Salz ist nicht das Problem, verarbeitete Lebensmittel schon

Salz: Vom öffentlichen Feind zum vergessenen Nährstoff

Soll man den Salzstreuer wegwerfen? Die kurze Antwort: Nein, und vielleicht hätte man ihn nie entfernen sollen. Die Dämonisierung von Salz ist eines der profitabelsten Ernährungsdogmen des letzten halben Jahrhunderts, und die Beweise verdichten sich, dass eine drastische Reduktion von Natrium genauso gefährlich sein kann wie ein Übermaß. Wie eine der meistzitierten J-Kurven der Nephrologie zeigt, liegt der optimale Punkt zwischen 7 und 14 Gramm pro Tag, deutlich über den berühmten 5 Gramm der WHO.

Die Geschichte der Salzangst begann mit alten Studien, die schlecht extrapoliert wurden: Bei einigen Bluthochdruckpatienten senkte eine Reduktion von Natrium den Blutdruck leicht. Daraus wurde eine universelle Empfehlung. Der Kardiologe James DiNicolantonio fasst dies in „The Salt Fix“ zusammen: Salz wurde jahrzehntelang zu Unrecht beschuldigt, und die Biologie funktioniert selten mit so simplizistischen Lösungen. Nicht dass ein Übermaß harmlos wäre, aber der eigentliche Feind ist anderswo: ultraverarbeitete Lebensmittel, Zucker und die Qualität des Salzes.

Was Salz im Körper bewirkt: Es ist mehr als nur Geschmack

Salz ist kein verzichtbares Gewürz: Es ist ein essentielles Elektrolyt. Ohne Natrium können Zellen keine Osmose durchführen und keine Nährstoffe aufnehmen, selbst wenn der Organismus voll davon ist. Kalium, sein Begleiter, ist ebenso kritisch. Deshalb enthalten Infusionen im Krankenhaus, wenn ein Patient nicht essen kann, Salz und Wasser: Es ist keine Laune, sondern physiologische Notwendigkeit. Langes Fasten, ketogene Diäten oder einfach tagelanges Nichtessen ohne Salzzufuhr sind das perfekte Rezept für Kopfschmerzen, Schwindel und geistige Umnachtung.

Kuriosität: Elefanten graben nach Stücken Salz. Auch Hirsche suchen es. Das gesamte Tierreich versteht etwas, das die „Gesundheits“-industrie uns vergessen gemacht hat: Natrium ist Leben.

Das Salz-Dilemma: Meersalz, Steinsalz oder raffiniertes Salz

Nicht alles ist gleichwertig. Raffiniertes Tafelsalz ist im Grunde Natriumchlorid mit Rieselschutzmitteln, beraubt der Mineralien, die unbehandeltes Salz begleiten. Unraffiniertes Meersalz und Steinsalz (aus unterirdischen Quellen, wie aus Villena oder Torrevieja) behalten dieses vollständige Spektrum an Spurenelementen. Der Unterschied ist wichtig, besonders wenn der Salzkonsum hoch ist. Achtung: Der Großteil des Salzes, das ein durchschnittlicher Mensch konsumiert, stammt nicht aus dem Streuer, sondern aus bereits gesalzenen Lebensmitteln: Wurstwaren, Verarbeitetes, Soßen, fast immer begleitet von Zucker.

Blutdruck, Nieren und die J-Kurve

Die Beziehung zwischen Salz und Bluthochdruck ist real, aber nicht linear. Die J-Kurve des NEJM macht dies klar: Sowohl Übermaß als auch extreme Einschränkung erhöhen das kardiovaskuläre Risiko. Der ideale Bereich, diese Spanne von 7 bis 14 Gramm, deckt sich mit dem natürlichen Konsum, wenn man mit Salz kocht und nicht obsessiv wird. Umgekehrt kann eine zwanghafte Salzreduktion die kardiovaskuläre Sterblichkeit in die Höhe treiben. Nierenprobleme sind eine andere Front: Ein anhaltendes Übermaß an Natrium schädigt die Nierenfunktion, und obwohl es eine gewisse Erholungsfähigkeit gibt – Literatur dazu erschien um 2020 – bleibt die beste Politik, es nicht zu übertreiben. Nicht mit Salz allein, sondern mit der Kombination aus Salz und Zucker in industriellen Lebensmitteln.

Zucker, der Schatten hinter dem Salz

Hier liegt der Schlüssel, den die offizielle Erzählung ignoriert hat. Bluthochdruck ist keine Krankheit des Salzstreuers: Sie ist praktisch immer ein Symptom des metabolischen Syndroms. Und der metabolische Schuldige ist Zucker, nicht Natrium. Zucker enthält 50 % Fructose, und Fructose stört den Mechanismus, der Natrium reguliert. Im Gegensatz dazu erzeugt Salz keine Sucht: Der Körper verlangt nach Salz, wenn er es braucht, und das Verlangen erlischt, sobald es gedeckt ist. Bei Zucker gibt es keine Grenze: Er verlangt immer mehr, wie eine Droge. Das weiß jeder, der versucht hat, „nur ein bisschen“ zu essen.

Urteil: Was machen wir mit dem Salzstreuer?

Die Frage ist nicht „Salz ja oder nein“, sondern welches Salz man nimmt und womit man es kombiniert. Reduziere den Konsum von ultraverarbeiteten Lebensmitteln (wo Salz und Zucker versteckt sind), nutze unraffiniertes Salz und habe keine Angst, hausgemachte Speisen zu salzen. Wissenschaftliche Beweise, Physiologie und gesunder Menschenverstand – den das übrige Tierreich besitzt – stimmen überein: Salz ist nicht der Feind. Der Feind, wie fast immer, ist das ultraverarbeitete Lebensmittel. Einmal mehr wird der Salzstreuer freigesprochen.