¿Se puede vivir sin consumir Azúcares simples y complejos (Hidratos de Carbono)?, ¿Y sin grasas, proteínas, etc?

Sí se puede vivir sin hidratos de carbono, incluidos los azúcares simples y los complejos, porque el hígado fabrica glucosa por gluconeogénesis y el cerebro tira de cuerpos cetónicos. No se puede vivir sin grasas, proteínas, vitaminas ni minerales: el cuerpo no fabrica sus ácidos grasos esenciales, sus nueve aminoácidos esenciales ni ninguno de los minerales que necesita.

Hay una pregunta que aparece cada vez que alguien se mete en dietas raras: ¿de qué se puede prescindir de verdad y de qué no? La respuesta corta es que los hidratos de carbono son el único macronutriente del que se puede pasar sin morir. Todo lo demás es obligatorio. Y conviene saber por qué, porque la frontera entre lo prescindible y lo imprescindible no es una opinión: son rutas metabólicas que el cuerpo tiene o no tiene.

El cuerpo usa energía química que llega de los alimentos y se convierte en ATP (adenosín trifosfato), la molécula que funciona como moneda energética de las células. Esa energía se genera oxidando hidratos de carbono, grasas y proteínas, y se gasta en respiración, contracción muscular, actividad cerebral y todo lo demás. Los carbohidratos son el combustible inmediato, las grasas la reserva a largo plazo y las proteínas el último recurso. Hasta ahí, el esquema clásico.

Los hidratos de carbono no son un nutriente esencial

La OMS lo dice sin rodeos: el azúcar no es un nutriente esencial y recomienda que los azúcares libres aporten menos del 10 % de las calorías totales. Un comité de expertos ha fijado además el valor mínimo teórico de carbohidratos como nutriente esencial en cero. El cuerpo no necesita ingerir glucosa porque la fabrica él mismo por dos vías. La primera es la gluconeogénesis: el hígado y el riñón sintetizan glucosa a partir de lactato, glicerol procedente de la grasa y aminoácidos de las proteínas. La segunda es la cetogénesis: el hígado convierte grasas en cuerpos cetónicos, que el cerebro y otros tejidos usan como combustible alternativo.

En la práctica, el ser humano vivió miles de años sin azúcar refinada, sacando glucosa de frutas, verduras y otros alimentos. Incluso en dietas muy bajas en carbohidratos, como la cetogénica, el cuerpo se adapta en cuestión de días o semanas y funciona. Eso sí, hay matices que no conviene saltarse. Los carbohidratos complejos son la principal fuente de fibra dietética, importante para la salud intestinal y el microbioma, y los cereales integrales, las legumbres y las verduras aportan vitaminas, minerales y fitonutrientes difíciles de reunir solo con proteínas y grasas. Estudios publicados en The Lancet y en Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition asocian un consumo muy bajo de carbohidratos, por debajo del 40 % de las calorías, con mayor mortalidad y más riesgo cardiovascular y de cáncer. La comunidad científica sitúa el consumo óptimo entre el 50 % y el 55 % de las calorías diarias, priorizando fuentes complejas e integrales.

Sin grasas esenciales el cuerpo se rompe en semanas

Aquí cambia la cosa. Las grasas sí son imprescindibles y el cuerpo no puede fabricarlas todas. Le faltan las enzimas Δ12 y Δ15 desaturasas, necesarias para sintetizar el ácido linoleico (omega-6) y el ácido alfa-linolénico (omega-3). Solo se obtienen de los alimentos. Sin grasa en la dieta tampoco se absorben bien las vitaminas A, D, E y K, que son liposolubles, y las grasas forman parte de las membranas celulares de todos los tejidos. De los ácidos grasos esenciales salen además los eicosanoides, prostaglandinas y leucotrienos implicados en inflamación, coagulación e inmunidad.

