Entrenando pierna en el gimnasio. Principiante. Busco consejo

[Nax69]

Llevo poco en el gimnasio y lo que he hecho exactamente estos primeros meses ha sido algo así:

- Caliento con 3 series de sentadilla con 30kg totales de peso contando la barra.

- Peso muerto: 3 series de 8 rep con 55kg totales contando la barra.
- Sentadilla libre: 3 series de 40kg totales de peso.
- Extensión de cuádrices: 3 series de 20 rep.

Pensar que mi nivel es muy bajo. Mi complexión es atlética digamos algo fuerte (musculatura tensa más que fuerte, fibrado) con abdominales pero con poca masa muscular. Antes jugaba al fútbol, no estoy en mala forma, sólo que he iniciado ahora las pesas y busco subir de peso corporal. Ya hago dieta. Peso lo que mido más o menos.

Soy novato, seguramente esos pesos los veréis ridículos.

He tenido digamos mi primera rutina como iniciado y ahora, habiendo acostumbrado a las piernas, quisiera progresar, hacer una 2a rutina también para principiante pero más dura.

¿Qué me recomendáis que haga ahora?

¿Más volúmen?
¿Mayores cargas?
¿Me podéis poner algún ejemplo? Gracias a todos.

Busco hipertrofia.

 

[Tenderheart]

Cargas progresivas, varía repeticiones y kg, añade trabajo complementario de gemelos, glúteos, abductores, aductores, femorales, movilidad.

Y muy de vez en cuando márcate unos sprints.

 

[Barspin]

Mi consejo es que no subas demasiado peso en sentadilla sino quieres petar el sacro. Haz prensa siempre que puedas y compagínalo con prensa a 1 pierna que lo vas a flipar pero de verdad.

 

[Mañaco Madmarx]

Tienes que vivirlo.

 

[Nax69]

Cargas progresivas, varía repeticiones y kg, añade trabajo complementario de gemelos, glúteos, abductores, aductores, femorales, movilidad.

Y muy de vez en cuando márcate unos sprints.

Si, eso también lo hago. Yo comentaba sólo mi trabajo de cuádriceps.

De femoral hago tras el peso muerto 2 ejercicios de 3 series con cargas, primero ligeras hasta pesadas, pero yo hablaba de cuádriceps.

Mi consejo es que no subas demasiado peso en sentadilla sino quieres petar el sacro. Haz prensa siempre que puedas y compagínalo con prensa a 1 pierna que lo vas a flipar pero de verdad.

Ajá.

¿Qué recomiendas entonces que haga? En vez de meter carga en sentadilla prefieres que meta la prensa como 2º ejercicio y 3er ejercicio extensión de cuádriceps?
¿Y subir carga de peso muerto? ¿qué tal ves el 3 x 8? ¿aumento series?

 

[Big Dick]

Hacer piernas en el gimnasio es de badulaques malformes.

Llevo poco en el gimnasio y lo que he hecho exactamente estos primeros meses ha sido algo así:

- Caliento con 3 series de sentadilla con 30kg totales de peso contando la barra.

- Peso muerto: 3 series de 8 rep con 55kg totales contando la barra.
- Sentadilla libre: 3 series de 40kg totales de peso.
- Extensión de cuádrices: 3 series de 20 rep.

Pensar que mi nivel es muy bajo. Mi complexión es atlética digamos algo fuerte (musculatura tensa más que fuerte, fibrado) con abdominales pero con poca masa muscular. Antes jugaba al fútbol, no estoy en mala forma, sólo que he iniciado ahora las pesas y busco subir de peso corporal. Ya hago dieta. Peso lo que mido más o menos.

Soy novato, seguramente esos pesos los veréis ridículos.

He tenido digamos mi primera rutina como iniciado y ahora, habiendo acostumbrado a las piernas, quisiera progresar, hacer una 2a rutina también para principiante pero más dura.

¿Qué me recomendáis que haga ahora?

¿Más volúmen?
¿Mayores cargas?
¿Me podéis poner algún ejemplo? Gracias a todos.

¿Pero qué buscas? ¿Ganar volumen, perderlo, moldeado estético, fuerza, rapidez, elasticidad, resistencia, velocidad...? Cada cosa requiere un entrenamiento diferente.

