Wieder mit dem Laufen beginnen: 1 km mit 8 km/h ist ein kluger Einstieg
Ein Kilometer mit 8 km/h nach Jahren ohne Laufen: Der erste Tag ist der wichtigste Schritt. WHO-Daten, Slow Jogging und die Debatte über teure Laufschuhe.
Deutsch · Ursprüngliche Diskussion auf Spanisch · Veröffentlicht
Nach Jahren wieder mit dem Laufen anfangen: Ein Kilometer mit 8 km/h ist klüger, als es klingt
Stellen Sie sich jemanden vor, der nach Jahren der Bewegungslosigkeit die Laufschuhe schnürt und einen Kilometer in sieben Minuten absolviert. Das klingt bescheiden, sogar enttäuschend. Ist es aber nicht. Wer wieder mit dem Laufen beginnt, weiß: Der erste Tag misst sich nicht an der Distanz, sondern an der Entscheidung, überhaupt loszugehen. Und diese Entscheidung deckt, mit WHO-Daten im Rücken, bereits einen erheblichen Teil des wöchentlichen Ziels für intensive Bewegung.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche. Eine Einheit von 25 Minuten mit 10 km/h an drei Tagen pro Woche erfüllt dieses Minimum. Am ersten Tag sollte man sich aber nicht auf die Stoppuhr versteifen. Sinnvoll ist es, Laufen und Gehen zu kombinieren, wie dieser Laufanfänger: 1 km laufen, 3 km gehen. Diese Pogre beugt Verletzungen vor und baut eine aerobe Grundlage auf.
Slow Jogging und Schuhe: die zwei großen Streitfragen
Unter den Empfehlungen, die unter Hobbyläufern kursieren, gewinnt das Slow Jogging zunehmend Anhänger. Dabei läuft man in einem sehr gemächlichen Tempo, kaum schneller als zügiges Gehen, aber mit echter Lauftechnik. Befürworter sagen, man könne es täglich ohne Verletzungsrisiko praktizieren, und es sei langfristig gesünder.
Die andere wiederkehrende Diskussion betrifft die Ausgaben für Schuhe. Statt 200-Euro-Modelle von Marken wie ASICS zu kaufen, greifen viele Gelegenheitsläufer zu günstigeren Modellen, etwa von Adidas, mit dem Argument, dass für gemäßigte Tempi ohne Wettkampfambitionen eine einfache Dämpfung ausreicht. Entscheidend ist nicht der Preis, sondern der Komfort und dass keine Beschwerden auftreten.
Der Fehler, aus den ersten Schritten eine Prüfung zu machen
Einer der häufigsten Fehler von Wiedereinsteigern ist, sich ab Tag eins ehrgeizige Tempo- und Distanzziele zu setzen. Leistungsensleistung empfehlen, jeweils nur eine Variable zu steigern: Minuten, Tage oder Intensität. Aus den ersten 4 km eine Feuerprobe zu machen, führt nur zu Frust oder Verletzung.
Die Anpassung kommt durch schmerzfreie Wochen, nicht durch einen heroischen ersten Tag. Und die verblüffende Zahl: Mit dieser ersten Einheit von 25 Minuten ist das wöchentliche Mindestpensum bereits erfüllt. Alles Weitere ist kontinuierliche Verbesserung.
Stellen Sie sich jemanden vor, der nach Jahren der Bewegungslosigkeit die Laufschuhe schnürt und einen Kilometer in sieben Minuten absolviert. Das klingt bescheiden, sogar enttäuschend. Ist es aber nicht. Wer wieder mit dem Laufen beginnt, weiß: Der erste Tag misst sich nicht an der Distanz, sondern an der Entscheidung, überhaupt loszugehen. Und diese Entscheidung deckt, mit WHO-Daten im Rücken, bereits einen erheblichen Teil des wöchentlichen Ziels für intensive Bewegung.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche. Eine Einheit von 25 Minuten mit 10 km/h an drei Tagen pro Woche erfüllt dieses Minimum. Am ersten Tag sollte man sich aber nicht auf die Stoppuhr versteifen. Sinnvoll ist es, Laufen und Gehen zu kombinieren, wie dieser Laufanfänger: 1 km laufen, 3 km gehen. Diese Pogre beugt Verletzungen vor und baut eine aerobe Grundlage auf.
Slow Jogging und Schuhe: die zwei großen Streitfragen
Unter den Empfehlungen, die unter Hobbyläufern kursieren, gewinnt das Slow Jogging zunehmend Anhänger. Dabei läuft man in einem sehr gemächlichen Tempo, kaum schneller als zügiges Gehen, aber mit echter Lauftechnik. Befürworter sagen, man könne es täglich ohne Verletzungsrisiko praktizieren, und es sei langfristig gesünder.
Die andere wiederkehrende Diskussion betrifft die Ausgaben für Schuhe. Statt 200-Euro-Modelle von Marken wie ASICS zu kaufen, greifen viele Gelegenheitsläufer zu günstigeren Modellen, etwa von Adidas, mit dem Argument, dass für gemäßigte Tempi ohne Wettkampfambitionen eine einfache Dämpfung ausreicht. Entscheidend ist nicht der Preis, sondern der Komfort und dass keine Beschwerden auftreten.
Der Fehler, aus den ersten Schritten eine Prüfung zu machen
Einer der häufigsten Fehler von Wiedereinsteigern ist, sich ab Tag eins ehrgeizige Tempo- und Distanzziele zu setzen. Leistungsensleistung empfehlen, jeweils nur eine Variable zu steigern: Minuten, Tage oder Intensität. Aus den ersten 4 km eine Feuerprobe zu machen, führt nur zu Frust oder Verletzung.
Die Anpassung kommt durch schmerzfreie Wochen, nicht durch einen heroischen ersten Tag. Und die verblüffende Zahl: Mit dieser ersten Einheit von 25 Minuten ist das wöchentliche Mindestpensum bereits erfüllt. Alles Weitere ist kontinuierliche Verbesserung.
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Zusammenfassung einer Diskussion auf Burbuja.info - Foro de economía, actualidad y política., aus dem Spanischen übersetzt und vor der Veröffentlichung geprüft. Die ganze Diskussion lesen (21 Antworten).
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