Hilo de la calistenia

[Gurney]

A mi me gusta hacer algunos fondos de vez en cuando en el parquecito, y en las barras que hay por aquí se pueden hacer unos estiramientos bastante completos.

De pie apoyando las manos en la curva y dejándose caer hacia adelante, metiendo el pecho entre las dos barras, se consigue un estiramiento bastante profundo de pecho y escápulas hacia atrás.

Hay varias posiciones interesantes para estirar buscando ángulos y graduando el tirón con la posición del tórax.

Te refieres al estiramiento de la izquierda?

 

[Tio_Serio]

Te refieres al estiramiento de la izquierda?

Ese es uno de los que suelo hacer, pero el que intentaba explicar es más parecido a una flexión profunda, como en la siguiente imagen pero entre las barras, y lógicamente con menos inclinación:

pd. se va a desconcentrar de los estiramientos el compañero, con la jijijeante de enfrente.

 

[Cazarr]

Lo del psoas-ilíaco fue un descubrimiento (para mí), que debo agradecer a mi fisioterapeuta. Fue el único que me detectó dolor en ese músculo escondido y, por lo que he comprobado, el origen de unas molestias que yo daba por estomacales, quizá por la ansiedad. Era como tener una pelota de dolor en un lado del estómago/intestino que irradiaba a todo el abdomen, mas la sensación de estar siempre medio lleno aunque estuviera hambriento. Cuando me lo estira duele de narices, pero me deja nuevísimo.

Otro ejercicio que me parece interesante -ya que comentabas los de cuello, Gurney, que también me vienen de fábula- es la "tortuga": sacar el cuello y la cabecita hacia delante en tensión pero sin mover los hombros, hacia delante y hacia atrás. Sobre todo si la gente sufre mareos o vértigos por algún desajuste cervical.

Este otro ejercicio también me ayudó mucho con la respiración, debería volver a hacerlo:

Me apunto los ejercicios que comentáis de las escápulas. La verdad es que le presto poca atención y eso que cuando he hecho algún ejercicio enfocado en ellas me siento bastante mejor. La rigidez baja mucho.

Agradecido.

 

[Gurney]

 

[Cazarr]

Pregunta sencilla: ¿saltar a la comba sin cuerda es (casi) lo mismo que con cuerda si haces los mismos movimientos?

Había visto por la red algún reto de saltar a la cuerda cien veces al día y se me ocurrió comprar una para, al menos, saltar de vez en cuando. Pero se me ocurre que la cuerda es prescindible. Saltas y mueves los brazos como si te imaginaras que tienes una cuerda y ya está, ¿no?

Soy consciente de que una cuerda exige un piquito más porque te puedes trastabillear o en algún momento tener que levantar un poco más, pero no me va de eso...

 

[Gurney]

Pregunta sencilla: ¿saltar a la comba sin cuerda es (casi) lo mismo que con cuerda si haces los mismos movimientos?

Había visto por la red algún reto de saltar a la cuerda cien veces al día y se me ocurrió comprar una para, al menos, saltar de vez en cuando. Pero se me ocurre que la cuerda es prescindible. Saltas y mueves los brazos como si te imaginaras que tienes una cuerda y ya está, ¿no?

Soy consciente de que una cuerda exige un piquito más porque te puedes trastabillear o en algún momento tener que levantar un poco más, pero no me va de eso...

No, no es lo mismo

El elemento coordinación es importante

Dale una oportunidad: como todo, el principio es bastante árido, no puedes dar 2 saltos sin engancharte, te ves torpísimo, etc etc, pero con tiempo y constancia va saliendo
Es muy old-school y muy efectiva, se utiliza en deportes muy diferentes, y ese manejo del timing de salto te hace más listo
Además, queda guapo de hacer


A PELO, A PELO SIEMPRE

 

[Gurney]

TABLA DE PRILEPIN PARA POSICIONES ESTÁTICAS EN CALISTENIA:


