Kalorienzählen zum Abnehmen: Warum das Defizit scheitert

Warum 1.500 Kalorien mit Brot nicht abnehmen und 1.700 ohne Brot doch

Der Fall stammt von einer betroffenen Person und trifft den Kern der Sache. Bei einer Diät mit 1.500 Kalorien, die Brot, Pasta und zucker- oder mehlhaltige Produkte enthielt, blieb das Gewicht gleich oder stieg leicht an. Mit 1.700 Kalorien und ohne Brot, Pasta, Zucker oder Mehl sank die Waage konstant. Dieselbe Person, dieselbe Aktivität, mehr Essen, weniger Kilos. Als sie dies einer Ernährungsberaterin erzählte, vermutete diese, man bewege sich vielleicht mehr. Dem war nicht so.

Dieses Ereignis bündelt eine seit Jahren offene Diskussion: Reicht es aus, Kalorien zu zählen, um abzunehmen, oder folgt der Körper anderen Regeln? Das Energiedefizit existiert. Die Frage ist, ob es das Einzige ist, was zählt.

Das Kaloriendefizit ist unbestritten, aber schwer messbar

Energie wird weder erzeugt noch vernichtet. Um Fett zu verlieren, muss man mehr verbrauchen als aufnehmen; hier sind sich fast alle Strömungen einig. Die Uneinigkeit beginnt beim Rechner. Schätzungen des täglichen Verbrauchs sind, wie Kritiker sagen, sehr grobe Näherungen: Man fragt Patienten nicht einmal nach ihrer Körpertemperatur, obwohl die Aufrechterhaltung von 36 oder 37 Grad zu den energieintensivsten Prozessen gehört. Wenn der Verbrauch nicht präzise gemessen werden kann, gilt das auch für das Defizit.

Hinzu kommt ein weiterer Einwand. Die Annahme, der Körper nutze alle aufgenommenen Kalorien gleich, widerspricht der Ansicht, dass die gleiche Menge an Kilokalorien je nach Lebensmittel unterschiedlich absorbiert und verstoffwechselt werden kann. Zwei Portionen mit derselben Kalorienangabe landen nicht gleich auf der Waage.

Warum führen zwei Diäten mit 2.000 Kalorien zu unterschiedlichen Ergebnissen?

Dies ist das am häufigsten zitierte Gedankenexperiment. 2.000 Kalorien aus Pasta, Brot, Süßigkeiten und Frittiertem versus 2.000 Kalorien aus Gemüse, Fleisch, Fisch, Eiern und Nüssen. Gleiche Gesamtmenge, erwartetes unterschiedliches Ergebnis. Die gängige Erklärung bezieht sich auf das Insulin, das als der „Lagerarbeiter“ des Körpers beschrieben wird: Es nimmt Zucker aus dem Blut auf und speichert ihn. Sind die Glykogenspeicher durch den ständigen Nachschub an raffinierten Kohlenhydraten stets gefüllt, bleibt der Weg zur Fettverbrennung blockiert.

Der meistzitierte Beleg stammt aus einer Studie mit Mäusen. Verschiedene Gruppen erhielten Diäten mit identischen Kalorien- und Makronährstoffwerten, wobei nur die Textur von Granulat zu Pulver variierte. Die Gruppe, die Pulver konsumierte, nahm in allen Zusammensetzungen wesentlich stärker zu, mit einer deutlich höheren Insulinreaktion. Dieses scheinbar nebensächliche Detail liefert Argumente für jene, die behaupten, die Form des Lebensmittels sei genauso wichtig wie seine Kalorienzahl.

Der BMI unterscheidet nicht zwischen Adipositas und Athletik

Weniger wiegen ist nicht das Ziel, auch wenn die Sprache dies verwischt. Der Body-Mass-Index (BMI) hat statistischen Wert für Populationen, aber kaum für Individuen: Zwei Personen mit demselben BMI können eine adipöse Person und ein Elite-Sportler sein. Unterschiede in Knochendichte, Hydration und Muskelmasse machen die Berechnung ungültig. Ein Indikator, der einen Athleten und einen übergewichtigen Patienten in dieselbe Kategorie steckt, taugt nicht zur Entscheidungsfindung, ordnet dennoch weite Teile der medizinischen Beratung.

Keto, Fasten und die erste Woche

Persönliche Berichte häufen sich. Einer beschreibt, wie er von 85 Kilo und 20 % Körperfett auf 81 Kilo und 16,5 % kam, dank kohlenhydratarmer Ernährung und Fastenphasen von 22 bis 24 Stunden mit nur einer Mahlzeit pro Tag. Ein anderer berichtet vom Verlust zweier Gürtellöcher bei einer Paleo-Diät, wobei er mehr aß als je zuvor. Beim Verzicht auf Raffiniertes warnen sie vor einer ersten Woche mit Schwäche, Schwindel und schlechter Laune: der sogenannten Keto-Grippe. Auch der soziale Preis ist relevant, denn im Café ist fast alles Bestellte hochzuckrig.

Die Geschichte des Bodybuildings liefert Kontext. Es heißt, die Bodybuilder der goldenen Ära hielten sich ganzjährig nahe ihrem Wettkampfgewicht und reduzierten ihre Masse nur minimal um vier bis fünf Kilo für Wettbewerbe. Heute, so dieselbe Erzählung, hätten viele Dutzende Kilo Unterschied zwischen Alltags- und Wettkampfgewicht.

Was das Etikett nicht verrät

Das Misstrauen richtet sich nicht nur gegen Kalorien, sondern auch gegen die Verpackung. Digestive-Kekse werden als verdauungsfördernd verkauft, obwohl die Packung selbst klarstellt, dass sie es nicht sind; Jahrzehnte des Frühstücks basierten auf dieser Verwirrung. Die kritische Betrachtung lenkt den Blick zudem auf Limonaden, Shakes und verarbeitete Produkte mit Maissirup als eigentliche Treiber des Übergewichts, noch vor dem Fleisch.

Bleibt die Tatsache, die niemand ganz einordnen kann. Ein Kilo subkutanes Fett entspricht etwa 9.000 Kalorien, die der Körper für schlechte Zeiten speichert. Wenn ihm täglich genau das zukommt, was er braucht, warum sollte er dann Reserven mobilisieren? Eine abschließende Antwort auf diese Frage steht noch aus.