¡A entrenar! Ilo ofisial

[Da Grappla Reloaded]

A menudo una persona se propone ponerse en forma. Así, vagamente. El referente suele ser el físico de alguien conocido, sea personalmente o un famoso. No es infrecuente oir o leer a alguien que busca "ponerse como X". X puede ser desde un photoshopeado Gerald Butler en 300 o una mole sin forma como el campeón del Mister Olympia (1) de ese año o las medidas ya clásicas de Arnold y demás campeones de la Edad de Oro del Culturismo

En su acercamiento al ejercicio, se va a encontrar con muchos mitos tomados por dogma de fe por los referentes que se encuentre a su paso. Éstos invariablemente son los cachas

El entrenamiento y la cultura física no son más que varios campos de la Ciencia si descomponemos el asunto. No tenemos que ser ni nutricionistas, ni expertos en biomecánica, ni neurólogos. Pero sí es buena idea saber de qué están hablando para no caer en fraudes igual de severos que las dietas que empiezan a anunciarse en el mes de Abril o las curas detox que practican las famosas.


Empecemos por distinguir conceptos que muchas veces llevan a confusión.

Entrenar; ejecutar programas de ejercicios destinados a la mejora de una o varias capacidades con una periodicidad dada.

Ejercicio; ejecución de unos patrones de movimiento con una técnica no lesiva y conducentes a la mejora de una capacidad física.

Como vemos no es lo mismo hacer ejercicio que entrenar. Lo primero está contenido en lo segundo.

Entonces lo intersante, es saber qué queremos conseguir. Muchas veces esto viene dado de lo que creemos que se puede conseguir, ya que no sabemos realmente a qué podemos o debemos aspirar.

Ahora voy a exponer varios enfoques. El primero es el más típico, que es el que acaba llevando a cabo casi todo el mundo que se apunta a un gimnasio; culturismo.

¿Qué es el Culturismo?

El Culturismo (en inglés body building, es importante saber mucha terminología porque como siempre, en inglés hay muchos más recursos online) es un deporte durísimo que consiste en que un individuo logre la mayor cantidad posible de masa muscular, en principio y si tenemos un poco de cabeza, sin acudir a los esteroides anabolizantes y similares al menos hasta agotar el potencial que nos da la genética.

Los pilares en los que se sustenta son la alimentación y el descanso por encima de todo, y la periodización de rutinas con diversos ejercicios para cada fase del culturista; principiante, intermedio y avanzado.


¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El strength training, que puede ser adaptado para power lifting o strongman es un tipo de entrenamiento destinado a lograr la mayor cantidad de fuerza máxima y el mínimo aumento de masa muscular necesaria para tal fin.

También es la base de CUALQUIER deporte. La fuerza máxima es una capacidad útil e imprescindible en toda disciplina deportiva. Logicamente no es igual en fútbol que en golf o que en waterpolo o rugby o boxeo. Pero todos los que aspiren a algo, han de pasar necesariamente por ser más fuertes.


Aquí tenemos el resultado de gente que hace entrenamiento de fuerza (2)

Y aquí a uno que hace Culturismo. Es Frank Zane, una foto clásica de los '70

Entonces tenemos que Culturismo es algo que persigue un fin estético con el efecto colateral del aumento de fuerza y el Entrenamiento de Fuerza persigue el aumento de la misma con el efecto colateral de lo estético.

Una vez sabido esto nos tenemos que plantear qué queremos de verdad. ¿Ser más fuertes de lo que parecemos o parecer más fuertes de lo que somos? Fuerza o Culturismo.

Los siguientes mensajes serán dedicados a cada uno de estos dos paradigmas.

1. El torneo más prestigioso del Culturismo
2. Dependiendo del deporte también se trabaja elasticidad, explosividad, etc

 

[Octubre (episodio V)]

Espero ansiosa el siguiente post. Este me ha encantado porque está todo sistematizado como a mí me gusta, con conceptos, diferencias de conceptos...

Te doy un thanks como una casa.

