Zuckerfrei leben: So lesen Sie Etiketten richtig

Zuckerfrei leben: Die Etikette zählt, der Supermarkt täuscht

Ist ein Leben ohne zugesetzten Zucker möglich? Ja. Ist es einfach? Nein. Eine zentrale Erkenntnis aus Diskussionen zu diesem Thema ist, dass sich Zucker nicht nur in Süßigkeiten befindet, sondern auch in Wurstwaren, Saucen, Brot, Milchprodukten und praktisch jedem verpackten Produkt. Zweitens behaupten viele Experten, dass der menschliche Körper keinen zugesetzten Zucker benötigt. Drittens – und das ist die unbequemere Wahrheit – stellen jene, die es versuchen, fest, dass die Abhängigkeit real ist.

Der Ausgangspunkt wird von einem Leser gesetzt, der keinem Essen Zucker zusetzt, Sport treibt und eine gute Muskeldefinition hat, aber dennoch vermutet, unbewusst Zucker zu konsumieren. Seine Frage ist die vieler Menschen: Was kann man essen, das keinen zugesetzten Zucker enthält? Und sein Geständnis, das überrascht: Er hat eine „echte Sucht nach allem Süßen“ und möchte dies radikal ablegen.

Welche Lebensmittel enthalten keinen zugesetzten Zucker

Die häufigste Antwort ist auch die einfachste: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Nichts davon ist verarbeitet. Das praktische Kriterium ist, ob das Produkt ein Etikett mit einer Zutatenliste hat: Wenn ja, befindet sich dort wahrscheinlich etwas, das nicht hingehört.

Ein wichtiger Aspekt ist, dass Zucker oft dort auftaucht, wo niemand ihn erwartet. Ein konkretes Beispiel: Eine Packung Ibérico-Schinken einer Handelsmarke kann 0,8 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten, während ein am Stück gekaufter Schinken dies nicht tut. Milch und Milchprodukte finden sich in Fleisch- und Fertiggerichten, die als natürlich beworben werden, was das Leben für Laktoseintolerante erschwert.

Frisches Obst, alkoholische Getränke und Produkte im offenen Verkauf haben kein Etikett. Hier muss man Informationen auf anderen Wegen beschaffen. Der wiederholte Rat: Nehmen Sie sich zwei bis drei Wochen Zeit, um die Etiketten aller Einkäufe zu lesen, und erstellen Sie dann ein mentales Bild davon, welche Marken und Kategorien akzeptabel sind.

Warum Zucker nicht notwendig ist (und warum es schwerfällt, ihn wegzulassen)

Das physiologische Argument lautet, dass der Körper bei fehlender Insulinzufuhr den benötigten Zucker selbst produziert. Es gibt keinen Mindestbedarf an zugesetztem Zucker. Der Vergleich mit Tabak ist explizit: Zu sagen „Ich werde weniger rauchen“, funktioniert nicht, und beim Zucker ist es genauso. Wer es halbherzig versucht, kehrt innerhalb weniger Tage zum Ausgangspunkt zurück.

Eine Strömung behauptet, Zucker sei das Salz des Lebens und darauf zu verzichten unmöglich. Eine andere entgegnet, dass das Problem nicht der Zucker an sich sei, sondern die Menge und das Trägermedium: raffinierte Kohlenhydrate, die den Insulinspiegel in die Höhe treiben, und Insulin führt dazu, mehr Kohlenhydrate zu essen. Der Kreis schließt sich von selbst.

Das historische Datum, das angeführt wird, um die Idee zu widerlegen, dass Zucker schon immer da war: Sein Gebrauch verbreitete sich in Frankreich zur Zeit Napoleons, vor etwas mehr als 200 Jahren. Davor nahm man Honig oder Sirup, aber sporadisch, nicht täglich.