Pues eso, chavales, con esta tabla tenéis una orientación de cuántos segundos y cuántas series hacer de posiciones fijas en calistenia

Por ejemplo, si haciendo L-Sit tienes un record de 10 segundos, Steven Low recomienda hacer 5-6 series de 7 segundos

En el artículo también trata el tema de las negativas:

Prilepin tables for bodyweight strength isometric and eccentric exercises - Steven Low

The Second Edition of Overcoming Gravity has been released on Amazon! This is one of the articles that I wrote in response to the First Edition of the book, and more detail is included about this topic in the Second Edition. I’ve worked on overhauling this article to give you a

stevenlow.org

En base a ello, si alguien quiere organizar su entrenamiento en torno a una skill (y es una buena idea), la estructura de la sesión sería algo así:

1- Calentamiento

2- Movilidad específica para la skill de que se trate

3- Aproximación (2-3 series de una o varias posiciones -más fáciles que la que vamos a practicar, que tengamos bien dominadas- sobre 10 segundos -tienen que sentirse fáciles, son para activarnos)

4- Series efectivas de la skill de que se trate (ver la tabla de arriba)

5- Hipertrofia relacionada con la skill (por ejemplo, si estamos con la L-Sit, todo lo que sea push es bueno: fondos en anillas o paralelas, flexiones, flexiones de pino, algo de aislamiento para los tríceps; y también algo de abdomen, ya sea de compresión, ya sea algo más clásico tipo elevaciones de piernas, planks, situps, etc)

6- Vuelta a la calma (desde estiramientos, a hacer algo suave de los músculos antagonistas de la sesión: por ejemplo, en el caso de la L-Sit, unas dominadas o unos cuelgues en barra van bien en ese sentido)

 

[Gurney]

CIRCUITOS DE CROSSFIT CON CALISTENIA


El mundillo crossfit es mirado por algunos calisténicos con suspicacia por la forma horrible de casi todos los movimientos, y en especial las dominadas crossfiteras
Pero corrigiendo el factor forma, el crossfit tiene ideas interesantes

Algunos de los WODs clásicos de Crossfit son de calistenia. Y lo que siempre digo: coged la idea, corregid algunas cosas que no os parezcan buenas o apropiadas para vosotros mismos, y ya tenéis algo con lo que entrenar. Sobre todo, no hagáis como las competiciones de Crossfit y no sacrifiquéis la forma para conseguir más repeticiones o una ejecución más rápida/cómoda

Y estos circuitos son una opción perfectamente válida para probarlos algún día, o entrenar durante unas semanas así, o coger alguno y practicarlo varias veces para ir mejorándolo, o mezclar algunos, o inventarte alguno inspirado en su estructura, etc etc

Personalmente no soy fan de los circuitos, porque se tiende a sacrificar la forma y porque he visto a mucho rellenito entrenar así sin resultados (y también porque soy muy perro, y no me gusta echar el hígado entrenando, jajaja), pero hay gente a la que le gustan y le ha ido bien con ello

(ACLARACIÓN: Varios de estos WODs parten de que la ejecución es "crossfitera". Por ejemplo, en el WOD llamado JT, casi nadie puede hacer 21 Handstand push ups libres y con buena forma, sino que en el estilo crossfitero son 21 flexiones de pino apoyado de espaldas en la pared, bajando en vertical y prácticamente frenando la caída con la cabeza - es decir, forma horrible-. En este caso habría que modificar los números porque es sencillamente demasiado)

(OTRA ACLARACIÓN: Los WODs que no marcan un tiempo prefijado, se cronometran para ver cuanto tiempo tardas en completarlo)

(Y UNA ÚLTIMA ACLARACIÓN: Algunos WODs son simplemente su título. Por ejemplo: "30 muscleups for time")


Crossfit Bodyweight Workouts
(All workouts require nothing more than a pullup bar, rings, or a jumprope.)
Edited by Shane Skowron. Version 1.0, 10/19/08


Girls and Heroes WODs:

Angie
100 Pullups
100 Pushups
100 Situps
100 Squats

Barbara
20 Pullups
30 Pushups
40 Situps
50 Squats
(Either 5 rounds for time, or 5 rounds with 3:00 rest between each round.)

Chelsea
Each min on the minute for 30 minutes
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats

Cindy
As many rounds as possible in 20 minutes
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats

Mary
As many rounds as possible in 20 minutes
5 Handstand pushups
10 1legged squats
15 Pullups

JT
21-15-9 reps, for time:
Handstand pushups
Ring dips
Pushup

Annie
50-40-30-20-10 reps
Doubleunders
Situps

Nicole
As many rounds as possible in 20 minutes
Run 400m
Max rep pullups
Note number of pullups each round.

Murph
Run 1 mile
100 pullups
200 pushups
300 squats
Run 1 mile

***Partition the pullups, pushups, and squats as needed. Start and finish with a mile run.
If you've got a 20 pounds vest or body armor, wear it.

Jason
100 Squats
5 Muscleups
75 Squats
10 Muscleups
50 Squats
15 Muscleups
25 Squats
20 Muscleups

Griff
Run 800m
Run 400m backward
Run 800m
Run 400m backward

Ryan
5 rounds for time:
7 muscleups
21 burpees
Each burpee 12” above max reach




Other CFHQDesigned WODs:
These workouts have all appeared on the CFHQ site at least once.


Death by Pullups
With a continuously running clock do one pullup the first minute, two pullups the second minute, three pullups the third minute... continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed.


30 muscleups for time


120 pullups and 120 dips for time


GI Jane
100 burpee-pullups for time

As many rounds as possible in 20 minutes
15 pullups
30 pushups
45 squats


Walking lunge 400m for time


Tabata Something Else
Complete 32 intervals of 20 seconds of work ***owed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pullups, the second 8 are pushups, the third 8 intervals are sit ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.


50-40-30-20-10 reps for time:
Pullups
Ring Dips

150 burpees for time

For time, ***owing the sequence of 15/1, 13/3, etc.
Handstand pushups: 15-13-11-9-7-5-3-1
Lpullups: 1-3-5-7-9-11-13-15

3 rounds for time of:
Run 800m
50 Pullups

50 burpees
Jump 12” above max reach each one.


50 Situps
50 Doubleunders
50 Situps
Walking Lunge, 50 steps
50 Situps
50 Burpees
50 Situps

7 rounds for time of:
10 One legged squats, alternating
12 Ring dips
15 Pullups

Ten rounds for time of:
12 Burpees
12 Pullups

Four rounds for time of:
Run 400 ms
50 Squats

5 rounds for time of:
15 LPullups
30 Pushups
45 Situps




Más (hasta 19 páginas) aquí: https://crossfiteastriver.com/wp-content/uploads/2019/10/Travel-WODs.pdf

 

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CIRCUITOS DE CROSSFIT CON CALISTENIA


El mundillo crossfit es mirado por algunos calisténicos con suspicacia por la forma horrible de casi todos los movimientos, y en especial las dominadas crossfiteras
Pero corrigiendo el factor forma, el crossfit tiene ideas interesantes

Algunos de los WODs clásicos de Crossfit son de calistenia. Y lo que siempre digo: coged la idea, corregid algunas cosas que no os parezcan buenas o apropiadas para vosotros mismos, y ya tenéis algo con lo que entrenar. Sobre todo, no hagáis como las competiciones de Crossfit y no sacrifiquéis la forma para conseguir más repeticiones o una ejecución más rápida/cómoda

Y estos circuitos son una opción perfectamente válida para probarlos algún día, o entrenar durante unas semanas así, o coger alguno y practicarlo varias veces para ir mejorándolo, o mezclar algunos, o inventarte alguno inspirado en su estructura, etc etc

Personalmente no soy fan de los circuitos, porque se tiende a sacrificar la forma y porque he visto a mucho rellenito entrenar así sin resultados (y también porque soy muy perro, y no me gusta echar el hígado entrenando, jajaja), pero hay gente a la que le gustan y le ha ido bien con ello