 

[JMK]

Frank Zane, para mi gusto estético, es de los pocos culturistas que se pueden mirar (no homo).

Buen hilo.

 

[Gitana]

Buenas, ¿qué opinas del crossfit? Está muy de moda ahora y tengo amigos muy pesados que lo practican y me dicen que es lo más.

 

[Limón]

Vaya rollo jajaja

 

[Da Grappla Reloaded]

Aquí irá la segunda parte. Aprovecho pa responder.

Buenas, ¿qué opinas del crossfit? Está muy de moda ahora y tengo amigos muy pesados que lo practican y me dicen que es lo más.

Pues que no es lo más Crossfit es ejercicio pero no es entrenamiento. Para gente floja incapaz de buscar por sí misma y que le gusta que le digan lo que tiene que hacer está muy bien.

Lo diseccionaré porque también lo he probado.

Vaya rollo jajaja

Cagonlaputa, un cabo primero legionario te ponía a que sudaras.

Luego eso sí, te puedes poner a ver al madrí y beberte lo que quieras

 

[Da Grappla Reloaded]

Hoy toca hablar de lo que hace la mayoría de la gente en el gimnasio. Algunos por desconocimiento de otras opciones, muchos porque su objetivo es estético; culturismo o body building (nunca entendí lo del nombre "culturismo")


¿Qué es el culturismo?

Sencillamente, el entrenamiento destinado a lograr la mayor cantidad de hipertrofia en un ser humano, en principio de forma armónica y que buscaría reproducir ni más ni menos que esto

Su pionero moderno, porque en la antiguedad clásica se entrenaban para tal fin, inclusive mujeres, fue un impresionado con las estatuas griegas y romanas; el alemán Eugen Sandow, que en realidad se llamaba de otra forma que ni recuerdo

En esa época había hombres que entrenaban para deportes o artes marciales o como forzudos que hacíane exhibiciones por los pueblos. Eugen hizo algo diferente; él quería ser como aquellas estatuas.

Su material era ciertamente rudimentario, pero tampoco hace falta ninguna máquina como las que pueblan los gimnasios hoy. Pesas de bolas, pesas rusas, anillas de gimnasia, etc. Sin duda se puso como sus héroes de mármol y bronce y sobre él no cabe acusación alguna de esteroides anabolizantes...aunque, no descarto que consumiera algo de las farmacias de la época como cocaina.

No fue visto como algo muy popular. No era competitivo, no había alicientes que superar más que en el espejo y la gente los miraba como algo raro. En los años 50 y 60 la beach culture de California empezó a cambiar eso. Un muy joven Arnold Schwarzenegger leía revistas en su pueblo alpino tipo Heidi sobre los constructores de músculo que caminaban las playas de California como si fueran Apolos. El cine también dio cancha a esta gente, Steve Reeves que ganó Mr Universo llegó a ser el actor más popular de Hollywood en una época dada, época en la que Groucho Marx ante la popularidad de cachas vestidos con túnicas y falditas dijo que "no quería ver películas donde el pecho del heroe era más grande que el de la chica".

Seguramente Groucho estaría celoso de el guapo y fornido Reeves


En los 70 se empezaron a abrir gimnasios en todo el mundo, ya no había que esconderse en casa para practicar los métodos de tensión dinámica de Charles Atlas.

Y en los 80, el cine los popularizó para siempre.


Dicho esto

¿Cómo se practica el culturismo?

Ejercicios compuestos

Ejercicios multiarticulares, es decir, que involucran más de una articulación y varios grupos musculares. Son los grandes constructores de masa y fuerza. La prioridad del principante.

Pueden ser con peso corporal como unas dominadas en barra, fondos en paralelas o con barras y mancuernas como sentadillas, pesos muertos, presses, remos. También existen máquinas que no están mal para hacer jalones o la misma prensa. El resto de máquinas son lo peor, luego explico por qué mejor pesos libres que máquinas.

Ejercicios de aislamiento

Ejercicios monoarticulares, que involucran una sola articulación y de forma predominante un grupo muscular.

