierendes Fasten: Nützliches Werkzeug, Religion oder Geschäft

Das Fasten hat seine eigenen Anhänger. Es gibt Menschen, die es schon seit mehr als sechs Jahren praktizieren, noch bevor es in Mode kam, und es eher aus Intuition und Gesundheit als aus Ästhetik verteidigen. Hinzu kommt das evolutionäre Argument: In einer Zeit des Überflusses ist es anomal, zu jeder Zeit zu essen, nicht umgekehrt. Und das gesundheitliche: die Autophagie, jener zelluläre Recyclingprozess, der durch längere Essenspausen aktiviert wird.

Gegen den Vorwurf eines haltlosen Trends gibt es einen klassischen Gegenangriff: Studien werden von jemandem bezahlt, und Fasten bringt weder Apotheken noch Supplement-Shops Geld ein, also hat es keine Freunde. Ein Detail wird als Beweis angeführt: Das Video, das das Fasten angreift, wurde mit einem T-Shirt einer Supplement-Marke aufgenommen.

Insulin, Bauchspeicheldrüse und warum Kohlenhydrate Hunger machen

Das Zeugnis mit den meisten Daten stammt von einem Diabetiker: Kohlenhydrate lassen das Insulin ansteigen, und nach einer Hypoglykämie ist der Hunger unbändig und verschwindet nicht so schnell. Seine Strategie ist nicht die Eliminierung von Kohlenhydraten, sondern deren präzise Messung, unterstützt durch Gemüse und kleine Portionen von jeweils 35 Gramm Mehl, um die genaue Menge zu kontrollieren.

Seine Warnung geht über seine Diagnose hinaus: Die Bauchspeicheldrüse erleidet denselben Schlag, auch ohne dass eine Krankheit vorliegt. Die implizite Schlussfolgerung ist, dass extremer Verzicht und Übermaß messbare metabolische Auswirkungen haben und dass die Glukosewerte entscheiden, nicht die Etiketten auf der Verpackung.

Modediäten und Intoleranzen: Der Körper gewöhnt sich ab

Es bleibt die Front der Lebensmittelgruppen, die aus Gewohnheit gestrichen werden. Es wird behauptet, der Körper sei darauf ausgelegt, alles zu essen, und das Verbot von Laktose, Gluten oder Nüssen öffne die Tür für Intoleranzen und Sensibilitäten. Es wird die Geschichte von jemandem erzählt, der nach Jahren restriktiver Diäten verschiedene Allergien entwickelte, während ein Verwandter mit ähnlichen Genen alles ohne Probleme essen kann. Die Antwort: Intoleranz hat viel mit mangelnder Gewöhnung zu tun.

Und der Gegenpunkt derer, die davor warnen, dass Ernährungsstudien selten eindeutig sind. Als Beispiel dient die Anekdote eines jungen Mannes, der Schokoladenkekse zum Frühstück isst, in seinem Leben kaum Gemüse probiert und Pizza zum Abendessen isst, ohne jemals an Gewicht zuzunehmen. Seine Diät wird niemandem empfohlen, aber sie existiert.

Mit diesen Anhaltspunkten ist die einzige gemeinsame Gewissheit, dass man ohne Kaloriendefizit kein Fett verliert. Der Rest – Fasten, Zählen, Sonntagsfressattacken oder Kekse zum Frühstück mit metabolischem Glück – wird mit der gleichen Überzeugung verteidigt, mit der man das Supplement-T-Shirt wechselt.