Zucker und Mehl streichen: neun Kilo ohne Kalorienzählen abgenommen

Zucker und Mehl streichen: neun Kilo weniger ohne Kalorienzählen

Kann man abnehmen, indem man mehr Fett isst als zuvor, ohne auch nur ein einziges Kalorienetikett anzusehen? Der Fall, der die Diskussion ausgelöst hat, hat konkrete Zahlen: 1,70 Meter, 30 Jahre alt, Start bei 78 Kilo und anderthalb Jahre später 69-70 Kilo. Ohne Kalorien zu zählen und ohne Hunger.

Der Ausgangspunkt war keine krankhafte Fettleibigkeit, sondern ein paar Kilo zu viel seit der Kindheit und ein furchtbarer Job zwischen 24 und 27, der zehn Kilo extra brachte. Die Rückkehr zur Normalität hatte allein durch eine andere Routine schon acht Kilo entfernt. Das Experiment war der zweite Schritt: kein Zucker mehr im Kaffee, Brot auf ein- bis zweimal pro Woche reduziert und dreimal dreißig Minuten kurze Intervalle vor der Arbeit. Im ersten Monat waren es fünf Kilo.

Was am meisten auffiel, war nicht die Waage. Es war, dass der Hunger verschwand. Fleisch, Fisch, Salate, Nüsse, Obst, Gemüse, Olivenöl, Avocado und fettige Saucen täglich, mit Pizza und Burger am Wochenende in der gewohnten Kneipe. Er hörte auf zu rauchen. Er schläft besser. Und die Frage, die er aufwirft, ist, ob das vielen Menschen so geht oder er eine glückliche Ausnahme ist.

Warum 2.000 Kalorien Brot nicht 2.000 Kalorien Schinken sind

Die kurze Antwort, die hier vertreten wird: Das erste Gesetz der Thermodynamik gilt immer und erklärt nichts. Der Körper kann es nicht verletzen, gut, aber das ist so, als würde man sagen, ein Auto verbraucht, weil es einen Tank hat. 2.000 kcal in Form von Weißbrot und 2.000 kcal in Form von Serrano-Schinken haben nicht dieselbe hormonelle Wirkung, und da liegt der Kern.

Der Mechanismus, der bis zum Überdruss wiederholt wird, ist der Insulin-Schalter. Ein Donut löst einen Insulinspitzenwert aus, das Insulin blockiert die Lipolyse (der Körper kann nicht auf seine Reserven zugreifen) und aktiviert die Lipogenese. Ein Steak bewegt Insulin kaum, sein Fett fast gar nicht. Der Vergleich, der zur Erklärung kursiert: Glukose sind Fahrgäste, Insulin die Sicherheitsleute, die sie rüde in die U-Bahn drängen. Bei wenigen Fahrgästen genügen ein paar Leute; bei vier Stullen braucht man eine ganze Truppe.

Zum Energieverbrauch gibt es eine Zahl, die immer wieder auftaucht: Der Grundumsatz macht rund 85 % des Gesamten aus, die körperliche Aktivität die restlichen 15 %. Daraus die unbequeme Schlussfolgerung: Eine Spinning-Stunde rettet keine Woche auf dem Sofa, und entscheidend ist, diesen Ruhe-Minimalumsatz hoch zu halten, nicht Kilometer zu sammeln.

Um diese Achse haben sich die Referenzen gehäuft: der Blog von Dr. Jason Fung zur hormonellen Theorie der Fettleibigkeit, zum Fasten und zu Typ-2-Diabetes, sowie die Aufklärungsbeiträge zu Cholesterin und Fett von Dr. Jorge García-Dihinx. Keine dieser Thesen ist offizielle Lehre. Alle sind einen Klick entfernt.

Der Wert, der erst gecheckt wird, wenn es zu spät ist: der glykierte Hämoglobinwert

Eine Idee wurde mit Nachdruck wiederholt: Wenn der Nüchternglukosewert steigt, hast du ein Jahrzehnt lang hohes Insulin. Der HbA1c-Wert misst den Durchschnitt der Glukose der letzten drei Monate, ist also ein Indikator für bereits erfolgten Schaden, nicht für ein frühes Risiko. Wenn der Zucker in der Blutanalyse auftaucht, braucht der Körper nach dieser Lesart bereits sehr hohe Insulindosen, um ihn zu kontrollieren.

Das als vernünftig geltende Profil schaut auf andere Zahlen: Triglyceride unter 100 mg/dl und HDL über 50. Der Schlüssel, so das Argument: Niedrige Triglyceride verhindern, dass die LDL klein und dicht werden, und niedrige Glukose verhindert, dass sie oxidiert. Es gibt einen beschriebenen Fall, bei dem die Triglyceride nach einer Ernährungsumgebung im Laufe von sechs aufeinanderfolgenden Blutuntersuchungen von 193 auf 80 sanken, mit einem Tief von 75.