Normalmente practicados con mancuerna o máquinas con poleas porque se maneja bastante menos peso. Aquí tendríamos curl de biceps, jalones de triceps, rompecraneos, pájaros, etc.

La función de estos ejercicios es la de enfatizar el desarrollo de músculos que con los ejercicios compuestos no reciben el estímulo deseado. El fenómeno del músculo rezagado, aunque se tenga una técnica exquisita, es real y se nota a los meses de entrenamiento. Por ejemplo a mí las dorsales se me salen del cuerpo a poco que haga mientras que los biceps sobre todo vistos desde frente no abultan na de na.

Series y repeticiones

Todo estudio científico que se haya realizado prueba que la ganancia de fuerza pura empieza a decaer para predominar la de volumen entre las seis repeticiones por ejercicio hasta llegar a 10. A partir de ahí comienza la ganancia de fuerza resistencia y empieza a decaer la de volumen.

No nos equivoquemos, con cualquier número de repeticiones ganaremos fuerza, volumen y resistencia. Lo que variará será la proporción.

Número de ejercicios

Para un principiante, pocos, pues serán los básicos compuestos que trabajan todo el cuerpo en una sola sesión. Tres días por semana y tres ejercicios por día. No hace falta más.

Para un intermedio serán más pues además ha de incluir ejercicios de aislamiento. Cuatro días por semana y 5 ejercicios por día. Mucha gente lo que hace es seguir una rutina torso-pierna.

Para un avanzado serán bastantes más porque practicamente sólo hará de aislamiento aunque es idioneo mantener la ejecución de los ejercicios que por sí solos trabajan TODO el cuerpo como son sentadillas y pesos muertos.

Descanso

El músculo se destruye entrenando y de construye durmiendo. Así de sencillo. Cuando entrenamos el músculo se rompe de forma leve y controlada y entonces ha de repararse. Cuando dormimos, el cuerpo se regenera.

Un culturista que duerma poco caerá en el sobrentrenamiento y no crecerá.

Comida

Si cuando dormimos se regenera y se construye más músculo no es meramente por el hecho de dormir, sino porque los nutrientes aportados así lo permiten. Un culturista necesita comer más que cuando no entrenaba.

Solamente se crece cuando hay un superavit calórico y aquí es donde está el nudo gordiano del asunto y donde los culturistas la cagan; me estoy poniendo fuerte pero engordo.

Los culturistas hacen dos fases anuales, una de volumen y otra de definición. Un paradigma totalmente superado por la Ciencia y toda evidencia probada en uno mismo por quien quiera. Ahora explico por qué y esto va por JMK que quizá no lo sepa. Cuando se come mucho se gana músculo y se gana grasa y cuando se ajustan las comidas para entrar en déficit calórico en definición, se pierde músculo y grasa. Se intenta que se gane la menor cantidad de grasa posible en una fase y perder la menor cantidad de músculo en la otra.

Los culturistas dicen...estoy en volumen y se zampan to lo que pueden intentando que sea un alto aporte proteínico y según los gustos de cada uno, más o menos grasas e hidratos de carbono.

Luego llega la primavera y dicen...a cortar, y entonces se bajan las cantidades de HC y grasas mientras que las proteinas se mantienen.

Si lo vigilan bien la mayoría gana músculo año a año y pueden lucir unos mesecitos esa ganancia.

¿Y dónde está la cagada entonces? :rolleye:

Pues que cuando se mete uno en volumen, cuando come exageradamente, no solamente las células de grasa se llenan de la misma; EL CUERPO FABRICA CÉLULAS DE GRASA Y LUEGO NO LAS DESTRUYE AUNQUE SE VACÍEN EN LA FASE DE DEFINICIÓN

Más de una vez habremos leido que tal o cual actor se estropeó el metabolismo y nunca pudo volver a lo de antes y no sé qué. Pendejadas. Robert de Niro se puso como una bosta para Toro salvaje y pasó de esto

A esto

Y ya no pudo volver a la primera foto. Nunca. Y lo intentó mucho. Bajó de volumen, se llegó a poder poner fuerte en el Cabo del miedo y tal, pero no volvió a eso.

