Hilo oficial de la Autofagia. Estamos mejor si comemos un 60% menos (El Pais). Solo 3 comidas + ayunos intermitentes

Comer un 60% menos y ayunar: qué dice la ciencia de la autofagia​

El Nobel de Medicina de 2016 a Yoshinori Ohsumi puso nombre a algo que el cuerpo lleva haciendo toda la vida: la autofagia, el proceso por el que una célula se come sus propios desechos y los recicla. El asunto vuelve al primer plano con una cifra que pide leerse dos veces: estaríamos mejor si redujéramos el consumo de calorías al 60%. La tesis, atribuida a la codirectora del Instituto Einstein para la Investigación del Envejecimiento de Nueva York, añade que tres comidas al día bastan y que picotear impide la limpieza celular. El terreno donde cae ese mensaje es resbaladizo: media evidencia sólida, media promesa de bienestar.

Qué es la autofagia y por qué le dieron un Nobel​

El proceso se identificó por primera vez en 1960, pero su importancia no se reconoció hasta los trabajos que Ohsumi desarrolló durante la década de 1990. La palabra viene del griego y significa literalmente comerse a uno mismo: las células degradan y reciclan sus propios componentes, se deshacen de proteínas dañadas y de orgánulos, y obtienen combustible para generar energía y los bloques de construcción con los que se renuevan.

Los lisosomas actúan como sacos de reciclaje. Durante ese proceso, el organismo puede incluso destruir virus y bacterias tras una infección. Ganado el reconocimiento, tanto la industria farmacéutica como el mundo académico se lanzaron a buscar fármacos que estimulen el mecanismo. En paralelo, expertos y menos expertos empezaron a sostener que el mismo interruptor se puede accionar sin pastilla: ayunando, restringiendo hidratos o haciendo ejercicio de alta intensidad.

¿Bastan tres comidas al día para activar la autofagia?​

La respuesta que da la investigación citada es que sí, siempre que no se pique entre horas. El razonamiento es simple: la autofagia necesita una ventana sin comida para arrancar, así que pasar el día picando la deja sin margen. La propuesta práctica consiste en concentrar la misma cantidad de calorías en menos comidas. En el propio laboratorio, según el relato publicado, varios investigadores han adoptado el ayuno intermitente y hasta cuadran los horarios de sus celebraciones en función de cuándo puede comer cada uno.

El contador no cuadra igual para todo el mundo. Con desayuno a las ocho, comida a las dos y cena a las nueve, alguien echa la cuenta y concluye que no hay autofagia posible: la ventana entre la última ingesta y la primera del día siguiente se queda en once horas. La discrepancia no es menor, porque de ella depende que el consejo de las tres comidas sirva para algo o sea solo una forma ordenada de comer.

De 16 a 22 horas: los ayunos que se llevan a la práctica​

Las experiencias concretas van bastante más allá de las tres comidas. Hay quien acumula diez días de ayuno intermitente de 16 horas, ha perdido dos kilos, se nota más centrado y ha llegado a las 20 horas sin proponérselo. Hay quien practica una sola comida al día, con ayunos de 22 horas cuatro o cinco días a la semana, combinados con una dieta de corte paleo sin extremismos. Y hay quien lleva más de tres años con el OMAD —una única ingesta diaria—, tras adelgazar mucho al principio y comprobar después que había perdido también masa muscular.

El patrón se repite: 18 horas de ayuno con ventana de seis durante casi tres meses, cinco kilos menos y otros cinco como objetivo. En el catálogo de métodos publicados hay programas de 15 días con ayunos de 16 horas tres veces por semana, reducción de proteínas un día y ejercicio intenso; quien lo firma asegura haber observado hasta 3,1 kilos menos en dos semanas en voluntarios de una universidad de Florida. Y está el caso del adolescente que cena entre las nueve y las diez, no vuelve a comer hasta las tres de la tarde, entrena fútbol tres días por semana más partido y hace calistenia. Su dieta no incluye refrescos azucarados. La factura de la compra, eso sí, sube: yogures, chocolate al 90%, frutos secos y fruta.

De ratones a humanos: el salto que sigue sin darse​

Aquí es donde el relato se frena. Un profesor de neurogenética molecular de la Universidad de Cambridge y miembro de un instituto británico de investigación de la demencia lo resume sin adornos: en ratones se ven los efectos del ayuno sobre el cerebro en 24 horas y en el hígado mucho antes, pero no se sabe cuánto exactamente tendría que ayunar una persona para obtener lo mismo. Encender el proceso con herramientas genéticas, fármacos o ayuno alarga la vida de los animales de laboratorio y los mantiene en mejor forma. Trasladar eso al ser humano es otra historia.

El modelo estrella para estudiar envejecimiento y enfermedades neurodegenerativas es un nematodo, el C. elegans, utilizado desde hace décadas. En humanos, los ensayos aleatorizados a doce meses escasean, y uno de los pocos compara el ayuno intermitente con la restricción calórica diaria dentro de un programa conductual de pérdida de peso. La autofagia, mientras tanto, aparece vinculada a protección frente a inflamación excesiva y a un mejor control de infecciones. Beneficios plausibles, magnitudes sin cerrar.

La calidad del plato pesa tanto como el reloj​

Buena parte de quienes discuten el asunto coinciden en un punto que no siempre llega a los titulares: importa más qué se come que cuándo. La misma cantidad de calorías no produce el mismo efecto si sale de ultraprocesados que de carne, pescado fresco, verdura y grasas saludables. El argumento de fondo es que la comida procesada está diseñada para confundir al cuerpo, que no está adaptado a ella y no termina de detectar la saciedad.

Con el relato oficial hay desconfianza. Una parte del público lee el mensaje de comer menos como una coartada para que el ajuste lo paguen las mesas, y en el mismo saco entran remedios sin ningún aval científico que se cuelan en la conversación, como el agua de mar o el MMS. No es lo mismo una ventana de ayuno que una promesa milagrosa.

El punto donde el análisis se atasca no es si ayunar adelgaza —ahí la coincidencia es amplia— sino cuántas horas hacen falta para que la limpieza celular arranque en una persona y si el recorte del 60% en calorías es una cifra trasladable o solo un titular. La evidencia en ratones es sólida; la traducción al humano, un borrador.