Knie und Übergewicht: Warum Joggen nach 40 auf die Knie geht

Knie, Übergewicht und Sport: Das Laufband, das dich humpeln lässt

Kann man seine Knie nach 40 wieder in Ordnung bringen, ohne auf Sport zu verzichten? Die Antwort, die sich aus der gesammelten Erfahrung ergibt, ist unbequem: Ja, aber nicht durch Laufen. Der Ausgangspunkt ist fast immer derselbe: ein leichtes Übergewicht von 5 bis 10 Kilo, das mit 20 nicht auffiel und das mit 40 jeden Schritt zu einer Belastung für die Gelenke macht. Der Schlüssel, so betonen alle, die es an den eigenen Beinen erlebt haben, ist, den Körper schonen zu können und zu akzeptieren, dass der Fortschritt langsam, fast demütigend sein muss. Nicht mit voller Motivation loslegen: Der Körper hat ein Gedächtnis, aber er hat auch offene Rechnungen.

Das leichte Übergewicht, das das Knie ruiniert

Ein Idealgewicht von 80-82 Kilo bei 178 Zentimetern Körpergröße lässt nur einen Spielraum von 6 Kilo, bevor man in den Risikobereich für die Gelenke kommt. Es ist keine Fettleibigkeit, es ist jener Bauchansatz, der sich unbemerkt einnistet und genügt, damit Laufen aufhört, ein Training zu sein, und zur Strafe wird. Wer durch Schwimmen von 90 auf 80 Kilo abgenommen hat, bringt es auf den Punkt: Die Knie merken nichts. Schwimmen erweist sich als der Rückzugssport schlechthin, vor allem in Stilen wie dem Brustschwimmen, das die Schulter nicht belastet, und ermöglicht Cardio ohne Stoßbelastung beim Abnehmen.

Das Problem ist, dass Abnehmen allein nicht reicht. Man muss die Muskulatur stärken, die das Gelenk stabilisiert, und da sind Crosstrainer und Rudergerät unschlagbar. Sie ermöglichen Ermüdung ohne die Strafe des Aufpralls, und wer sie ausprobiert hat, beschreibt das Gefühl als verdammt gut in Sachen Effektivität und Komfort. Das Ergometer-Fahrrad dagegen spaltet: Manche verteidigen es als Ergänzung, andere behaupten, ihr Knie sei nach der Nutzung schlechter geworden.

Das Laufband: Die Maschine, die verspricht und verrät

Hier liegt die interessanteste Wendung der gesamten Diskussion. Das Laufband präsentiert sich anfangs als ideale Lösung: Es dämpft den Aufprall, man kann sich festhalten, um das Gleichgewicht zu halten, und es erleichtert es, ohne Ungleichgewichte in die Ermüdung zu kommen. Wochenlang scheint es zu funktionieren. Bis der Schmerz am unteren Teil des Knies auftaucht, ein Schmerz, der sich nicht innerlich anfühlt, sondern wie ein Schlag, und der 48 Stunden nach der Einheit anhält. Die Diagnose, die sich aufdrängt: Das Laufband vermittelt ein irreales Kontrollgefühl. Bei Ermüdung wird dem Läufer leicht schwindlig, er tritt falsch auf, und diese aus dem Gleichgewicht geratenen Schritte gehen auf die Sehnen. Laufen auf der Bahn, auch im langsamen Trab, erweist sich als weniger schädlich als auf einer Maschine, die zu sehr stabilisiert.

Die Schlussfolgerung lautet: Joggen, Rennradfahren und jede Übung, die die Gelenke belastet, sind für ein, zwei oder drei Monate tabu, bis die Beine anfangen, Muskeln zu zeigen. Erst dann ergibt es Sinn, sie wieder einzuführen. In der Zwischenzeit: Kraftgeräte mit stabilem Gelenk, gründliches Dehnen vorher und nachher und Geduld.

Warum schmerzen die Knie nach 40, obwohl man nie Impact-Sport betrieben hat?

Weil das Gelenk den Verschleiß von Jahren schlecht ausgeführter Bewegungen und einer nie gestärkten Muskulatur angesammelt hat. Eine alte Knöchelverletzung kann beispielsweise die Beweglichkeit und das Gleichgewicht des Gelenks einschränken und dazu führen, dass das Knie mehr Aufprall abbekommt, als ihm zusteht. Ein Mobilitätscheck von Knöcheln, Knien und Hüfte zeigt oft, dass die Elastizität erhalten ist, aber das Gleichgewicht der Gelenke beeinträchtigt ist. Die Lösung besteht darin, schrittweise, aber konsequent mit Gewicht und Bewegungsumfang zu stärken, ohne sich auf Theorien über den Musculus vastus medialis zu versteifen, die in der Praxis den Trainingsplan nicht ändern.

Kurkuma, Eis und andere Hausmittel aus der Hausapotheke

Kurkuma taucht als natürliches Entzündungshemmer auf, besser mit schwarzem Pfeffer für eine bessere Aufnahme. Manche nehmen es nach Gefühl, ein bisschen zum Essen, und manche führen das Verschwinden unerwarteter Beschwerden auf die Einnahme zurück. Eis bleibt die zuverlässigste Methode, wenn die Entzündung schon da ist. Und die Ruhe, die so schwer zu akzeptieren ist, wenn die Motivation in die entgegengesetzte Richtung drängt, erweist sich als das am meisten unterschätzte Mittel.

Schuhwerk und Sport mit Seitwärtsbewegungen

Ein Detail, das oft übersehen wird: die Art des Schuhs. Gutes, an den Laufstil angepasstes Schuhwerk erlaubt es, länger schmerzfrei zu stehen und zu gehen. Und eine Warnung, die mehr Aufmerksamkeit verdient, als sie bekommt: Sportarten mit abrupten Seitwärtsbewegungen wie Fußball, Handball, Tennis, Padel oder Squash sind die, die Knie wirklich ruinieren. Das Knie ist nicht für Seitwärtsbewegungen ausgelegt, und daher kommen die schweren Verletzungen. Geradeauslaufen ist weniger gefährlich als scharfes Wenden.

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Am Ende bleibt nur eine Gewissheit: Der Körper verzeiht mit 40 keine Abkürzungen. Das Laufband, die Maschine, die wie die Lösung schien, erweist sich als die teuerste Falle. Und währenddessen füllt sich das Fitnessstudio um die Ecke weiter mit Leuten, die mit entzündetem Knie merken, dass der kurze Weg der lange war.