Porque es imposible.

Y esto es lo que hacen los culturistas año a año, dificultándose a sí mismos cada vez más el ponerse fuertes pero sin grasa, porque están fabricando células que aunque estén vacías, ocupan un espacio y además facilitan la acumulación de grasa en la siguiente fase de volumen.

Hay que cambiar de paradigma. Aumentar poco la ingesta calórica, un 10% por ejemplo, y solamente subir músculo. Vigilar lo que se come en los días de descanso y en los de entrenamiento.

Será más lento, sí, pero mucho más efectivo.

 

[Gitana]

Buen post, muy currado. :Aplauso:
Ahora si puedes hablar del papel que juegan las hormonas, como la del crecimiento, te hago la ola. )

 

[Da Grappla Reloaded]

Buen post, muy currado. :Aplauso:
Ahora si puedes hablar del papel que juegan las hormonas, como la del crecimiento, te hago la ola. )

¿Algún interés particular? A ver si vas a ser médico o bióloga y te vas a reir de mí

Primero voy a dedicar un mensaje a cada tipo de entrenamiento. Ya hablaré de la testosterona, somatropina, cortisol, etc.

(para cuando acabe, Octubro Jr. va a estar más cuadrao que JMK :

 

[Gitana]

¿Algún interés particular? A ver si vas a ser médico o bióloga y te vas a reir de mí

Primero voy a dedicar un mensaje a cada tipo de entrenamiento. Ya hablaré de la testosterona, somatropina, cortisol, etc.

(para cuando acabe, Octubro Jr. va a estar más cuadrao que JMK :

OK.
No, no soy ni médico ni bióloga ni mi intención es reírme de nadie. Simplemente es un tema que me interesa mucho.

 

[Octubre (episodio V)]

Ya veo que tengo mucho para leer.

Acabo de llegar de pasar el día de excursión por la montaña disfrutando del otoño y conociendo pueblos para decidir dónde me retiro

 

[Da Grappla Reloaded]

Ya veo que tengo mucho para leer.

Acabo de llegar de pasar el día de excursión por la montaña disfrutando del otoño y conociendo pueblos para decidir dónde me retiro

El siguiente va a ser para lo que quiero que haga tu hijo si le puedes convencer, porque es lo más que le va a convenir.

 

[Deva]

Vaya rollo jajaja

Limón, vámonos a jartarnos de cañas y tapas mientras estos entrena que te entrena.

¿Conoces el sitio de Lavapiés de las gambas?

Es un bareto mega cutre de una familia de gallegos que uno está con las gambas, el otro con las almejas, el otro con los mejillones y el otro con la cerveza super concentrados, como si fuera una cadena de montaje. Ni pestañean.

Madre mía que gambas más ricas, y jratis.

Vámonos, pasando de esta ralea

 

[Da Grappla Reloaded]

Limón, vámonos a jartarnos de cañas y tapas mientras estos entrena que te entrena.

¿Conoces el sitio de Lavapiés de las gambas?

Es un bareto mega cutre de una familia de gallegos que uno está con las gambas, el otro con las almejas, el otro con los mejillones y el otro con la cerveza super concentrados, como si fuera una cadena de montaje. Ni pestañean.

Madre mía que gambas más ricas, y jratis.

Vámonos, pasando de esta ralea

A ver, no pasa nada por entrar a estas cosas y ensuciar el hilo.

Pero no sé si te paraste a pensar que entrenar es una cosa, que yo hago mientras tú bailas con las moras o estás con el caballo (tú entrenas igual que yo, lista de los narices) y otra es ponerse ciego de alcohol y gambas.

Que también tiene su momento y se disfruta aun más si entrenas habitualmente

Las gambas son un alimento de una gran densidad nutricional y la cerveza es muy buen rehidratante (aunque sea diurética) mucho mejor que las hezs de bebidas isotónicas.

 

[IPC]

Y yo sin ver este hilo!!!!

Sin fotos del autor ......... :no: