Trucos que voy probando para dormir.

Dormir sin pastillas: audiolibros de Séneca y móviles viejos​

Dejar los porros tiene un efecto secundario que nadie avisa: desaparece el interruptor. Quien lo cuenta lleva dos años sin fumar y confiesa que ya no tiene ese botón que apagaba la noria de pensamientos al tumbarse. Melatonina, pastillas y demás artilugios farmacéuticos quedan descartados de entrada. La alternativa que le funciona: un audiolibro a volumen casi inaudible, narrado por una voz calmada, con textos de Séneca, Marco Aurelio o Epicteto. El razonamiento es impecable en su lógica perezosa: son temas que invitan a meditar, pero a esa hora el cuerpo está tan agotado que la mente se rinde antes de empezar. Resultado: sueño profundo.

Antes de eso hubo un clásico: el Claro de luna de Beethoven en bucle. Funciona, pero repetir la misma pieza cada noche cansa hasta al más paciente. El problema de fondo no es la falta de sueño, es que al meterse en la cama el cerebro se activa en lugar de apagarse.

El móvil cerca da mal rollo, pero sin invento no hay manera​

Ahí está la contradicción que resume el asunto: la misma persona que dejó los porros sin dramas confiesa que no le gusta dormir con el teléfono al lado por la radiación que desprende. Y aun así lo usa, porque las noches sin pegar ojo se pagan al día siguiente en el trabajo. Hay quien ha llegado a fichar sin haber dormido nada.

La lista de remedios caseros que aparecen es larga y variada. Los pódcast se llevan la palma: historia, astrofísica, economía, política, deportes de la misma noche. Varios coinciden en que a los cinco minutos ya están fuera, y que antes de descubrirlo podían tirarse tres horas dando vueltas. El truco técnico incluye un móvil viejo sin más función que el wifi, programado para apagarse solo, y un altavoz pequeño por bluetooth para no dormir con auriculares incrustados.

Higiene del sueño, respiración y el reloj fuera de la habitación​

Apagar el router y poner el móvil en modo avión es otra medida que se repite. Quitar el reloj de la habitación, no pasar frío y dormir solo también aparecen como factores que cambian la noche. La respiración lenta y el repaso corporal —notar el peso de cada extremidad, soltar el aire despacio— funcionan como relajación muscular progresiva, una técnica que se describe como habilidad que requiere práctica.

La lectura tiene su propia escuela: algo que interese pero no excite, manuales en inglés por ejemplo. La señal para cerrar el libro es clara: cuando hay que releer la misma línea dos veces o el libro se cae de las manos.

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Follar, trabajar y el truco del que se queda sin patrimonio​

Hay quien apunta al cansancio físico y a la conciencia tranquila como el mejor somnífero: ocho horas entre semana, diez los fines de semana. Otros mencionan el sexo como inductor directo del sueño. Y un caso llamativo: un hombre que llevaba décadas de insomnio severo con medicación fuerte y apenas dormía dos horas. Una noche, en plena vigilia, decidió imaginar que lo había perdido todo, que dormía entre cartones y no tenía nada para comer al día siguiente. Al tocar fondo mentalmente, se relajó.

El cannabis aparece con matiz. Quien lo usa después de cenar lo describe como mano de santo. Pero hay una advertencia técnica: la marihuana y el alcohol bloquean la fase REM, la parte vital del descanso. Conciliar el sueño no es lo mismo que descansar. Y sobre dejar el hábito, una observación recurrente: mucha gente cree estar enganchada a los porros cuando en realidad lo está a la nicotina del tabaco que llevan mezclados.

Los antihistamínicos que dejan sin libido y el cortisol por las nubes​

El escalón farmacéutico sin receta tiene nombre: la doxilamina, un antihistamínico de primera generación. Los efectos duran unas diez horas, así que hay que tomarla con margen. Media pastilla de 25 miligramos basta, según quien la usa. Mantiene el sueño, pero deja atontado y de mal humor buena parte del día. Y un efecto secundario que se cuenta sin rodeos: la libido muerta mientras se toma.

Para quien tiene un estado de alerta excesivo y el cortisol disparado, la cosa se complica. Infusiones de todo tipo sin efecto, melatonina hasta 10 miligramos sin garantías, antihistamínicos que cada vez funcionan menos. La conclusión que se repite: el problema no está en la pastilla, está en la cabeza. Y la solución pasa por educar la mente, no por dormirla.

Con estos mimbres, la predicción es prudente: los trucos funcionan hasta que dejan de hacerlo, y entonces toca inventar otro. Nadie ha encontrado la fórmula que aguante años.