(ACLARACIÓN: Varios de estos WODs parten de que la ejecución es "crossfitera". Por ejemplo, en el WOD llamado JT, casi nadie puede hacer 21 Handstand push ups libres y con buena forma, sino que en el estilo crossfitero son 21 flexiones de pino apoyado de espaldas en la pared, bajando en vertical y prácticamente frenando la caída con la cabeza - es decir, forma horrible-. En este caso habría que modificar los números porque es sencillamente demasiado)

(OTRA ACLARACIÓN: Los WODs que no marcan un tiempo prefijado, se cronometran para ver cuanto tiempo tardas en completarlo)

(Y UNA ÚLTIMA ACLARACIÓN: Algunos WODs son simplemente su título. Por ejemplo: "30 muscleups for time")


Crossfit Bodyweight Workouts
(All workouts require nothing more than a pullup bar, rings, or a jumprope.)
Edited by Shane Skowron. Version 1.0, 10/19/08


Girls and Heroes WODs:

Angie
100 Pullups
100 Pushups
100 Situps
100 Squats

Barbara
20 Pullups
30 Pushups
40 Situps
50 Squats
(Either 5 rounds for time, or 5 rounds with 3:00 rest between each round.)

Chelsea
Each min on the minute for 30 minutes
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats

Cindy
As many rounds as possible in 20 minutes 5 Pullups
10 Pushups
15 Squats

Mary
As many rounds as possible in 20 minutes 5 Handstand pushups
10 1legged squats
15 Pullups

JT
21-15-9 reps, for time:
Handstand pushups
Ring dips
Pushup

Annie
50-40-30-20-10 reps
Doubleunders
Situps

Nicole
As many rounds as possible in 20 minutes
Run 400m
Max rep pullups
Note number of pullups each round.

Murph
Run 1 mile
100 pullups
200 pushups
300 squats
Run 1 mile

***Partition the pullups, pushups, and squats as needed. Start and finish with a mile run.
If you've got a 20 pounds vest or body armor, wear it.

Jason
100 Squats
5 Muscleups
75 Squats
10 Muscleups
50 Squats
15 Muscleups
25 Squats
20 Muscleups

Griff
Run 800m
Run 400m backward
Run 800m
Run 400m backward

Ryan
5 rounds for time:
7 muscleups
21 burpees
Each burpee 12” above max reach




Other CFHQDesigned WODs:
These workouts have all appeared on the CFHQ site at least once.


Death by Pullups
With a continuously running clock do one pullup the first minute, two pullups the second minute, three pullups the third minute... continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed.


30 muscleups for time


120 pullups and 120 dips for time


GI Jane
100 burpee-pullups for time

As many rounds as possible in 20 minutes
15 pullups
30 pushups
45 squats


Walking lunge 400m for time


Tabata Something Else
Complete 32 intervals of 20 seconds of work ***owed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pullups, the second 8 are pushups, the third 8 intervals are sit ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.


50-40-30-20-10 reps for time:
Pullups
Ring Dips

150 burpees for time

For time, ***owing the sequence of 15/1, 13/3, etc.
Handstand pushups: 15-13-11-9-7-5-3-1
Lpullups: 1-3-5-7-9-11-13-15

3 rounds for time of:
Run 800m
50 Pullups

50 burpees
Jump 12” above max reach each one.


50 Situps
50 Doubleunders
50 Situps
Walking Lunge, 50 steps
50 Situps
50 Burpees
50 Situps

7 rounds for time of:
10 One legged squats, alternating
12 Ring dips
15 Pullups

Ten rounds for time of:
12 Burpees
12 Pullups

Four rounds for time of:
Run 400 ms
50 Squats

5 rounds for time of:
15 LPullups
30 Pushups
45 Situps




Más (hasta 19 páginas) aquí: https://crossfiteastriver.com/wp-content/uploads/2019/10/Travel-WODs.pdf

Una fruta cosa todo:

