Jo-Jo-Effekt: Die Falle der Extrem-Diäten

Abnehmen ist leicht; das Gewicht halten ist unmöglich

Ein 30-jähriger Mann geriet beim Treppensteigen außer Atem. Er wog 87 kg. Er begann eine radikale Diät und verlor in zwei Monaten 20 kg, bis er bei 59 kg war. Er hielt dieses Gewicht zehn Jahre lang. Jetzt schwebt er um die 70 kg und bereitet den nächsten Zyklus vor. Sein Fall ist keine Ausnahme, sondern das Muster. Die Diskussion um seinen Bericht – über hundert Antworten aus mehreren Jahren – zeichnet ein reales Bild dessen, was funktioniert, was nicht und was kaum jemand hören will: Crash-Diäten sind Kredite mit Zinsen.

Der Kreislauf der kalorienreduzierten Diät

Die vorherrschende Erzählung unter denen, die abgenommen und wieder zugenommen haben, ist immer dieselbe. Zuerst die hypokalorische Diät: 1.400 Kalorien, null Kohlenhydrate, unbegrenzt Eiweiß. Es funktioniert. Die Pfunde purzeln. Das Problem ist, was danach passiert. „Ich habe schon einmal fast 14 kg in 3 Monaten verloren“, gibt ein Teilnehmer zu, der jetzt, knapp 25 Jahre alt, es „für immer“ versucht. Dieser Satz enthält die volle Diagnose: Die Diät ist keine Verhaltensänderung, sondern eine Schockoperation mit Verfallsdatum.

Manche formulieren es ohne Umschweife: Jemanden durch Diäten mit 1.300, 1.400 oder 1.500 Kalorien abzunehmen, ist ein Verbrechen. Das Argument lautet, dass ein solches Defizit langfristig nicht haltbar ist, Muskelmasse auf dem Weg verloren geht und sich der Stoffwechsel nach unten anpasst. Wenn man wieder „normal“ isst, nimmt der Körper leichter zu als zuvor. Ein vergiftetes Geschenk.

Was sagen jene, die ihr Gewicht halten?

Das Gegenargument existiert und hat Namen, Zahlen und Methoden. Ein Teilnehmer mit 1,90 m Größe stieg nach seinem 40. Geburtstag von 95 kg auf fast 120 kg. Er probierte die Paleo-Diät, begann monatlich zwei Kilo abzunehmen und blieb zweieinhalb Jahre später bei 85 kg. „Ich sehe dies nun als meine Lebensdiät“, versichert er. Sein praktisches Problem, sagt er, war, dass er keinen Hunger ertragen konnte.

Ein anderer Fall: 1,78 m, 81 kg, drei Jahre Fitnessstudio. Seine These ist, dass Muskulatur mehr Essen erlaubt und dass Bewegung am besten gegen seine Angstzustände half, die sein Übergewicht verursachten. Ein Dritter ging von 111,4 kg im Alter von 27 Jahren auf 88,25 kg zurück, mit dem Ziel 70 kg. Sein Fazit: Fettleibigkeit sei „wie Alkoholismus oder Sucht“: Solange man es nicht selbst akzeptiert, gibt es kein Heilmittel.

Insulin, Zucker und die wachsende Erzählung

Der Trend, der in der Diskussion am meisten Raum gewonnen hat, macht raffinierte Kohlenhydrate und Insulinresistenz verantwortlich. Die wiederholte Erklärung: In jungen Jahren verarbeitet der Körper Zucker effizient; mit Alter und Missbrauch wird er resistent, benötigt mehr Insulin, und dieses Hormon verhindert die Fettverbrennung und verlangsamt den Stoffwechsel. Daher kostet jede Bewegung Jahr für Jahr mehr Mühe und Motivation.

Sie bestehen darauf, dass Sättigung vom Fett kommt, nicht vom Eiweiß. Wer hauptsächlich Eiweiß isst, hat Hunger; wer Fett isst, bleibt Stunden satt. Und Bewegung, fügen sie hinzu, hilft kaum beim Abnehmen: Es wird wenig Energie verbraucht. Sie dient dem Wohlbefinden, nicht dem Ausgleich der Ernährung.

Alkohol, Waage und Rechenfallen

Im Kapitel der Mythen lohnt sich ein Austausch. Ein Teilnehmer behauptet, Wein mache nicht dick, Bier dagegen schon, nicht wegen des Ethanols, sondern wegen der Kohlenhydrate. Ein anderer antwortet, dass Alkohol in der Leber wie Fett verstoffwechselt wird und dort bleibt, bis er verbrannt ist, was kein Problem sei, wenn man nicht täglich trinkt. Die praktische Schlussfolgerung: Wenn man ausgeht, lieber Wein als Bier. Diskutierbar, aber so sieht es aus.

Unabhängig davon ist die Waage ein schlechtes Maß. Der Körperfettanteil liefert viel bessere Informationen. Die Methode der US-Marine, mit einem einfachen Maßband, wird am häufigsten zitiert. Bei einem Teilnehmer ergibt sich ein Wert von 19 %.

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Niemand bestreitet, dass das Gewicht zurückkommt. Was ungelöst bleibt, ist warum man, obwohl man das weiß, immer noch mit Crash-Diäten beginnt statt mit Verhaltensänderungen. Vielleicht weil die Atemnot auf der Treppe mehr Angst macht als das Zehnjahres-Diagramm.