*Tema mítico* : Comer menos azúcar y harinas, ¿la solución definitiva al sobrepeso/obesidad? (II)

[Smiling Jack]

Y que hay de la teoría de tirar de las grasas?

Pues lo que he dicho: que no hay problema siempre que no se hagan esfuerzos anaerobios.

 

[nocelebration]

Una cosica que se me viene a la mente...

Si le dan pájaras no será sólo por no estar cetoadaptado, sino porque estará seguramente paseándose por el rango anaerobio de ejercicio.
Más de una vez ha habido toma y daca sobre si se puede o no entrenar en ayunas, o en cetosis, o con una dieta lowcarb.
Unos dicen que no hay problema, que hasta maratones se pueden hacer.
Otros que el rendimiento y la resistencia se ven comprometidos.

Yo, que soy más de síntesis que de tesis o de antítesis, creo lo siguiente:

Hay una cosa para la que los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos no sirven, por simple bioquímica: no sirven para proporcionar energía en ausencia de oxígeno. Para eso, lo único que sirve es la glucosa, más concretamente el glucógeno muscular.

Así, mientras tu actividad física se mantenga en el rango aeróbico, mientras no le exijas a tus músculos más de lo que les puedes dar de forma sostenida, no vas a ver pérdida ni de rendimiento ni de resistencia.

Pero si tu actividad física se compone de ejercicios de explosión y rendimiento máximo, lo único que puede alimentar ese movimiento es la reserva muscular de glucógeno, y cuando se acabe, se acabó.

El glucógeno muscular no se repone (o no a un ritmo significativo) con dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos, porque el glucógeno sólo se puede fabricar a partir de glucosa, y el cuerpo tiende a ajustar la producción interna de glucosa a las necesidades mínimas. Así que, si cortas carbos y no reduces la actividad anaerobia, te vas a ir comiendo la reserva de glucógeno muscular, y cuando se agote, si te pilla a mitad de un esfuerzo anaerobio, vas a colapsar: lo que es una pájara, de toda la vida.

Como quiera que la idea general es reducir el area bajo la curva de insulina para no empeorar la sensibilidad y alcanzar valores muy bajos de insulinhemia para mejorarlqa, sospecho que si quieres entrenar y entrenar duro, es más eficiente hacer recargas totales periódicas que recargas parciales específicas el día que vayas a entrenar.

Es decir, lo que se llama hacer un "cheat day" de toda la vida, pero en vez de sentirte culpable, sintiéndose orgulloso. UN pico de insulina cada semana o cada dos semanas, por muy alto que sea, que encima va a ser de cortísima duración porque tus músculos van a estar deseandico de recargarse, es mejor que varios picos más pequeños varias veces a la semana.

Un detalle adicional: hasta donde entiendo, el glucógeno muscular no sale del músculo. Para entrar en cetosis lo que es necesario es agotar el glucógeno hepático. Así pues, tengo mis dudas de que haciendo ejercicio intenso se entre en cetosis antes; en realidad, lo que funciona como un tiro es AYUNAR: a las 18-20 horas lo tienes hecho.

Eso sí, que luego no se te vaya la mano con las proteínas, que es por donde fallan a escondidas la mayoría de las dietas supuestamente cetogénicas.

Lo que dices me cuadra mucho . De hecho, haciendo mancuernas en casa y flexiones , estoy bien. El problema lo tengo cuando salgo a correr, e intento hacer series o cambios de ritmo explosivos. Me quedo literalmente sin aire y me empieza a bombear el corazón a mil. Vamos que me tengo que parar sin remedio. No he entendido muy bien lo de hacer recargas periodicas ..... te refieres a comer algo de hidratos los dias que vaya a realizar ejercicio aeróbico fuerte? .
Muchas gracias por tu ayuda.

 

[McNulty]

Comer sano por la semana y tirarlo todo por la borda el fin de semana

Es como fumar solo el fin de semana

Hay más días sanos que insanos.

 

[nief]

Hay más días sanos que insanos.

Ya uno solo es suficiente la verdad

Pero comer sano aunque sea con hidratos

Es que no le veo el sentido la verdad

 

[lewis]

Pues lo que he dicho: que no hay problema siempre que no se hagan esfuerzos anaerobios.

He oído a varios que si estás bien adaptado el tirar de grasas es muy eficiente en la carrera cuando se acaba el glucógeno. Es que si no no tendría sentido.

 

[Timekiller]

Muchas gracias por los consejos y por los ánimos. He decidido seguir como estrategia, lo que comentaba....estas 3 semanas de "choque" voy a bajar los ritmos de entrenamiento a algo suave y lo voy a combinar con algo de musculacion en casa ( mancuernas flexiones y demás, que hago una vez a la semana , y lo voy a subir al menos a 2 veces) .Tras estas 3 semanas, ire probando , y veré si antes de un entreno fuerte , comer un platano o algo similar . De todos modos , como comentas, espero que el cuerpo en este tiempo se adapte a tirar de la grasa , y no tenga que recurrir siempre a cargar algo de HC para poder realizar esfuerzos físicos.

