Gesunde Woche für 54 Cent: Kartoffel- und Hülsenfruchtgerichte

Vier Rezepte und ein Schnellkochtopf für gesunde Ernährung die ganze Woche

Ist es möglich, eine ganze Woche abwechslungsreich, gesund und günstig zu essen, ohne mehr als zwanzig Minuten pro Tag in der Küche zu stehen? Das ist die Ausgangsfrage: Die eines Menschen, der sich als Kochversager bezeichnet, der nur Pasta, Reis und Eier kochen sowie Kartoffeln braten kann und eine Routine für Mittag- und Abendessen sucht, die sich wiederholen lässt, ohne dass der Speiseplan zur Strafe wird. Das Frühstück ist fixiert (Orangensaft mit einer Schüssel Milch), zwischen den Mahlzeiten gibt es Obst und gelegentlich ein Sandwich. Die Lücke liegt beim Mittag- und Abendessen.

Das Erste, was in der Antwort auftaucht, ist kein Rezept, sondern eine Methode: einmal kochen und zwei oder drei Tage davon essen. Und ein Haushaltsgerät, das die Gleichung verändert: der programmierbare Schnellkochtopf.

Was jemand kocht, der nicht kochen kann

Die Ausgangsdiagnose ist häufiger, als man denkt. Man kocht Pasta, Reis, Eier, brät Kartoffeln und kaum etwas anderes. Jedes Gericht, das einen Ansatz und Kochzeit erfordert, fällt aus dem Raster. Die Antwort mit dem besten Ertrag behauptet, dass die halbe Hausmannskost auf vier variierende Rezepte reduziert werden kann: ein Kartoffeleintopf, ein Reisgericht mit Einlage, ein Pisto (Gemüseeintopf) und ein Hülsenfruchtgericht. Durch Änderung von drei Zutaten wechselt das gleiche Grundgerüst von Patatas a la riojana über Marmitako und Porrusalda bis zu einem saftigen Reisgericht.

Der Ablauf, in den Worten des Verfechters: Zerkleinern, anschwitzen und kochen. Fünfzehn oder zwanzig Minuten auf dem Herd, dann den Eintopf bei Restwärme eine Stunde oder länger ziehen lassen. Über Nacht schmeckt er besser. Es gibt keinen versteckten Trick, nur passive Geduld.

Schnellkochtopf und Dosen-Hülsenfrüchte: Der Shortcut, der gewinnt

Für Hülsenfrüchte gibt es zwei Wege, beide funktionieren. Der erste: Hülsenfrüchte über Nacht einweichen, Wasser, Öl, Salz und nach Belieben Beilagen, Programm starten und warten. Der zweite ist noch kürzer: Dose mit vorgekochten Hülsenfrüchten, abgetropft und unter fließendem Wasser abgespült, ein schneller Ansatz aus Knoblauch und Zwiebeln, etwas Mehl mit Paprika und das Gericht ist in Minuten fertig.

Hier taucht der erste ernsthafte Einwand auf. Manche warnen, dass Gläser mit gekochten Hülsenfrüchten Konservierungsmittel enthalten – sie nennen Sulfite und Nitrate aus Pökelsalzen – und empfehlen, diese zu meiden. Die Warnung hat ihren Wert, aber auch einen Preis: Die Alternative ist vorheriges Einweichen und Topf. Jeder wählt selbst, welche Währung er zahlt: Zeit oder Zusatzstoffe.

Die Brühe, die fünf verschiedene Abendessen löst

Wenn es eine Zutat gibt, die immer wieder auftaucht, dann ist es die selbstgemachte Brühe. Ein Topf mit ein oder zwei Hähnchenkadavern, drei oder vier Karotten, einer ganzen Zwiebel mit Schnitt, einem Lauch und Salz. Eine Stunde köcheln. Daraus entstehen Kartoffelpüree, geschmorte Bohnen, Nudelsuppe mit Gemüse, saftige Reisgerichte. Wer dies vorschlägt, fordert noch mehr: Auf Fleischkonzentrate verzichten, denn sie gewöhnen den Gaumen an immer intensivere Geschmacksrichtungen.

Ein weiterer schnellerer Weg: Getrocknetes Gemüse für eine Julienne-Suppe ohne Nudeln, grüne Bohnen aus der Dose mit halber Kartoffel in einer halben Stunde, oder eine Dose Erbsen gemischt mit Spinat. Und für alle, die etwas Herzhafteres wollen: Vorgekochte Kichererbsen bei starker Hitze scharf angebraten mit Curry, Salz und Pfeffer, bis sie geröstet sind.

Was so zu essen kostet: 54 Cent Protein

Die Zahlen sind das Beredsamste am Thema. Zwölf Eier für 2,20 Euro: 18 Cent pro Stück, 54 Cent für ein Abendessen für drei Personen. Und nur ein benutztes Gefäß, die Pfanne, plus der Teller. Wer das rechnet, isst seit Januar täglich Rührei aus Bequemlichkeit und Faulheit, wenn vorhanden mit Schinken oder Käse. Der Gefrierschrank wird indes als das nützlichste Küchengerät beschrieben: Einen großen Topf machen und in Portionen aufteilen.

Am anderen Ende des Spektrums stehen feste Menüs. Einer schlägt vor: Fischsuppe am Montag zum Ausgleich des Wochenendes, Karotten- oder Zucchinipüree am Dienstag, Brathähnchen am Mittwoch, Pisto mit Eiern am Donnerstag, Makkaroni am Freitag und Hülsenfrüchte am Samstag, dazu Abendessen wie Putensandwich, russischer Salat, weichgekochte Eier und Lachs-Toasts.

Das Saft-Frühstück: Wo der Konsens zerbrach

Das Frühstück wurde im Ansatz als gelöst betrachtet und platzte bald darauf. Manche behaupten, Orangensaft auf nüchternen Magen sei zu sauer, verursache einen Insulin-Peak und hinterlasse nach einer Stunde Hunger; und dass der Start in den Tag mit Mehlen – Keksen, Toast, Gebäck – der grundlegende Fehler sei. Die Gegenreaktion ist kategorisch: Jahre gleich frühstücken, korrekte Blutwerte und drei Stunden Sättigung. Im Hintergrund schwelt ein größerer Streit um Brot, Zucker und Kohlenhydrate, mit gegenseitigen Vorwürfen von Diät-Trends und metabolischen Problemen.

Niemand lernte Kochen zu Hause

Die Diskussion dreht sich um häusliche Weitergabe und bringt unbequeme Daten ans Licht: Im März 2020, während des Unterrichtsausfalls, blieben Familien in einigen Städten mit leeren Kühlschränken zurück, weil sie in Schulcafeterias, bei der Arbeit oder bei Großeltern aßen. Die Gewohnheit vererbt sich nicht allein durch Zuschauen, man muss am Topf stehen.

Das Fazit ist fast immer dasselbe: Thunfischsalat mit Ei und Kartoffel, Tortilla, Gemüsepüree mit Käse. Gerichte für eine müde Person, zubereitet in der Zeit, die das Öl braucht, um heiß zu werden. Ach ja, und der 1-2-3-Kuchen, um den süßen Heißhunger zu stillen, ohne ins Supermarktregal greifen zu müssen.

Letztlich bleibt das tägliche Rührei-Abendessen – eine Pfanne, ein Teller, eine halbe Minute Abwasch – ungeschlagen. Jeder Wochenplan, der diesen Thron erobern will, muss erklären, warum es lohnt, mehr Geschirr zu verschmutzen.