Zwei Wochen ohne Milch: Besserer Magen, Kalzium-Sorgen

Zwei Wochen ohne Milch: Besserer Magen, Zweifel beim Kalzium

Nach zwei Wochen mit kaum Milch hört der Darm auf zu rebellieren. Weniger Blähungen, weniger Bauchschwellung nach monatelangen Verdauungsbeschwerden. Die Erleichterung ist da, doch die Frage bleibt: Eine neue Müdigkeit und der Verdacht, dass die Milch einen nun fehlenden Nährstoff lieferte. Diese Situation wiederholt sich häufiger als gedacht und führte im August 2013 zu einer der längsten Diskussionen darüber, was man verliert – und was nicht –, wenn man Milchprodukte aus der Ernährung streicht.

Zum Bild kommen zwei übliche Verdächtige hinzu. Der erste ist Tee: Viel Tee am Tag und der Glaube, er blockiere die Eisenaufnahme. Der zweite ist seine diuretische Wirkung, die angeblich Mineralien über den Urin ausspült. Beides ist im konkreten Fall nicht belegt, aber das Gerücht hält sich hartnäckig wie ein Gemeinplatz.

Was essen, um das Kalzium der Milch zu ersetzen?

Kalzium ist kein exklusives Gut der Kuh. Die Dose Sardine gilt als meistgenannte Quelle, allerdings mit einem unangenehmen Haken: Man muss die Gräten mitessen. Käse wird als vernünftiger Ersatz für Erwachsene vorgeschlagen, Quark als Option, die die Nährstoffe der flüssigen Milch behält, ohne ihre Verdauungsprobleme. Auch Kefir, Sojamilch und Sojajoghurt sowie pflanzliche Alternativen wie Reis-, Hafer- oder Mandelmilch – letztere selbstgemacht, um die Zutaten zu kontrollieren – und Sesam werden genannt.

Eine Warnung durchzieht diesen Abschnitt: Diese Getränke sind keine Milch. Sie sind pflanzlich und scheitern als Ersatz. Schon die Bezeichnung ist umstritten, denn korrekt heißen sie „Sojadrink“. Ernährungsphysiologisch enthalten viele Stabilisatoren, Säureregulatoren, synthetische Vitamine sowie Zucker oder Süßstoffe.

Zwei Liter Milch sind 900 Kalorien: Hier liegt wohl die Müdigkeit

Die Müdigkeit hat eine weniger mystische Erklärung als einen Nährstoffmangel: Es fehlen die Kalorien. Zwei Liter fettarme Milch liefern rund 900 kcal, was weit unter dem Bedarf eines aktiven Erwachsenen liegt: Eine aktive Frau sollte doppelt so viel konsumieren, ein Mann könnte allein zur Erhaltung bis zu 2.500 kcal benötigen. In Essen übersetzt entsprechen 900 Kalorien mehr als einem Kilogramm gekochten Kartoffeln oder 800 Gramm gekochtem Reis, jedoch mit deutlich weniger Protein. Wer diese Zufuhr ersatzlos streicht, hungert und nennt es Apathie.

Die Kalorienbilanz ist der Punkt, an dem die Diskussion am meisten ins Stocken gerät, und wo die detaillierte Berechnung überrascht, wer glaubt, ein Glas Milch sei nur ein Snack. Mandeln, als Ersatz vorgeschlagen, liefern etwa 600 kcal pro 100 Gramm, ein Wert, den man kennen sollte, bevor man sie zur Basis der Ernährung macht.

Tee, Eisen und die Bakterie, die es frisst

Beim Tee vertritt die härteste Position die Ansicht, dass grüner Tee die Aufnahme kaum beeinflusst und nur fermentierter Tee sporadisch getrunken werden sollte. Die Erklärung lautet, dass Eisen in saurem Milieu besser aufgenommen wird und bereits gebratene Tomaten in einer Pfanne aus Gusseisen diesen Weg verbessern können. Die weniger bekannte Hypothese deutet auf eine Bakterie hin: Helicobacter pylori, weit verbreitet und fähig, die Eisenaufnahme zu verhindern, weil sie buchstäblich das Eisen „frisst“. Bei Magenproblemen wird empfohlen, erst einen Test zu machen, die Bakterie zu identifizieren und erst danach Intoleranzen zu prüfen.

Laktoseintoleranz oder vorübergehender Trend?

Hier schärft sich der Ton. Einige behaupten, Laktoseintoleranz sei zum Trend geworden und viele Selbst-Diagnostizierten litten nur an Paranoia; das Argument: Es gibt medizinische Tests zur Bestätigung, die fast niemand nutzt. Dem gegenüber steht die biologische Tatsache: Die Fähigkeit, Laktose im Erwachsenenalter zu verdauen, hängt von einer Mutation ab, die vor etwa 8.000 Jahren auftrat und das Laktase-Gen aktiv hält, ein in Europa verbreiteter evolutionärer Vorteil.

Der praktische Hinweis lautet anders: Wer wirklich intolerant ist, meidet nicht nur Milch, sondern auch Pürees, Brot, Wurstwaren, Joghurt, Gebäck und Pizzateig, es sei denn, er kauft explizit laktosefreie Varianten. Kefir ist ein Zwischenfall, da der Pilz bei seiner Herstellung die Laktose verbraucht und das Ergebnis laktosearm ist. Und manche erinnern daran, dass sich das Verdauungssystem anpasst: Acht Monate waren nötig, mit heftigen Blähungen in den ersten beiden, um die Frischmilch Nordeuropas zu tolerieren.

Kalzium bleibt nicht einfach erhalten: Kalium und Bewegung

Kalzium einzubehalten bedeutet nicht nur, es zu essen. Hundert Gramm rote Paprika, Bananen, Orangen, Grünkohl oder Kohlblätter erhöhen das zurückgehaltene Kalzium um etwa 40 mg pro Tag, genug, um 1 % des jährlichen Knochenverlustes auszugleichen. Ein halber Liter Milch erzielt bei gesunden Personen einen ähnlichen Effekt, aber nur die Hälfte des Nutzens bei Menschen mit schlechter Kalziumaufnahme, also genau denen mit Osteoporoserisiko. Ab 25 Jahren wächst die Knochenmasse nicht mehr, das Handlungsfeld wird enger. Und eine Empfehlung, die auf keiner Packung steht: Bewegung im Freien, auch wenn es nur Spaziergänge bei Tageslicht sind, denn ohne Vitamin D wird Kalzium nicht absorbiert.

Und hier stockt die Analyse. Während zwei Wochen ohne Milch bemerken manche einen besseren Magen und einen schwächeren Körper; andere leben seit sechs Monaten milchfrei und berichten von brüchigem Haar, während dritte seit dreißig Jahren keine Milch trinken und dennoch gesunde Haare und Zähne haben. Niemand hat gemessen, wie viel der Müdigkeit auf ein Kaloriendefizit und wie viel auf Mangelerscheinungen entfällt. Niemand hat Zahlen zum Haarzustand geliefert.