Fett, Fasten und Kaloriendefizit: Der Diäten-Krieg

Fett oder Kaloriendefizit: Der Diäten-Krieg

Abnehmen bedeutet Fett zu verlieren, und Fett verschwindet nur, wenn mehr Energie verbraucht als aufgenommen wird. So weit, so klar nach der Schulphysik. Das Problem beginnt, wenn jemand fragt wie man dieses Defizit erreicht, ohne dass der Körper in den Sparmodus schaltet und ohne dass die Willenskraft in der dritten Woche zusammenbricht. An diesem Punkt spaltet sich der Konsens in zwei Lager, die sich seit Jahren gegenseitig bekämpfen: jene, die behaupten, weniger essen und mehr bewegen reiche aus, und jene, die betonen, der Schlüssel liege in den Hormonen, nicht in der Arithmetik.

Was ist ein Kaloriendefizit und warum reicht es nicht, es nur zu benennen

Das am häufigsten wiederholte Argument lautet, dass jede Gewichtsabnahme auf ein Kaloriendefizit zurückzuführen ist: Wenn du 1.500 Kalorien verbrennst und 1.300 isst, nimmst du ab. Das ist wahr, aber unvollständig. Wie eine der meistzitierten Analysen dieser Diskussion zusammenfasst, ist „Abnehmen durch Kaloriendefizit“ so redundant wie „brennendes Feuer“ oder „nasses Wasser“: Es beschreibt den Prozess, erklärt aber nicht, wie man ihn nachhaltig umsetzt.

Das Problem hat zwei Seiten. Auf der Seite der Aufnahme sind Kalorientabellen eine grobe Näherung, die weder die tatsächliche Absorption jeder Person noch die Qualität der Lebensmittel berücksichtigt. Auf der Seite des Verbrauchs passt sich der Stoffwechsel an: Wenn der Körper Einschränkungen erkennt, senkt er den Verbrauch und steigert den Hunger. Das Ergebnis ist der klassische Jo-Jo-Effekt, der die Diät in einen Zyklus von Verlust und Wiederzunahme verwandelt, der den Patienten schlechter dastehen lässt als zuvor.

Die hormonelle These: Insulin, Ketose und Sättigung

Die Strömung, die in der Diskussion an Bedeutung gewinnt, vertritt die Ansicht, dass der Körper keine mechanische Maschine, sondern biochemisch ist. Zucker löst Insulinausschüttungen aus, Insulin blockiert die Fettverbrennung und das Gehirn schaltet in den Sparmodus mit erhöhtem Hunger. Fette hingegen aktivieren die Sättigung und ermöglichen es dem Organismus, auf Reserven zurückzugreifen. Dies ist die Grundlage ketogener Diäten und des langen Fastens, Zustände, die ihre Befürworter als völlig natürlich beschreiben: Ein Baby verbringt die meiste Zeit in Ketose, und Jäger-Sammler-Gesellschaften hatten keinen Endokrinologen bei sich.

Die Antwort an Skeptiker ist eindeutig: Nicht abzunehmen beim Fasten ist unmöglich. Eine andere Sache ist die Durchhaltefähigkeit. Und hier kommt der Faktor ins Spiel, den keine Tabelle messen kann: die Adhärenz (Compliance).

Die Fälle, die jedes Lager stützen

Die kursierende Evidenz ist gemischt. Ein Teilnehmer berichtet, in zwei verschiedenen Phasen jeweils 20 bis 25 Kilo in sechs bis acht Monaten verloren zu haben, indem er Süßigkeiten, Frittiertes und Panaden wegließ, Gemüse, Geflügel und gegrillten Fisch priorisierte und Kohlenhydrate minimierte. Ein anderer versichert, von 114 auf 74 Kilo abgenommen zu haben, indem er täglich drei bis vier Stunden ging und danach mit anderthalb Stunden Fitnessstudio hielt. Ein Dritter erzählt, während des Lockdowns sechs bis sieben Kilo verloren zu haben, obwohl er jeglichen Sport einstellte und aus Angst aß, was Zweifel daran weckt, ob Bewegung der entscheidende Faktor ist.

Im entgegengesetzten Extrem wird der Fall eines Mannes erwähnt, der 353 Tage unter ärztlicher Aufsicht fastete, ohne dass sein Stoffwechsel signifikant litt, möglicherweise weil er für das ganze Jahr über ausreichende Reserven verfügte.

Die reale Rolle von Sport und körperlicher Arbeit

Die Diskussion dreht sich um den täglichen Energieverbrauch. Manche behaupten, Sport sei gegenüber der Ernährung ein sekundärer Akteur, andere verteidigen, dass intensive körperliche Arbeit den Körper radikal verändert. Genannt wird der Fall eines jungen Mannes, der in einem Jahr von 95 auf 70 Kilo abnahm, während er in einem Lager arbeitete, ohne seine Ernährung kaum zu ändern. Die daraus gezogene Schlussfolgerung ist, dass konstante Bewegung, auch wenn sie kein Sport ist, die Bilanz auf eine Weise verändert, die im Fitnessstudio schwer zu replizieren ist.

Der Faktor, den niemand betrachten will: Testosteron

Eine der auffälligsten Wendungen der Unterhaltung ist die Warnung vor Sensual. Fette sind der Rohstoff für Testosteron; ohne ausreichend Fett leidet die hormonelle Achse. In einer strengen kalorienreduzierten Ernährung, so diese Strömung, ist Testosteron das erste Opfer, mit Auswirkungen auf Muskulatur, Stimmung und Verhalten. Die Empfehlung ist klar: Fett nicht aus der Ernährung eliminieren, selbst wenn das Ziel Gewichtsverlust ist.

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Mit diesen Bausteinen ist die vernünftigste Vorhersage, dass die Debatte nicht abgeschlossen wird: Die Thermodynamik wird weiterhin in Lehrbüchern gewinnen und Hormone in der Praxis. Was niemand bestreitet, ist, dass die Methode, die funktioniert, diejenige ist, die man beibehalten kann, ohne ständig auf eine Küchenwaage zu starren.