La evidencia histórica es bastante contundente. En 1938, Burr y Hansen alimentaron a un hombre sano con una dieta prácticamente libre de grasa durante 6 meses y vieron caer el ácido linoleico sérico un 40 %, comparable a la deficiencia experimental en ratas. En nutrición parenteral, la deficiencia de ácidos grasos esenciales aparece entre 10 días y 4 semanas sin aporte lipídico, con dermatitis, pérdida de cabello, más infecciones y mala cicatrización. Hay documentado el caso de una paciente con nutrición parenteral libre de grasa que falleció a los 7 meses con una deficiencia profunda de omega-6 y omega-3. Los mínimos para prevenirla: alrededor del 2,5 % de la energía total en ácido linoleico (unos 10 g/día) y del 0,5 % en ácido alfa-linolénico (unos 2 g/día). La EFSA y la OMS recomiendan que las grasas aporten entre el 20 % y el 35 % de las calorías, con al menos dos tercios en forma mono y poliinsaturada.

Proteínas: nueve aminoácidos que el cuerpo no fabrica

Las proteínas son el único macronutriente absolutamente imprescindible, y la razón es concreta: hay 9 aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar. Son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Todas las enzimas son proteínas, así que sin síntesis proteica nueva la actividad metabólica celular se detiene. Y no hay reserva: a diferencia de la grasa o el glucógeno, el cuerpo no almacena aminoácidos esenciales en exceso, los necesita a diario. La falta de uno solo bloquea la síntesis completa, como un cuello de botella. La desnutrición proteica aguda provoca pérdida muscular, edema (kwashiorkor), inmunosupresión, fallo cardíaco y la muerte.

Las cifras mínimas están bastante estudiadas. Para no morir, un adulto necesita alrededor de 0,6 g/kg/día de proteína de alta calidad, unos 42 g/día para una persona de 70 kilos. La recomendación de la OMS y la FAO sube a 0,83 g/kg/día, y para un adulto activo lo razonable es moverse entre 1,0 y 1,2 g/kg/día. Con las grasas y los carbohidratos hay margen de maniobra; con esto, no.

Vitaminas y minerales: el metabolismo se para sin ellos

Las vitaminas actúan como cofactores enzimáticos y sin ellas cientos de reacciones se detienen, aunque haya energía de sobra. La lista de enfermedades por déficit es de manual: escorbuto por falta de vitamina C, beriberi por B1, pelagra por B3, xeroftalmia por A, raquitismo por D, hemorragias por K, anemia megaloblástica y daño neurológico por B12. El cuerpo sintetiza algo de vitamina D con luz UVB, algo de K y de biotina por la microbiota intestinal y algo de niacina a partir del triptófano, pero en cantidades insuficientes o muy variables. La historia lo dejó escrito: el escorbuto mató a millones de marineros entre los siglos XV y XVIII; en la expedición de George Anson de 1740, de unos 2 000 hombres volvieron alrededor de 200. El beriberi llegó a una mortalidad de 20 por 100 000 habitantes en el Japón de finales del siglo XIX y bajó a 0,5 por 100 000 en 1959 tras enriquecer el arroz.

Los minerales van por la misma vía y encima el cuerpo no puede fabricar ninguno: son elementos inorgánicos que solo entran por la dieta y el agua. Actúan como cofactores, electrolitos y material estructural. La deficiencia de potasio puede matar en horas por arritmia cardíaca; la hiponatremia severa causa edema cerebral y muerte en días; la anemia ferropénica grave lleva a insuficiencia cardíaca; la enfermedad de Keshan, por falta de selenio, provocó miocardiopatía endémica en China con alta mortalidad. Se dividen entre macrominerales (calcio, fósforo, sodio, potasio, cloro, magnesio, azufre), con necesidades por encima de 100 mg/día, y oligoelementos (hierro, zinc, cobre, yodo, selenio, manganeso, cobalto, cromo, molibdeno, flúor), por debajo de esa cifra. En nutrición parenteral, omitir los oligoelementos produce deficiencias clínicas en semanas.

El resumen mental que conviene llevarse: de carbohidratos se puede prescindir, con adaptación cetogénica y con costes a largo plazo para la mayoría; de grasas, proteínas, vitaminas y minerales, no. Cualquier dieta que prometa lo contrario está vendiendo algo. Y si alguien planea cambios drásticos en su alimentación, sobre todo en un contexto de preparación para emergencias, lo sensato es hablarlo con un profesional de la nutrición o con su médico antes de ponerse a ello.