Llevo 2 semanas sin tomar apenas leche y estoy mucho mejor a nivel gástrico, pero me noto como cansa

Dos semanas sin leche: mejor estómago, dudas sobre el calcio​

Dos semanas sin apenas leche y el intestino deja de protestar. Menos gases, menos hinchazón abdominal después de meses de molestias digestivas. El alivio llega por un lado; la duda, por otro: un cansancio que antes no estaba y la sospecha de que la leche cubría algún nutriente que ahora falta. La escena se repite más de lo que parece y en agosto de 2013 sirvió para abrir uno de los intercambios más largos sobre qué se pierde —y qué no— al retirar los lácteos de la dieta.

Al cuadro se añaden dos sospechosos habituales. El primero, el té: mucho té al día y la creencia de que bloquea la absorción del hierro. El segundo, su efecto diurético, que según esa misma teoría arrastra minerales por la orina. Ninguno de los dos está demostrado en el caso concreto, pero el relato circula con la fuerza de los lugares comunes.

¿Qué hay que comer para sustituir el calcio de la leche?​

El calcio no es patrimonio de la vaca. La sardina en lata aparece como la fuente más citada, con una condición incómoda: hay que comerse la raspa. El queso se propone como sustituto más razonable para un adulto, y la cuajada como opción que mantiene los nutrientes de la leche líquida sin sus problemas digestivos. También el kéfir, la bebida y el yogur de soja y, para quien busca alternativas vegetales, la bebida de arroz, la de avena, la de almendra —hecha en casa, avisan, para controlar lo que lleva— y el sésamo.

Una advertencia recorre el apartado: esas bebidas no son leche. Son vegetales, y como sucedáneo fracasan. Hasta la denominación genera discusión, porque lo correcto es llamarlas «bebida de soja». Nutricionalmente, muchas incorporan estabilizadores, correctores de acidez, vitaminas de laboratorio y azúcar o edulcorantes.

Dos litros de leche son 900 calorías: por ahí puede estar el cansancio​

El cansancio tiene una explicación menos mística que la carencia de nutrientes: las calorías que se dejan de tomar. Dos litros de leche semidesnatada rondan las 900 kcal, y esa cifra se queda corta frente a lo que necesita un adulto activo: una mujer en actividad debería consumir el doble y un hombre podría llegar hasta 2.500 kcal solo para mantenerse. Traducido a comida, 900 calorías equivalen a más de un kilo de patatas cocidas o a 800 gramos de arroz hervido, con bastante menos proteína. Quien retira esa ingesta sin sustituirla pasa hambre y lo llama astenia.

El desglose calórico es el punto donde más se enreda la conversación, y donde el cálculo completo, partida a partida, sorprende a quien cree que un vaso de leche es un aperitivo. Las almendras, propuestas como sustituto, aportan unas 600 kcal por cada 100 gramos, un dato que conviene tener delante antes de convertirlas en la base de la dieta.

El té, el hierro y la bacteria que se lo come​

Sobre el té, la posición más dura sostiene que el verde apenas interfiere en la absorción de nada y que solo el fermentado conviene tomarlo de forma esporádica. La explicación que se ofrece es que el hierro se absorbe mejor en medio ácido, y que basta con cocinar tomate frito en una sartén de hierro para mejorar esa vía. La hipótesis menos conocida apunta a una bacteria: la Helicobacter pylori, muy extendida y capaz de impedir la absorción del hierro porque, literalmente, se lo come. Ante problemas de estómago, el orden que se propone es hacer un análisis, detectar la bacteria si está y solo después buscar intolerancias.

¿Intolerancia a la lactosa o una moda pasajera?​

Aquí el tono sube. Una parte sostiene que la intolerancia a la lactosa se ha convertido en una moda y que muchos de los que se autodiagnostican solo padecen paranoia; el argumento es que existen pruebas médicas para confirmarlo y casi nadie pasa por ellas. Enfrente, el dato biológico: la capacidad de digerir lactosa en la edad adulta depende de una mutación de hace unos 8.000 años que mantiene activo el gen de la lactasa, una ventaja adaptativa extendida por Europa.

La advertencia práctica es otra: quien de verdad es intolerante no elimina solo la leche, sino también purés, panes, embutidos, yogures, bollería y masas de pizza, salvo que compre las versiones sin lactosa. El kéfir se cuela como caso intermedio, porque el hongo con el que se elabora se alimenta de la lactosa y el resultado es bajo en lactosa. Y hay quien recuerda que el sistema digestivo se adapta: ocho meses hicieron falta, con gases brutales los dos primeros, para tolerar la leche fresca del norte de Europa.

El calcio no se retiene solo: potasio y ejercicio​

Retener calcio no es únicamente ingerirlo. Cien gramos de pimientos rojos, plátanos, naranjas, col rizada o berzas aumentan el calcio retenido alrededor de 40 mg al día, suficiente para revertir el 1% de pérdida ósea anual. Medio litro de leche consigue un efecto similar en personas normales, pero solo la mitad del beneficio en quienes absorben mal el calcio, que son justamente los que tienen riesgo de osteoporosis. A partir de los 25 años la masa ósea deja de crecer, así que el margen de maniobra se estrecha. Y una recomendación que no se vende en ningún envase: ejercicio al aire libre, aunque sea caminar de día, porque sin vitamina D el calcio no se absorbe.

Y aquí se atasca el análisis. Durante dos semanas sin leche hay quien nota el estómago mejor y el cuerpo más flojo; hay quien lleva seis meses sin lácteos y asegura que se le debilita el pelo, y quien lleva treinta años sin probarla y conserva pelo y dientes. Nadie ha medido cuánto del cansancio es déficit calórico y cuánto es carencia. Nadie ha puesto cifras al color del pelo.