Radfahren und Diät: So verliert man 10 Kilo ohne Laufen

10 Kilo verlieren ohne Laufen: Radfahren, Diät und ein Helm für 160 Euro

Ein 40-jähriger Mann mit einer Körpergröße von 1,78 Metern und 87,5 Kilogramm beschließt, vor Februar – seinem Geburtsmonat – zehn Kilo Fett loszuwerden. Er plant nicht zu laufen. Nicht einen einzigen Kilometer. Mit diesem Übergewicht – das er als zwei Fünf-Liter-Wasserkanister beschreibt – befürchtet er, dass die Stoßbelastung seine Gelenke zerstört. Das Fahrrad, so argumentiert er, belastet die Menisken nicht durch das eigene Gewicht und erlaubt eine schrittweise Steigerung: Man kann nicht von null auf hundert an einem Nachmittag wechseln. Er hat mehr als fünfzehn Jahre geraucht, nutzt heute E-Zigaretten, und sein eigentliches Ziel ist keine Zahl auf der Waage: Es ist, den Camino de Santiago (Pilgerweg nach Santiago de Compostela) zu gehen oder Spanien auf zwei Rädern zu durchqueren.

Der Plan steht auf drei Säulen – Radfahren, Ernährung und Geduld – und umfasst etwa sechs Rechnungen. Auch eine unbequeme Warnung kommt hinzu: Derselbe Körper, der 25 Kilometer radelt, ist auch derjenige, der vom Fahrrad fällt.

Warum Radfahren statt Laufen bei zehn überflüssigen Kilos?

Weil die Belastung im Sattel bleibt und nicht in den Knien. Das zentrale Argument ist mechanisch: Auf dem Fahrrad lastet das Körpergewicht nicht direkt auf den Gelenken, sodass man Volumen aufbauen kann, ohne die Struktur zu strapazieren. Laufen mit Übergewicht wird hingegen als schneller Weg zur Verletzung beschrieben, besonders ab 40 Jahren. Das Radfahren verteidigt sich auch als effizientere Übung: Es ermöglicht, die Trittfrequenz beizubehalten, die Intensität zu regulieren und die Muskelwärme zu spüren, ohne die Erschütterung jedes einzelnen Schritts.

Es gibt jedoch eine Grenze, die bald sichtbar wird. Jemand, der unter einer Patellasehnenentzündung leidet, berichtet, dass er die Strecke von 15-20 Kilometern auf zwei Kilometer Spaziergang reduzieren musste, ohne Kraftaufwand und mit fröhlicher Trittfrequenz, weil schon eine leichte Beugung des Knies die Entzündung zurückbringt. Bei Knieverletzungen wird das Radfahren aufgrund der muskulären Stärkung ohne Gelenkbelastung empfohlen, aber unter zwei technischen Bedingungen: korrekte Sattelhöhe und leichtes Treten. Und eine Warnung, die keine Nuancen zulässt: Immer einen Helm tragen.

Die Ernährung bestimmt das Ergebnis, Bewegung unterstützt nur

Ohne Änderung der Essgewohnheiten gibt es keinen Erfolg. Die am häufigsten wiederholte Formulierung ist eindeutig: 90% des Gewichts hängt von der Ernährung ab, und keine Übung gleicht schlechte Ernährung aus. Daraus entstehen Listen mit Ausschlüssen – Brot, Kohlenhydrate in großen Mengen, Zucker, Pizza, Alkohol – und eine Idee, die gegen den Instinkt vieler geht: Der größte Verzicht findet in der Küche statt, nicht am Lenker. Mit halbem Einsatz beim Radfahren, so heißt es, würde es reichen, um abzunehmen.

Die Gegenströmung bestreitet nicht die Bedeutung der Ernährung, sondern die Methode. Weniger Kohlenhydrate essen statt weniger Kalorien, den Insulinspiegel niedrig halten, die Proteinzufuhr auf 1,8-2 Gramm pro Kilogramm erhöhen und kein aggressives Kaloriendefizit eingehen. Mit diesem Schema verspricht man, Fett zu verlieren ohne Hunger und dabei die Verdauung zu verbessern. Wichtige Nuance: Am Anfang verliert man schnell viel Gewicht, weil die Muskulatur Glykogen abbaut, das Wasser bindet; das Fett braucht Wochen, bis es sichtbar wird. Ein Trick zur Unterscheidung zwischen echtem Hunger und Appetit: Wenn du kein Lachsfilet mit Gemüse essen würdest, hast du keinen Hunger.