Por poner un ejemplo, totalmente descompensado:

Angie
100 Pullups
100 Pushups
100 Situps
100 Squats

Quién narices se hace 100 dominadas en un entrenamiento?
Sin embargo 100 sentadillas se hacen del tirón
100 flexiones y sit ups se hacen en 3 series

Crossfit, el entrenamiento matapersonas

Un sistema diseñado por un rellenito que no entrena (Greg Glassman)

 

[Gurney]

Una fruta cosa todo:

Por poner un ejemplo, totalmente descompensado:

Angie
100 Pullups
100 Pushups
100 Situps
100 Squats

Quién narices se hace 100 dominadas en un entrenamiento?
Sin embargo 100 sentadillas se hacen del tirón
100 flexiones y sit ups se hacen en 3 series

Crossfit, el entrenamiento matapersonas

Un sistema diseñado por un rellenito que no entrena (Greg Glassman)

Bien visto

Darte cuenta de qué cosas están bien y cuáles no tienen sentido es el camino


Jajaja, muy buena tu definición del amigo Greg:

 

[Signatus]

Tan efectivo es la Calistenia para formar cuerpos V?

Por ejemplo este latinito le dio resultados.

 

[Turbamulta]

Lo de la forma en V es basicamente bajar cintura y desarrollar hombros y espalda.

Lo de los 4 meses no se yo, o siguió un programa por el libro perfectamente desde el primer día sin fallos ni pruebas acertando siempre incluyendo dieta o seguramente le llevó más tiempo.

 

[A.k.A]

La Abwheel (=rueda abdominal) es una gran pieza de equipo. Este año le he dedicado varias sesiones individuales cada semana y he mejorado en todo. Aunque también he hecho otros cambios, otras pruebas, refinado la dieta...creo que es muy buena.

El tema es empezar con mucha calma, porque es bastante dura y porque hay algunas malas posturas muy frecuentes que son potencialmente lesivas y que lastran el desarrollo. Principalmente 2:

1): Hiperextender los lumbares

2): No bloquear los codos con los brazos completamente estirados


Sobre la hipertextensión lumbar: Es necesario ser consciente de la posición de la pelvis. Lo que queremos es rotarla hacia adelante (técnicamente, se llama "anteversión pélvica", depende de los autores), de modo que el abdomen esté activo y los lumbares en una ligera curva

Mirad la diferencia:

Un pequeño truco es pegar la barbilla al pecho, en general si no somos capaces de controlar la posición pélvica, con eso basta
,

¿Alguna idea para progresión con abwheel? Ya me hago bastantes reps y para añadir dificultad y meterle un buen BOOST, lo que estoy haciendo es hacerlas más lentas y con pausa...¿cómo lo ves? Pensé en hacerlas con chaleco de pesos, pero es un ****** andar con eso.

 

[A.k.A]

Tengo el diafragma y el abdomen más rígidos y tensos que un cimbrel apuntando al ojo ciego de Irina Shayk. ¿Qué ejercicio no me puede faltar?

Llevo dos días haciendo la postura de la cobra (5-10 expiraciones, semidoloroso en tensión), un ejercicio de desbloqueo diafragmático (agarrar de las costillas, más o menos, 4-5 veces), estiramiento del psoas-ilíaco y gato/perro. ¿Es un buen camino?

Prueba a hacer esto todas las noches antes de dormir, y me cuentas en una semana:



Savasana (postura del cadáver, en Yoga) con "props" o apoyos (bolster o mantas). Respira lento, y vas relajando el diafragma con cada espiración. Que el ombligo "se pegue la espalda ".

Es muy probable que te quedes dormido y todo, pero esencial que consigas ese "escalón" donde el pecho está más alto que la pelvis.

Si te va bien, te digo otra más avanzada que lo estira que flipas.

 

[Gurney]

Tan efectivo es la Calistenia para formar cuerpos V?

Por ejemplo este latinito le dio resultados.

