Pasta macht nicht dick: Was die Kohlenhydrat-Tabelle zeigt

Pasta macht nicht dick: 70 Gramm Kohlenhydrate entscheiden über das Gericht

Ein Teller Makkaroni kann dazu zwingen, den Insulinbedarf für eine normale Mahlzeit bis zu dreimal so hoch anzusetzen. So berechnen es Menschen mit Typ-1-Diabetes, Glukosemeter in der Hand und die Rationentabelle des Krankenhauses am Kühlschrank befestigt. Dieses Detail, das nebensächlich erscheint, hat eine jahrelang schlummernde Debatte entfacht: Macht Pasta dick oder das, was man darüber gibt?

Die kurze Antwort lautet: Pasta besteht vor allem aus Stärke – etwa 70 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Es ist kein verstecktes Fett und kein Gift. Es ist schnelle Energie und kaum mehr. Die Nuance kommt ins Spiel, wenn jemand daran erinnert, dass keine Pasta-Gericht allein gegessen wird.

Macht die Pasta dick oder die Sauce dazu?

Die Ausgangsthese war einfach: Das Problem ist nicht die Makkaroni, sondern die Carbonara, der gereifte Käse und die Sahne. Manche behaupten, mit Pasta verhalte es sich wie mit Reis – beide machen dick, betonen sie, besonders wenn sie in schweren Saucen gebadet sind. Die Gegenposition vertreten jene, die seit Jahren Etiketten lesen: Wenn nur die Beilage schuld wäre, würden Makkaroni mit Pesto genauso dick machen wie solche mit Speck und Käse, und das tun sie nicht.

Eine andere Sache sind die Daten von Diabetikern. Pasta ist harmlos. Sie lässt den Blutzucker steigen, treibt die Insulinausschüttung an und erfordert eine Dosisanpassung. Zu sagen, ein Lebensmittel sei neutral, weil es mit Gemüse kombiniert wird, greift zu kurz.

Die Zahlen der Rationentabelle für Diabetiker

Hier hört es auf, ein Streit beim Essen zu sein, und wird zur Arithmetik. In der Kohlenhydrattabelle, die in Krankenhäusern ausgegeben wird, wird jedes Lebensmittel in „Insulindosen“ umgerechnet. Die genannten Werte sind eindeutig: gekochte Kartoffel, 100 Gramm, zwei Dosen; Apfel, 100 Gramm, eine Dose und langsam absorbiert; Weißbrot, 100 Gramm, fünf Dosen; gekochte Karotte, 100 Gramm, halbe Dose.

Die Lesart ist sofort klar: Pasta gehört zur Liga der schnell assimilierbaren Kohlenhydrate, weit entfernt von Obst. Ein Teller Makkaroni ist keine verkleidete Portion Gemüse. Es ist ein Glukoseschuss mit kurzer Verfallsdatum, und wer ihn verdaut, merkt es nicht immer.

Je länger gekocht, desto schneller steigt der Zucker

Ein Faktor, den fast niemand in der Küche kontrolliert: der Garpunkt. Pasta al dente gibt ihre Glukose langsamer ab als überkochte Pasta. Dasselbe gilt für Karotten, die roh kaum Einfluss haben, aber gekocht ihren glykämischen Index in die Höhe schießen lassen. Die Zusammensetzung des Lebensmittels ändert sich nicht, aber die Geschwindigkeit, mit der der Körper es aufnimmt.

Die Nuance ist nicht geringfügig. Ein schneller Glukoseanstieg erzeugt einen späteren Abfall und damit Hunger. Das Gefühl nach einem Teller stark gekochter Pasta ist keine Einbildung: Es ist der Rückschlag einer Kurve, die zu schnell angestiegen ist.

Italien isst Pasta, Frankreich attackiert Käse: Das europäische Paradoxon

Das häufigste Argument gegen die Dämonisierung von Pasta ist geografisch. In Italien wird täglich Pasta konsumiert und die Adipositasrate ist niedriger als in Spanien. In Frankreich wird mit Butter, Sahne und Käsen gekocht, und das Land verzeichnet weniger Herzinfarkte als viele seiner Nachbarn. Dieser doppelte Spiegel widerlegt die Erzählung, dass ein einzelnes Lebensmittel die Waage erklärt.

Das Gegenargument ist ebenso solide: Die Typ-2-Diabetes-Zahlen bewegen sich heute zwischen 10 % und 15 % je nach Land oder Region, und Mexiko liegt bei rund 25 %. Pasta ist nicht der einzige Beschuldigte – teilt sich die Anklagebank mit Süßgebäck, Limonaden und Brot –, aber auch kein unschuldiges Opfer des Systems.

Das Hormon ASP und die Ehe zwischen Fett und Kohlenhydraten

Hier kommt der Mechanismus ins Spiel, der am seltensten genannt wird und am meisten Unbehagen bereitet. ASP (Acylierungs-stimulierendes Protein) ist ein Hormon, das von Adipozyten bei Anwesenheit von Chylomikronen und Insulin ausgeschüttet wird. Übersetzt: Wenn Fette und schnelle Zucker in derselben Mahlzeit zusammentreffen, erhält der Körper den Befehl, über zwei Wege gleichzeitig zu speichern.

Dass auch Fette dick machen und dass der Effekt nicht nur durch Insulin ausgelöst wird, verwirrt jene, die verteidigten, dass nur Zucker dick mache. Und rückt die verfluchte Ehe – fettige Sauce auf Kohlenhydratbasis – in den Vordergrund, die die ursprüngliche These widerlegen wollte.

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Es bleibt ein Punkt, bei dem sich fast alle einig sind: Pasta macht nicht per se dick, ist aber auch nicht neutral. Menge, Garpunkt, Beilagen und körperliche Aktivität entscheiden über das Ergebnis. Als Quelle für Mikronährstoffe liefert es allerdings kaum mehr als Kalorien.

Die Frage bleibt offen. Wenn der Körper nicht für schnell absorbierbare Kohlenhydrate gemacht ist, warum isst die halbe Welt sie täglich ohne zusammenzubrechen? Und wenn das Problem nur die Dosis ist, wer erklärt einem Diabetiker, dass sein Teller Makkaroni nicht dick macht?