Dann springt der Text zu einem billigen Marker, der hartnäckig gefordert wird: die Blutsenkungsgeschichte. Bei einem BSG-Wert von 1 mm/h, so die Befürworter, gibt es keinerlei Entzündung, und ohne Entzündung keine Insulinresistenz. Das ist eine vernünftige Hypothese, kein validiertes Protokoll, und sollte auch so gelesen werden.

Der erzählte klinische Fall passt dazu: 43-jährige Frau, fünf erfolglose IVF-Versuche, Fettleber, Hyperinsulinämie, niedriges LDL, erhöhte Nüchternglukose sowie Vitamin-D- und Folsäuremangel. Das Bild deutet auf polyzystisches Ovarialsyndrom hin, und die empfohlene Überweisung ging an einen vertrauenswürdigen Endokrinologen, nicht an irgendeinen.

Hohes Cholesterin bei niedrigen Triglyceriden: der Phänotyp, der unbequem macht

Hier wird es technisch, und hier hat sich der Ton über die Jahre am meisten verändert. Es gibt eine 2017 geprägte Bezeichnung, LMHR (Lean Mass Hyper-Responder), für schlanke, sportliche, metabolisch gesunde Menschen, deren LDL bei kohlenhydratarmer Ernährung in die Höhe schießt. Die Kriterien sind drei: LDL von 200 mg/dl oder mehr, HDL von 80 oder mehr und Triglyceride von 70 oder weniger.

Als Beleg wird eine fünfjährige Nachbeobachtung angeführt, bei der bei diesem Profil keine Pogre der Koronarplaques beobachtet wurde, mit Nick Norwitz unter den Unterzeichnern. Demgegenüber behandelt der klinische Konsens erhöhtes LDL weiterhin als in jedem Kontext schädlich, und die übliche Antwort lautet: Ohne Entzündung keine Zerstörung des Endothels, und ohne Zerstörung keine Plaque.

Der häufigste Stich richtet sich gegen Statine: Nach einer Berechnung, die im Thread kursiert und den eigenen Daten der Pharmakonzerne zugeschrieben wird, liegt der durchschnittliche Gewinn an Lebenserwartung bei etwa vier Tagen. Die Kritik fügt eine wichtige Nuance hinzu: Die zitierten Studien zur Primärprävention rekrutierten Menschen mit Risikofaktoren, Diabetes oder Bluthochdruck, nicht gesunde Probanden mit isoliert hohem LDL. Die einen werden untersucht, die anderen behandelt.

Von 86 auf 71 Kilo in zehn Monaten: die Fälle mit Zahlen

Die Berichte häufen sich, und fast alle beginnen gleich. Ein Mann, 1,80 Meter, Ende dreißig: Januar 2017, 86 Kilo; er lässt Zucker weg und macht eine konventionelle Diät; Mai, 78,5; im Oktober, nach Umstellung auf eine Ernährung ohne Ultraverarbeitetes, 71 Kilo. Sein Körper pendelt sich zwischen 69 und 70 ein, genau das, was er mit 18 wog.

Ein anderer Fall: 19 Kilo in zwanzig Wochen, das niedrigste Gewicht seines Erwachsenenlebens, mit einem entspannten letzten Monat und trotzdem zwei Kilo weniger. Anderthalb Jahre später hielt er die 20 Kilo Differenz mit 16:8-Fasten, dem Vermeiden von Kohlenhydraten und Treppensteigen. Die Zugeständnisse, die er beschreibt, sind konkret: etwas Brot nur, wenn es etwas wirklich Leckeres zum Eintunken gibt, Pizza einmal im Monat, gelegentlich ein Dessert und das volle Bewusstsein, dass es eine Ausnahme ist.

Die Kehrseite gibt es auch. Ein Mann mit 93 Kilo und 1,85 Metern bekam nach zwei Jahren Nachlässigkeit Sodbrennen und Stimmungsschwankungen, ohne dass die Tests etwas ergaben. Und ein Paar, das von 68 und 45 Kilo auf 78-80 und 54-56 kam, mit Büroarbeit, Blähungen und schwerer Verdauung.

Die nützlichste abweichende Stimme kommt nicht vom gegnerischen Lager, sondern aus den eigenen Reihen: Jemand, der einmal am Tag aß, vier Tage pro Woche zweieinhalb Stunden trainierte und 56 Kilo wog. Sie erhöhte das Fleisch, verteilte die Mahlzeiten und nahm ein Kilo zu, wobei sie sich besser fühlte. Ihre Schlussfolgerung: Wie ein Kanarienvogel zu essen, ist ebenfalls ein Fehler.