Absolutamente sí

He visto cambios en ese sentido en mucha gente. Eso sí, en general sobre los 20 años, pero en mi opinión no es tanto por la edad sino porque se lo toman en serio, con constancia

El tipico carapadre en la treintena, con el cuerpo destrozado por la inactividad de una década y media, y el cerebro aún más licuado, se cree que yendo un par de veces en semana a correr 50 minutos y hacer un par de series de 5 repeticiones antiestéticas en la barra de dominadas y unas flexiones con los codos completamente abiertos, cuando de vuelta a casa pasa por el parque mirando culos de mujers, se va a poner del puñetero copón

Y no, no funciona así

En cambio, chavales y no tan chavales que van 3-5 veces a la semana a las barras, aunque sea sin una rutina definida, simplemente a hacer dominadas y flexiones, algún fondo en paralelas, algunas sentadillas al aire, prueban cosas como las elevaciones de piernas, etc...a los 6 meses se les ve muy diferentes. Y ya el que se emociona y se convierte a la secta de la calistenia, y empieza con temas de muscleups, planche, pino...es un semidiós

¿Alguna idea para progresión con abwheel? Ya me hago bastantes reps y para añadir dificultad y meterle un buen BOOST, lo que estoy haciendo es hacerlas más lentas y con pausa...¿cómo lo ves? Pensé en hacerlas con chaleco de pesos, pero es un ****** andar con eso.

Si ya te salen 15-20 repeticiones seguidas de abwheel de rodillas, puedes probar de pie 2 movimientos:

1- Parciales: Sales de pie, y te alejas hasta el punto en el que notes que la cosa se complica. Simplemente hasta ese spot, y vuelves a la posición inicial. Con el tiempo, ese punto difícil se irá separando progresivamente de tus pies
Ve a repeticiones medias, en torno a 5-6

2- Negativas hacia la pared: Mide la distancia y asegúrate que la pared te va a parar, y trata de alejarte más o menos controladamente. En las primeras sesiones no te coloques demasiado lejos, simplemente hasta un punto en el que te resulte difícil. Cuando toques -o caigas, jaja- la pared, trata de mantenerte bloqueado fijándote particularmente en que los codos estén completamente extendidos y bloqueados, y que la pelvis esté en una ligera retroversión y el abdomen activado (=apretado, tenso...como lo quieras llamar). Aguanta unos segundos en esa posición contra la pared, y trata de volver hacia la vertical
En este caso, utiliza repeticiones cortas, sobre 1-3


Una estructura para la abwheel sería algo así:

-Calentamiento articular general, incidiendo especialmente en codos, muñecas, abdomen y cadera
-Un par de series de rodillas con un rango de repeticiones que te sea fácil. Es una activación
-Abwheel de pie: ya sean parciales o negativas, o ambas, según veas-puedas-quieras. La progresión puede ser tanto de mayor rango de movimiento, como coger una distancia fija y entrenar con ella durante 4-6 semanas aumentando series o repeticiones o ambas cada semana. Éste último enfoque es el más prudente
-Un par de series de retirada, nuevamente de rodillas, a un rango algo más alto que las primeras
-Aderezos finales: Algún estiramiento tipo cobra; meter algo de puentes lumbares tanto para estirar los flexores de la cadera como por activar la musculatura antagonista; planks laterales en superserie, etc


Ejemplo de sesión de abwheel, que puede ser al final de una sesión de entrenamiento o como entidad individual

-Calentamiento, 3 minutos
-Abwheel de rodillas 2x6
-Negativa de abwheel de pie 3x1
-Abwheel de rodillas 2x12
-Plank lateral con el codo apoyado 3x25"; Puente lumbar a 1 pierna 3x20"; cobra 3x20"; estiramiento de cuádriceps 3x20"




* Sobre la posición de la pelvis:

** Otra progresión para la abwheel, que no he probado pero que he recordado esta mañana con el café:





El tema es ir bajando la inclinación, poco a poco, una vez tengas en torno a 5-6 repeticiones con buena forma y sientas que dominas ese ángulo