Quizás podrías suplementar con creatina. Los depósitos de glucógeno estarán bajos pero los de fosfocreatina estarán a tope.

 

[Smiling Jack]

He oído a varios que si estás bien adaptado el tirar de grasas es muy eficiente en la carrera cuando se acaba el glucógeno. Es que si no no tendría sentido.

Aquí lo explican muy bien:

¿Qué tipo de actividad deportiva utiliza cada uno de los sistemas energéticos?.

Para el desempeño muscular tienes:

1.- Fosfocreatina, que libera grandes cantidades de energía a gran velocidad y sin necesidad de oxígeno, pero cuyo almacenamiento está fuertemente limitado; da para unos 8-10 segundos de esfuerzo máximo

2.- Sistema glucógeno-ácido láctico, que libera también energía rápidamente (un 60% de la potencia de la fosfocreatina) sin necesidad de oxígeno, pero que está limitada por la cantidad de glucógeno acumulado; puede dar para unos 2 minutos de esfuerzo anaerobio máximo sostenido

3.- Sistema aerobio, que libera energía de forma constante pero más lenta (un 25% de la potencia de la fosfocreatina), que es la que sólo está limitada por las reservas accesibles del cuerpo

Si estás bien adaptado a tirar de grasas, no existe prácticamente límite al tiempo que puedes tirar en régimen aerobio, ya que acarreas decenas de miles de kcal. Lo que no podrás es mantener una potencia superior a la aerobia durante mucho tiempo, especialmente si tus reservas de glucógeno muscular están bajas.

Entiéndase que los tres sistemas se superponen según necesidad, no son excluyentes, priorizándose el uso de abajo a arriba.

Es decir:
- Si estás por debajo del umbral aeróbico, sólo usas 3.-
- Si superas ese umbral, usas 3.- al 100% y además tiras de 2.-
- Si superas también el umbral anaerobio, usas 2.- y 3.- al 100% y además tiras de 1.-
- Si superas el umbral aeróbico y no te queda glucógeno, usarás 3.- y 1.-, pero durante muy poco tiempo
- Si tanto el glucógeno como la fosfocreatina están agotados, cualquier intento de superar el umbral aeróbico terminará en pájara.

 

[lewis]

Aquí lo explican muy bien:

¿Qué tipo de actividad deportiva utiliza cada uno de los sistemas energéticos?.

Para el desempeño muscular tienes:

1.- Fosfocreatina, que libera grandes cantidades de energía a gran velocidad y sin necesidad de oxígeno, pero cuyo almacenamiento está fuertemente limitado; da para unos 8-10 segundos de esfuerzo máximo

2.- Sistema glucógeno-ácido láctico, que libera también energía rápidamente (un 60% de la potencia de la fosfocreatina) sin necesidad de oxígeno, pero que está limitada por la cantidad de glucógeno acumulado; puede dar para unos 2 minutos de esfuerzo anaerobio máximo sostenido

3.- Sistema aerobio, que libera energía de forma constante pero más lenta (un 25% de la potencia de la fosfocreatina), que es la que sólo está limitada por las reservas accesibles del cuerpo

Si estás bien adaptado a tirar de grasas, no existe prácticamente límite al tiempo que puedes tirar en régimen aerobio, ya que acarreas decenas de miles de kcal. Lo que no podrás es mantener una potencia superior a la aerobia durante mucho tiempo, especialmente si tus reservas de glucógeno muscular están bajas.

Entiéndase que los tres sistemas se superponen según necesidad, no son excluyentes, priorizándose el uso de abajo a arriba.

Es decir:
- Si estás por debajo del umbral aeróbico, sólo usas 3.-
- Si superas ese umbral, usas 3.- al 100% y además tiras de 2.-
- Si superas también el umbral anaerobio, usas 2.- y 3.- al 100% y además tiras de 1.-
- Si superas el umbral aeróbico y no te queda glucógeno, usarás 3.- y 1.-, pero durante muy poco tiempo
- Si tanto el glucógeno como la fosfocreatina están agotados, cualquier intento de superar el umbral aeróbico terminará en pájara.

Sigo sin ver cómo de eficiente es la grasa para el gasto energético.

 

[lewis]

Pues que hay quemadores de grasas y de glucosa o lo uno o lo otro y por lo visto el paper solo atiende a los quemadores de glucógeno.

 

[Smiling Jack]

Pues que hay quemadores de grasas y de glucosa o lo uno o lo otro y por lo visto el paper solo atiende a los quemadores de glucógeno.

No, no.

Lo que pasa es que la grasa y los cuerpos cetónicos sólo van al mecanismo 3.-, a la oxidación mitocondrial.

Cuando hablamos de quemadores de glucosa, o de grasa, hablamos del suministro constante desde la sangre, de la fuente principal de energía que utiliza el cuerpo tanto para su sostenimiento pasivo como para la actividad física de baja intensidad.

Pero cuando hablamos de esfuerzo muscular extremo, con una potencia de salida que el sistema circulatorio no es capaz de equilibrar con suficiente entrada de combustible (sea glucosa, ácidos grasos o cuerpos cetónicos) y oxígeno, ese consumo extra sólo puede salir del glucógeno y la fosfocreatina.

 

[Bernaldo]

(mensaje citado en revisión)

Vaya nivel, mis dieses. Me llama la atención este hilo.

Pregunta, cuando decís que entráis en cetogénesis... ¿cómo se sabe eso, hay algún indicador claro y concreto del nuevo estado metabólico? Y lo de que seas capaz de saber el número de HC que tomas diarios me llama la atención, ¿es eso posible ?

 

[nocelebration]

Para la cetosis:

Hay bandas de farmacia muy baratas, si hay acetona en la pipi hay cetosis.

Para los HC y los macros en general:

Yo ya lo hago a ojo, pero es fácil porque no como pan (como mucho una rebanada de integral pequeña en el desayuno, últimamente de proteínas).

Este producto me dura dos semanas así que ya ves tu (por cierto, está muy bueno):

Por lo demás las fuentes son frutas, frutos rojos secos (goji y arándanos) en la ensalada, verduras (cebolla, pimiento y tomate que tienen pocos, las hojas verdes 0). y los que tienen la leche y el yogur (mínimo).

Carne y pescado tienen cero y el queso que tomo muy pocos. Hay días que no llego ni a 50 gramos, pero no entro en cetosis porque no soy estricto, si paro a tomar una caña (fin de semana) y me dan patatas van padentro.

Cuando como legumbres o patatas subo de peso como un kilo o incluso algo más (por la carga de glucógeno), luego lo quemo en uno o dos días de gimnasio y vuelvo a bajar el peso (algo más) en fuerza resistencia estoy bajando aproximadamente 500 gramos de media a la semana,

Hola , cuando haces entrenamientos de fuerza , tomas algo antes para poder aguantar el entrenamiento? Yo estoy encantado con la dieta lowcarb que estoy llevando , pero me tiene preocupado el hecho de no poder correr en condiciones , porque me quedo literalmente sin fuerzas. Es verdad que estoy en periodo de adaptación, pero no se si se puede hacer algo. Muchas gracias.

 

[nocelebration]

Desayuno un café inmenso con leche y eritritol, una rebanada de pan de proteinas (el de arriba) con guacamole del día una loncha de queso light y cuatro de jamón york del bueno (finissimas).

Con eso me meto sin problemas de hora y media a dos horas de gimnasio terminado con hiit (veinte minutos con dos tramos de tres y pico de alta intensidad, lo hago con música, en el primero llego a unas 140-150 pulsaciones y en el segundo 155-166, va por días). No todos los días estás igual, yo llevo mucho tiempo con una dieta baja en hidratos. Aprovecho las cargas (es bueno hacer una a la semana para reponer, al principio te puedes saltar la primera pero es conveniente recargar glucógeno si quieres entrenar fuerte).

En cetosis vas a poder entrenar si te acostumbras pero las ganancias musculares son mucho más lentas. Los culturistas lo usan para definir tratando de perder la menor cantidad posible de masa muscular, no para volumen.

Luego me meto 30 gramos de proteínas Evolate voy a cambiar a Evowhey que es mucho más barata y tampoco tiene muchos hidratos (no vale en cetosis).

Yo musculación no hago, solo una vez a la semana, en plan casero (mancuernas , flexiones etc), más por mantenimiento. Lo que hago es correr, 3-4 dias a la semana, a alta intensidad normalmente (series, cuestas etc). Cuando dices cargas, te refieres a comer un dia hidratos ? Yo mi idea es , una vez adaptado (3-4 semanas espero), tener un dia para comerme un arroz o un plato de pasta....pero ahora quiero ser algo estricto, para ver si adapto el cuerpo. Voy un poco dando palos de ciego, voy leyendo el hilo hacia atrás y me voy enterando de cosas, pero vamos, que al final cada persona tiene su método, por lo que veo.
Yo la intención , viendo los buenos resultados, es más que una dieta en si, intentar alimentarme de esta manera de forma continuada, y por eso quiero ir introduciendo poco a poco cambios que me permitan ser constante , pero sin renunciar a hacer deporte como hasta ahora. Es en el punto en el que me encuentro más perdido.

 

[nocelebration]

Mi consejo es que si lo quieres hacer tu estilo de alimentación no te pongas demasiado estricto (la adherencia es lo más importante y es imposible si eres muy restrictivo).

Las cargas son justo eso, un día comer hidratos en cantidad, yo no las hago como tal, pero el día libre cargo porque como un poco lo que me apetece (sano pero sin restricciones) además de beber algo de alcohol (que metabolicamente se transforma en azúcar), también hay días que hago una carga en forma, con unas buenas legumbres, arroz o pasta. La verdad es que tampoco cargo a lo bestia porque soy una persona mayor intentando ponerse en una forma decente, no un culturista ni un chuloplaya. Correr no corro porque como puse arriba tengo la rodilla mal (posteriormente me la operé).

El hiit consume hidratos que da gusto (los sprints y similares tiran de glucógeno) así que entre cargas te pueden dejar seco bastante rápido.

Busca info sobre keto, hay mucha, pero ya te digo que mejor mantenerte en la parte alta (sin entrar en cetosis más que de vez en cuando) por temas de adherencia, si quieres probar en plan estricto es recomendable que te hagas analíticas y lo comentes con tu médico.

Hay gente que nunca se adapta, se ponen a morir y no se les llega a pasar la "gripe keto", otros como yo se tiran toda la vida entrando y saliendo sin ni saberlo. Yo estudié algo de nutrición en el instituto y los hidratos me parecieron la pieza que sobraba, llevo toda la vida evitándolos, (pan, bollos y similares), arroz, pasta patatas y legumbres comía ocasionalmente; porque me iba bien. Sin saberlo he entrado en cetosis mil veces (hay otros síntomas que no me voy a poner a detallar porque están ultra documentados sabor de boca, aliento...).

SI , mi idea es eso, no ser muy talibán, lo único que me sobraban 4-5 kilos y quiero este mes ser algo más restrictivo . Yo también soy viejoven, 45 tacos ya, por eso mis objetivos no son de competición ni mucho menos, pero me gusta hacer mis maratones, medias etc ...
Esta semana he comido un dia cocido, vamos que dentro de intentar ser estricto, tampoco me estoy volviendo orate. Eso si, hidratos refinados y azúcares, intento no tomar nada. La verdad es que sorprendido , porque sin pasar nada absolutamente de hambre, me noto mucho mas deshinchado, Hoy mismo me ha dicho un compañero que hacia tiempo que no me veía, que me notaba más joven y delgado. Y mi mujer alucina, esta noche mismo me voy a comer un buen plato de lagarto ibérico con sus pimientos fritos , así que de momento estoy muy contento. Supongo que iré afinando y aprendiendo , según pase el tiempo. Muchas gracias por las respuestas.

 

[Bernaldo]

El hambre está muy asociada a los picos de insulina y al bajar hidratos se evitan. Recuenrdas salir lleno de un chino y tener hambre a las dos horas, eso es por el pico de insulina. Luego las proteinas suelen subir (si bajas de una cosa lo tienes que compensar con otra) y es el macronutriente más saciante. Lo malo de las proteínas es que son caras, los hidratos permiten alimentar a más gente más barato y forrarse por el camino.

Esta mujer tiene artículos muy interesantes, la entrevista no está mal:

Jessie Inchauspé, la ‘diosa de la glucosa’: “Pasar de un desayuno dulce a salado evita hambre y antojos durante el día”

Tras la diosa de la glucosa, como es conocida en las redes sociales, está Jessie Inchauspé. Una joven matemática y bioquímica obsesionada, en el buen

www.elindependiente.com

Cada vez se controla más de bioquimica y se dicen menos sandeces como la famosa piramide que era por intereses de la industria.

igual por eso es la guerra que han declarado los globalistas contra la carne, quieren incivil a los que lo comemos

 

[Bernaldo]

8.000 millones alimentándose con carne no se puede, seguro que los que pagan esas campañas no van a dejar de consumirla.

Yo carne como una o dos veces a la semana pero proteinas animales a diario o casi a diario.

y a muchos más de 8000... es todo un cuento de los que nos quieren hacer tragar

 

[dietis]

(mensaje citado en revisión)

¿Más o menos en que se traduce a la hora de la ejecución de ejercicios?

 

[Cabrejas]

Si queréis correr y más con intensidad no puedes quitar los carbohidratos, ni debes hacerlo pues son la base de la energía para un corredor.

Si lo único que te importa es bajar peso mete más minutos a las sesiones y corre a un ritmo suave para enseñar a tu organismo a quemar grasa en lugar de carbos, eso sí, tardarás unos meses.

En cualquier caso, bajar intensidad y meter más minutos hará que bajes de peso si es lo que buscas. Llega un punto que debes comer más y más porque sino te quedas como un palo... pero y lo bien que se está haciendo lo que te gusta (correr), con buenas marcas, fibroso y encima pudiendo comer lo que te de la gana sin restricción alguna.

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