Die tatsächlichen Kosten einer Ernährung ohne Verarbeitetes

Eines der am häufigsten genannten Gegenargumente gegen eine zuckerfreie Ernährung ist der Preis. Die Antwort lautet, dass die Einsparung nicht darin liegt, was man kauft, sondern was man nicht mehr kauft: Limonaden, Eis, Alkohol, Süßigkeiten, Kekse, Snacks und Fertiggerichte. Eine Dose Limonade kann teurer sein als die Pasta, zu der sie gereicht wird.

Die vollständige Berechnung, postenweise aufgeschlüsselt, ergibt eine Differenz, die Erstversuche überrascht. Fleisch, Fisch und frisches Gemüse erhöhen die Rechnung; die Eliminierung der Kategorie „verarbeiteter Müll“ senkt sie mehr als erwartet.

Das zugrunde liegende Problem, das aufgezeigt wird, ist, dass laut einer im Thread kursierenden Berechnung 70 % dessen, was ein Supermarkt verkauft, verarbeitet ist. Der wöchentliche Einkauf reduziert sich, wenn man mit Bedacht vorgeht, auf Fleisch, Fisch, Gemüse, etwas Obst, Milchprodukte, Schinken und Wurstwaren. Kaum mehr.

Vollkorn bedeutet nicht gesund: Moderner Weizen und resistenter Stärke

Ein technischer Punkt, der in die Konversation einfällt: Laut einem Teilnehmer werden Vollkorn-Nudeln und -Brot nicht aus Vollkornmehl hergestellt. Kleie wird dem raffinierten Mehl hinzugefügt und als Vollkorn etikettiert. Der verwendete Vergleich ist, dass wenn raffiniertes Getreide ein Messerstich in die Leber ist, Vollkorn derselbe Stich mit einem liebevollen Kuss ist.

Der heutige Weizen ähnelt auch nicht dem von vor Jahrzehnten, so derselbe Teilnehmer. Das Mehl wird nicht mehr gemahlen, sondern mikronisiert, damit das Brot schneller aufgeht und günstig verkauft werden kann. Der reale Preis eines Brotes aus echtem gemahlenem Weizen wäre um ein Vielfaches höher.

Es taucht auch das Konzept der resistenten Stärke auf: Wenn Kartoffeln, Reis oder Nudeln gekocht und dann im Kühlschrank abgekühlt werden, gelangt deutlich weniger Kohlenhydrat ins Blut. Die offene Frage bleibt, was passiert, wenn sie vor dem Verzehr wieder erhitzt werden. Die gegebene Antwort: Nichts, sie bleiben resistent.

Der Wendepunkt am Ende: Cholesterin, Schilddrüse und Vitamin D

Die Unterhaltung entwickelt sich hin zu konkreten Laborwerten. Ein Fall fällt auf: Gesamtcholesterin 315, HDL 69, LDL 222, Triglyceride 119 und Glukose 95. Der Hausarzt war alarmiert; der Endokrinologe sagte ihm nach Prüfung, er solle das Thema vergessen. Das Argument ist, dass hohes HDL und niedrige Triglyceride wichtig sind und LDL nur ein Transporter ist.

Eine weitere Ableitung betrifft die Schilddrüse. Ein Fall mit TSH zwischen 6 und 8, normalem T4 und Anti-TPO- sowie Antithyreoglobulin-Antikörpern erhält den Rat, dass das TSH unter 2,5 liegen sollte und 10 extrem hoch sei. Die Antwort des Betroffenen: Keine Symptome, solange er das Vitamin-D-Spiegel hoch hält und kohlenhydratreduziert isst.

Vitamin D erscheint als der Faden, der das Knäuel auflöst. Ein Fall steigt von 12 auf 23 durch Supplementierung, und das gesetzte Ziel ist 60-80. Die gehandelte Dosis: 5.000 IE täglich oder 25.000 wöchentlich, mit der Warnung, dass über 90-100 gefährlich ist.

Am Ende hat die ursprüngliche Frage – was essen ohne zugesetzten Zucker – eine klare Antwort. Was keine Antwort hat, ist, warum wir, obwohl wir es wissen, weiterhin die Schinkenschale mit Zucker kaufen statt des ganzen Schinkens. Dort hilft kein Etikett mehr.