Pankreatitis, träge Gallenblase und Hiatushernie: Wo der Konsens bricht

Die Begeisterung hat Grenzen, und die meistgenannte sind Vorerkrankungen: Pankreatitis, entfernte Gallenblase, Hiatushernie, Geschwüre, Gastritis, Reflux, Darmoperationen, langsame Motilität oder postoperative Zustände. Dort, so die Warnung, kann eine fettreiche Ernährung kontraproduktiv sein, und die Schonkost hat ihren Grund.

Die Gegenantwort: Viele dieser Probleme sind Folge, nicht Ursache – eine Gallenblase, die sich nicht entleert, weil kaum Fett ankommt, konzentriert schließlich die Galle und bildet Steine. Manche erzählen es aus erster Hand, mit einem 10-Millimeter-Stein und einem schlaffen Mageneingang, und behaupten, Butter wirke bei ihnen seit sie auf bestimmte Gemüsesorten verzichten, wie ein Omeprazol.

Man sollte es ohne Schmuck sagen: Das sind Erfahrungen und Überlegungen, keine klinischen Studien. Wer eine Diagnose hat, sollte vor jeder Änderung mit einem Fachmann sprechen, und die Debatte über sehr fettarme Diäten und Gallenstau verdient mehr Literatur, als in einen Kommentar passt.

Die überflüssige Ballaststoffe und die abgekühlte Stärke

In der letzten Phase ist die Diskussion radikaler geworden. Es wird behauptet, die ideale Menge an Ballaststoffen in der Ernährung sei null, mit dem Argument, es gebe kontrollierte randomisierte Experimente, die das belegen – ohne dass im Thread ein Link geliefert wird. Es ist eine Minderheitenposition im offenen Widerspruch zur konventionellen Ernährungslehre; die Befürworter selbst relativieren, dass Ballaststoffe als Füllmaterial dienen und wenig mehr.

Das auffälligste Zeugnis: Jemand, der seit 2020 keine Ballaststoffe oder Stärken isst und zwei- bis dreimal pro Woche auf die Toilette geht, ohne Schmerzen, ohne Blähungen und ohne Schweregefühl. Sein Fazit: Ballaststoffe dienen nur dazu, den Transit und die Gase zu erhöhen.

Daraus ergibt sich der eleganteste Einwand der ganzen Diskussion, zum abgekühlten und wiedererwärmten Stärke, das als gesünder verkauft wird: Wenn man es kalt essen muss, um weniger aufzunehmen, ist der Nährstoff verdächtig. Die Natur ist Knappheit, und ein Lebensmittel, das besser wird, wenn der Körper es nicht verwerten kann, sagt einiges über sich selbst.

Das Misstrauen erstreckt sich auf das Alltägliche. Raspelkokos aus dem Supermarkt hält Jahre in der Vorratskammer; eine geöffnete Kokosnuss verdirbt im Kühlschrank in wenigen Wochen. Und bei Konserven ist die Faustregel klar: Sardinen und Makrele problemlos, Thunfisch mit mehr Vorsicht, zwei bis drei kleine Dosen (100-150 Gramm) pro Woche – in der Annahme, dass Dosen-Thunfisch von kleineren Fischen stammt und weniger Quecksilber akkumuliert als frischer.

Chile führt schwarze Warnhinweise ein, und der Konsum bewegt sich

Während die wissenschaftliche Diskussion beim Cholesterin feststeckt, gibt es ein Experiment im nationalen Maßstab, dessen Ergebnisse im Thread zitiert werden. Ein chilenischer Senator, der Arzt war, trieb ein Gesetz voran, das Hersteller verpflichtet, sichtbare Warnhinweise auf Produkte mit hohem Gehalt an Natrium, Kalorien, gesättigten Fetten und Zucker zu drucken. Die Chilenen konsumierten 140 Kilo Zucker pro Person und Jahr.

Die Industrie bekämpfte die Warnhinweise zunächst mit Werbung und beugte sich dann: Sie reformulierte Produkte, um sie zu vermeiden. Es ist eine Erinnerung daran, dass Informationen auf der Verpackung den Markt schneller bewegen als jede Richtlinie.

Bleibt die Anekdote, die das Niveau der offiziellen Erzählung zusammenfasst: Jeden Januar tauchen die Artikel wieder auf, die Orangen gegen Erkältungen wegen ihres Vitamin C empfehlen – dabei gibt es Lebensmittel mit mehr Vitamin C als die Orange, und die Erkältung wird nicht mit Zitrusfrüchten bekämpft.

Am Ende ist die Zahl, die verunsichert, nicht die auf der Waage. Es ist die Tatsache, dass der Anteil der Fettleibigen und Typ-2-Diabetiker weltweit stetig gestiegen ist, während die offiziellen Empfehlungen weiterhin Brot, Nudeln und Kartoffeln an die Basis der Pyramide stellten. Die Industrie reformuliert, damit der Warnhinweis nicht erscheint. Die Verwaltung aktualisiert das Plakat. Und der 1,70-Meter-Mann isst weiter Eier zum Frühstück.