Fitnessstudio oder Calisthenics? Die Angst, wie ein Brocken auszusehen

Die Ablehnung des Fitnessstudios ist ästhetischer Natur und betrifft das Ambiente. Bevorzugt werden sehnige Körper, keine voluminösen, und das Studio wird oft als Ort zum Socializen gesehen, wenn es Pool und hohe Decken hat. Die Korrektur erfolgt ironisch: Um wie ein Bodybuilder auszusehen, müsste man acht Stunden trainieren, eine Kuh pro Tag essen und halbe Apotheken schlucken. Ohne diesen Cocktail macht Eisen dich nicht zum Brocken, sondern definiert. Und es gibt einen immer häufiger genannten Mittelweg: Calisthenics, das Training mit dem eigenen Körpergewicht – Klimmzüge, Liegestütze –, das Muskeln aufbaut und Bauchfett reduziert, ohne monatliche Gebühren.

Obwohl der Konsens an einem Punkt bricht: Wer nur Ausdauer und Gesundheit sucht, hält Krafttraining für Zeitverschwendung, und wer vom Hanteltraining kommt, erinnert daran, dass Krafttraining Muskelmasse erhält, während man am ganzen Körper Fett verliert.

Von 87,5 auf 82,7 Kilo: Die Kleidung zählt mehr als die Waage

Das Anfangsgewicht lag bei 87,5 Kilogramm. Danach folgte eine unangenehme Plateauphase: Der Abfall von 84,5 auf 84 Kilo kostete zwei Wochen. Der letzte verfügbare Messwert liegt bei 82,7 Kilogramm, morgens aufgenommen. Aber der Indikator, der hervorgehoben wird, ist nicht die Zahl, sondern wie die Kleidung sitzt: Ich sehe nicht mehr schwanger aus, wenn ich ein T-Shirt trage.

Die unerwartetste Nebenwirkung hat nichts mit dem Gewicht zu tun. Schweres Verdauungsgefühl, Blähungen und Verstopfung verschwanden, und die vermutete Ursache ist Gluten, Weizen oder eine Mikrobiota, die auf dieses Nahrungsmittel reagiert. Die wiederholte Lektion: Mit Krafttraining kann man das Gewicht halten oder sogar steigern und trotzdem Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Die Waage täuscht; Spiegel und Kleidergröße weniger.

Was kostet der Einstieg: Von der Radhose für 25 Euro zum Helm für 160

Die erste lange Session hinterlässt eine anatomische Erkenntnis: Der Beckenbereich ist ohne Radhose ruiniert. Die Preisliste sieht ungefähr so aus:

• Schuhe: 70 Euro
• Cleats (Pedalbefestigung): 10 Euro
• Pflegeöl: 10 Euro
• Innere Radhosen: 25 Euro pro Stück, mindestens zwei nötig
• Helm: 160 Euro

Dagegen schlägt der Low-Cost-Weg normale Schuhe mit harter Sohle, einmal im Jahr Sechs-in-eins-Öl und eine einzige Radhose für zehn Jahre vor. Aber manche warnen, dass billige Radhosen das Erlebnis zur Strafe machen und die Gewohnheit nach drei Tagen beenden. Beim Helm herrscht Einigkeit: Auf der Straße sind die Risiken zu hoch, und ein erheblicher Teil der Warnungen weist auf das reale Unfallrisiko hin, das Radfahrer und Motorradfahrer eingehen.

Gewohnheiten, sagt der vernünftigste Teil der Analyse, baut man mit Geduld auf und misst sie in Monaten, nicht in wöchentlichen Kiloabnahmen. Die Batterie des Tachos wechseln und die Wochenkilometer kontrollieren scheint wenig; es ist genau das, was ein Oktober-Vorsatz von etwas anderem unterscheidet. Februar wird zeigen, wie viele derer, die mit schweren Beinen begannen, noch im Sattel sitzen.