Yo he sufrido un calvario por las rodillas, ten mucho cuidado con ellas a partir de los 30 años, no metas peso innecesariamente, aunque puedas levantar mucho estás rompiendo los cartílagos y tendones para siempre.

 

[Tierra de alcázares]

Siendo 'novato' lo primero que deberían decirte es que te dediques a hacer sentadilla olímpica centrándose en la técnica, requiere además flexibilidad que se consigue fortaleciendo partes clave que suelen estar atrofiadas como los flexores de tobillo, y subir peso progresivamente con un volumen medio de trabajo (el clásico 3X5).

En cuanto lleves un tiempo progresando y subiendo peso poco a poco mientras te centras en la tecnica, ya vas a ver grandes mejoras y te estás adaptando para realizar trabajos más pesados e intensos dentro de un tiempo que todavía no podrás hacer.

No te vas a estancar en bastante tiempo, luego ya si deberías cambiar porque ese sistema no tiene ganancias infinitas, aún así también es un buen mantenimiento.

Simplemente 3 o 4 meses haciendo una rutina tipo Rippetoe, partiendo desde casi 0, ya tienes una mejora brutal de piernas.
Si te interesa busca del tipo también tenía videos, lo que propone es lo más básico y productivo para un novato en mi opinión, luego ya hay más caminos, para ganar volumen por ejemplo series altas de sentadilla de 20 rep con pausa, que ahora no deberías ni intentar.

 

[Causa Propia]

Extensiones de cuádriceps de calentamiento repeticiones altas, sentadillas a 20 25 reps, tijeras con barra y dos discos de 10 sobre un cajón 15 reps con cada pierna, prensa sin cargar mucho peso y sin flexionar mucho las rodillas, para terminar 4 extensiones de femoral, ahi puedes cargar un poco más, la pierna está bien entrenarla para no verse como un gaviota con piernas como palillos, pero para mí unas piernas demasiado grandes pierdes movilidad, además de no ser funcionales, fuertes si pero no de culturista, fíjate en boxeadores o luchadores mma, aparte que si bajas demasiado haciendo sentadillas profundas y bajando mucho en la prensa se revientan las rodillas, de eso no hay discusión, repeticiones altas y pesos moderados y ligeros

 

[Cazafurcias42]

Mi consejo es que pongas algo de peso en la barra, sentadilla con 40k y peso muerto con 55k para la primera semana esta bien... Si no tienes ningún problema y tu movilidad lo permite, la sentadilla ATG y series a pesos altos a pocas repeticiones en cuanto empieces a dominar la técnica y te sientas cómodo. Después si quieres progresar puedes probar con un smolov Jr o el método bilbo (no lo he probado pero pinta curioso).
Si lo que quieres es pasar la mañana y sentirte deportista puedes usar maquinitas y las sentadillas con peso moderado y ¡sobre todo! que la rodilla no pase de la punta del pie...

 

[Nax69]

Extensiones de cuádriceps de calentamiento repeticiones altas, sentadillas a 20 25 reps, tijeras con barra y dos discos de 10 sobre un cajón 15 reps con cada pierna, prensa sin cargar mucho peso y sin flexionar mucho las rodillas, para terminar 4 extensiones de femoral, ahi puedes cargar un poco más, la pierna está bien entrenarla para no verse como un gaviota con piernas como palillos, pero para mí unas piernas demasiado grandes pierdes movilidad, además de no ser funcionales, fuertes si pero no de culturista, fíjate en boxeadores o luchadores mma, aparte que si bajas demasiado haciendo sentadillas profundas y bajando mucho en la prensa se revientan las rodillas, de eso no hay discusión, repeticiones altas y pesos moderados y ligeros

Ok, yo también pensé un poco eso, más reps y menos peso. Imagino que si calientas, aunque hagas sentadilla profunda, con poco peso no debería pasar nada.
Respecto a piernas demasiado grandes, tranquilo, nunca vas a tener piernas demasiado grandes ya que para eso hay que ciclarse. Un cuerpo natural no se pone nunca demasiado grande porque la naturaleza es sabia y tanto músculo no lo necesita.