Günstig und gesund essen: Die Liste, die den Superfood-Mythos entlarvt

Günstig und gesund essen: Die Liste, die den Superfood zu Fall bringt

Muss man wirklich 80 Euro für andinisches Maca-Pulver ausgeben, um sich gut zu ernähren? Die Antwort aus einer Diskussion über Hausmannskost ist ein deutliches Nein – und sie kommt mit einem Rezepteheft. Hülsenfrüchte mit Chorizo, Knoblauchsuppe, spanische Kartoffeltortilla, Reis kubanischer Art, belegte Brote mit Omelett, Makkaroni mit Tomate und Thunfisch. Nichts davon kostet mehr als ein paar Euro pro Portion, und alles liefert Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Kohlenhydrate und etwas gute Fette. Ausgangspunkt ist eine Liste von Gerichten, die sich mit dem zubereiten lassen, was in jeder spanischen Küche vorhanden ist – ohne das Gehalt zu verpfänden.

Was gekocht wird, wenn das Budget regiert

Das Gericht, das die Diskussion eröffnet, ist ein Klassiker aus der Vorratskammer: Knoblauchsuppe mit einem Ei, Paprikapulver und Brotkrümeln; Kartoffeltortilla; Makkaroni mit Tomate, Käse und Fleisch oder Thunfisch; Reis kubanischer Art; Paprika gefüllt mit Reis und Fleisch; belegte Brote mit Omelett, Zwiebeln oder Käse; Frankfurter Würstchen; Langwurst; und gemischte Frikadellen. Zu Letzteren gibt es eine konkrete Zahl, die immer wieder fällt: Eine Packung mit zwölf Stück aus dem Discounter kostet 5,99 Euro. Das sind etwa 50 Cent pro Stück. Die naheliegende Frage: Ist das Essen oder Füllmaterial?

Da zeigt sich der erste Riss. Ein Teil der Teilnehmer warnt, dass Würstchen und Fertigfrikadellen kaum als gesundes Lebensmittel durchgehen, und empfiehlt, vor dem Einkaufswagen die Prozentwerte auf dem Etikett zu lesen. Die Antwort lässt nicht lange auf sich warten: Das Problem ist nicht der Preis, sondern die Verarbeitung. Die Diskussion verlagert sich vom Einkaufskorb zum Etikett.

Hülsenfrüchte: Das Menü, das ein Regiment für unter 10 Euro satt macht

Wenn es in der ganzen Diskussion einen breiten Konsens gibt, dann den über Hülsenfrüchte. Linsen oder Bohnen mit Chorizo, Speck, Schinkenbein, Knoblauch, Zwiebel und Paprikapulver. Die Rechnung, die da auf den Tisch kommt, ist eindeutig: Für unter 10 Euro wird ein Regiment satt. Und es füllt nicht nur: Es liefert Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und – so das Argument – Vorteile für Darmflora, Muskeln, Nervensystem, Haut, Immunsystem und Kreislauf.

Die Liste der Gerichte, die sich dieser Basis anschließen, ist lang: Bohneneintopf mit Wirsing und Beilagen, arroz a lo pobre mit Fleischresten, Chorizo und Paprika, Kichererbsen mit Miesmuscheln, Kartoffelsalat mit Tomate, Zwiebel, Paprika und Thunfisch, Kartoffeln mit Rippe, Porrusalda (Lauch-Kartoffel-Eintopf), Kartoffeln mit Krausen Pilzen, Kutteln mit Kichererbsen vom Metzger, geschmortes Kaninchen mit Chilischoten, Kaninchenleber mit Knoblauch, frittierte Sardellen, gefüllte Paprika, selbstgemachte Empanada aus der Pfanne. Die Liste dehnt sich so weit, wie die Vorstellungskraft jedes Haushalts reicht.

Der Muscheleintopf, der die Krone davonträgt

Ein Rezept löst eine unverhältnismäßige Reaktion aus. Kichererbsen mit Miesmuscheln. Jemand bittet um eine genaue Erklärung, und die Antwort kommt mit Technik: Die Muscheln ein paar Minuten in kochendem Wasser blanchieren, Knoblauch, Zwiebel und mit den Händen zerdrückte Tomate anbraten, das Sofrito mit Weißwein ablöschen, das Muschelwasser dazugeben, dann sehr heißes Wasser und die zuvor eingeweichten Kichererbsen mit Salz und Lorbeer. Wenn sie weich sind, kommen die Muscheln ohne Schale dazu, eine Handvoll frischer Spinat, und der Herd wird ausgeschaltet. Zehn Minuten später servieren, mit gehackter Petersilie.

Der Spinat, so heißt es, ist das i-Tüpfelchen. Die Reaktion ist so begeistert, dass jemand das Gericht als orgastisch bezeichnet. Das komplette Rezept mit Zeiten und Mengen steht bereit für alle, die es nachkochen wollen.

Der Mikrowellenkrieg und das verbrannte Öl

Nicht alles ist Harmonie. Es gibt einen wiederkehrenden Streit darüber, wie gekocht wird. Ein Lager verteidigt die Mikrowelle als schnelle, saubere Methode für Omeletts oder das Aufwärmen von Brokkoli mit Käse aus der Dose. Das andere erwidert, dass bei hohen Temperaturen verbranntes Öl Gift sei, noch schlimmer als die Mikrowelle. Der Gegengegensatz: In der Pfanne nimmt man gerade genug Öl, damit das Ei nicht klebt – es bleibt nichts übrig. Die Diskussion bleibt offen, hinterlässt aber einen nützlichen Punkt: Die Methode ist so wichtig wie die Zutat.

Gesundheit wird vererbt und andere Ketzereien

Eine skeptische Strömung meldet sich gegen die offizielle Erzählung der gesunden Ernährung zu Wort. Ihre These: Gesundheit wird zu 90% vererbt, und das Essen spielt eine kleinere Rolle, als die Industrie behauptet. Das Stützargument kennt jeder: Menschen, die ihr Leben lang ihren Körper ruiniert haben und ohne Probleme alt geworden sind. Dem hält das andere Lager entgegen, dass man bestimmte Lebensmittel besser begrenzt – Zucker, raffinierter Reis und Brot, Kartoffeln, nicht-vollkornige Nudeln, Fertigprodukte und Alkohol – und dass Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Obst, Eier und Milchprodukte Millionen von Kombinationen zulassen.

Der Konflikt bleibt ungelöst. Aber eine Erkenntnis bleibt klar: Günstiges, gesundes Essen existiert; was nicht existiert, ist Einigkeit darüber, was genau gesund ist.

Vom Brot der Sechziger zum Gazpacho bei der Hitze

Es gibt eine nostalgische Klage über das Brot. In den Sechzigerjahren war es billig, gut und sättigend, mit dem heute ausgestorbenen halben Laib. Heute ist es teuer und meistens schlecht: kaum durchgebacken, voller Zusatzstoffe, kaum gegoren. Die Szene, wie Leute im Supermarkt das Brot abtasten, um zu prüfen, ob es den richtigen Grad hat, wiederholt sich bei jedem Einkauf.

Und dann ist da noch der Gazpacho, der als Star-Gericht auftaucht, wenn die Hitze zuschlägt. Billig, erfrischend, mit Tomate, Gurke, Paprika, Knoblauch, Öl und Essig. Mehr braucht es nicht.

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Das Fazit, wenn es eines gibt: Der Einkaufskorb braucht keine importierten Superfoods und keine Wunderpulver. Er braucht Hülsenfrüchte, Eier, Kartoffeln, echtes Brot und jemanden, der weiß, wie man den Herd anzündet. Der Rest ist Marketing.