Fasten und Gewichtsverlust: Was die Thermodynamik sagt

Wie viel nimmt man pro Tag ab, wenn man nichts isst?

Die Frage scheint einfach, doch die Antwort hängt davon ab, wen man fragt. Angesichts des wachsenden Interesses an intermittierendem Fasten und restriktiven Diäten zeigt eine detaillierte Analyse, dass der tägliche Gewichtsverlust je nach Quelle zwischen 300 und 400 Gramm liegt. Ein Großteil dieses anfänglichen Verlusts ist jedoch Wasser, kein Fett. Ein im Diskurs verbreiteter Rechenwert besagt: Für den Verlust eines Kilos Fett muss man 7.500 kcal einsparen, was ohne Bewegung drei Tagen vollständigen Fastens entspricht.

Glykogen und Wasser sind die Ersten, die gehen

Wenn das Essen aufhört, greift der Körper zuerst auf die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln zurück. Berechnungen zufolge speichert die Leber 120 bis 150 Gramm und die Muskeln 400 bis 600 Gramm. Jedes Gramm Glykogen bindet etwa vier Gramm Wasser, was zu einem erheblichen Flüssigkeitsverlust führt. Das erklärt, warum die Waage am ersten Tag um mehrere hundert Gramm fällt, obwohl es sich nicht um Fett handelt. „Ständiges Urinieren“ ist die umgangssprachliche Beschreibung dafür.

Nach 24 bis 72 Stunden, abhängig von der Person, tritt der Organismus in die Ketose über und verbrennt Fett effizienter, so Befürworter des verlängerten Fastens, die behaupten, dass dies die Muskelmasse erhält. Andere argumentieren jedoch, dass der Körper lieber andere Gewebe als Fett angreift, da Fett die Überlebensreserve ist. Fett ist die Lebensversicherung, und der Stoffwechsel greift erst darauf zurück, wenn keine Alternative bleibt, laut dieser Ansicht.

Der Mythos der vereinfachten Thermodynamik

Ein häufiges Argument lautet, dass Abnehmen bedeutet, weniger zu essen als man verbraucht. Die Gesetze der Thermodynamik sind unbestreitbar, ihre Anwendung auf die Ernährungswissenschaft ist aber oft irreführend. Ein Beispiel: 100 Gramm gekochter Reis liefern laut Tabellen 129 kcal, aber diese Zahl stammt aus einem Kalorimeter für vollständige Oxidation, das nicht die tatsächliche Aufnahme im menschlichen Darm widerspiegelt. Der Unterschied zwischen Verzehr und Verwertung ist enorm und hängt von der Darmflora, der Zubereitung und dem Hormonstatus ab.

Das Scheitern der meisten Diäten erklärt sich dadurch, dass der Stoffwechsel die Einschränkung als Mangelzeit interpretiert und Sparmechanismen aktiviert. Möbel verbrennen, Holz sparen: Der Körper greift auf Muskelproteine zurück, bevor er angesammeltes Fett nutzt. Daher vertreten einige die Meinung, dass richtig dosiertes Fasten effektiver sei als bloße Kalorienrestriktion, auch wenn Langzeitergebnisse weiterhin umstritten sind.

Erfahrungen mit verlängertem Fasten

Berichte über Fastenkuren bis zu zehn Tagen beschreiben einen beschleunigten Gewichtsverlust nach dem dritten Tag, zusammenfallend mit tiefer Ketose. Laut diesen Berichten verschwindet das Hungergefühl, während sich der Körper an die Nutzung der Reserven anpasst. Es wird jedoch vor Jo-Jo-Effekten gewarnt: Nach dem Fasten neigt der Organismus dazu, jedes Nahrungsmittel als Fett zu speichern, was zur Wiederzunahme oder sogar Überschreitung des Ausgangsgewichts führen kann.

Die wiederholte Empfehlung lautet, einen Ernährungsberater aufzusuchen und jede Strategie mit Bewegung zu kombinieren. Der menschliche Körper ist für Bewegung gemacht, nicht fürs Sitzen. Physische Aktivität erhöht nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern hilft auch, die Muskelmasse zu erhalten, die den Grundumsatz stützt. Ohne Muskelmasse sinkt der tägliche Verbrauch und der Kreislauf wird negativ.

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Letztlich ist die Zahl von 300-400 Gramm pro Tag nur ein theoretischer Durchschnitt. Die Realität hängt von Genetik, Startpunkt und vor allem davon ab, wie viel des verlorenen Gewichts Wasser ist. Was keine Analyse vollständig erklärt, ist, warum wir trotz dieses Wissens weiterhin nach Abkürzungen suchen.