RUTINA CON PESO CORPORAL PARA PIERNAS
(Un enfoque minimalista)
"Pero, y qué haces para pierna?" es una de las críticas habituales a la calistenia. Cierto, desde un enfoque exclusivamente calisténico, sobre todo a nivel atlético, y con frecuencia también en cuanto a estética, el tren inferior se queda muy rezagado en relación al torso y los brazos
Recalco lo de "exclusivamente calisténico", porque si se le añaden ideas de movilidad, saltos, pliométricos, sprints y estiramientos el resultado es ser una bestia parda, potente, ágil y flexible
Esto no es un alegato anti-sentadillasconbarra ni anti-pesomuerto, sólo una alternativa perfectamente válida
Sin más palabrería, la rutina:
0- Dar gracias al Sol, que es Dios
1- Calentamiento general, el que hagáis cada uno
2- Preparación particular para el tren inferior:
Con algunos estiramientos estáticos (los de toda la vida), suaves, en plan activación, y otros estiramientos dinámicos de este estilo:
3- Sprints de 30 metros, desde parado, 6 series
Sed conscientes que son un movimiento de calidad, que no pueden ser ejecutados al máximo desde la primera serie. De modo que el primer sprint sería algo así como al 70%. Vuelves caminando a la salida, sueltas un poco piernas, piensas en cómo lo has hecho, puedes meter algún estiramiento de tu gusto, le miras el ojo ciego a alguna mujer que pase por el parque, y así descansado haces la 2ª serie, un poco más fuerte que la anterior -pero sólo un poco, todavía podrías haber ido más rápido-. Vuelves igual, y haces la 3ª serie, también algo más rápida que la anterior.
Ya estás listo para hacer los últimos 3 sprints al 90-95% de tu capacidad, descansando lo necesario para que estés fresco
4- Salto vertical a 2 pies desde parado, 3 series de 5 repeticiones
También son un movimiento especial, para hacerlo no agonísticamente, sino como el dios Apolo, grácil, sin esfuerzo aparente, y descansando lo necesario
5- Movimiento dominante de cuádriceps, 3 series de 6-12 repeticiones
Coged la variante que corresponda a vuestro nivel. Es buena idea "calentar" con versiones más fáciles y arribar a la variante correspondiente, y hacer entonces las 3 series
6- Movimiento dominante de cadera, 3 series de 6-12 repeticiones
Ídem que lo anterior. Estos movimientos son más fáciles que los anteriores, en cualquier caso. Pero a largo plazo son extremadamente beneficiosos para la salud de la cadera
(No es imprescindible ejecutarlo de manera explosiva como en el vídeo, aunque sí deseable)
7- Elevaciones de gemelos, ya sea en el suelo o en un banco, 3 series de 10-25 repeticiones
8- Estiramientos estáticos, esta vez más sostenidos y más intensos que los del calentamiento, de 5 a 10 minutos
Y ya está
Como todo lo que escribo: adaptadlo a vosotros mismos. Si alguna cosa no os va bien, quitadla; si otra, se os queda corta, aumentadla. Si tenéis algún movimiento particular que os gusta, metedlo
Esto es algo genérico, básicamente salud articular y muscular con algo de ejercicio, y sin programación. De modo que no es propiamente un entrenamiento, sino algo así como una preparación para ulteriores objetivos más concretos, pero que ejecutada correctamente y con constancia (1-3 veces a la semana) te pone a un nivel atlético del 1%, porque los sentadilleadores no suelen esprintar ni saltar, los runners son cuerpoescombros con muy mala postura, y los yoguis no tienen fuerza
A PELO, A PELO SIEMPRE