*Tema mítico* : Comer menos azúcar y harinas, ¿la solución definitiva al sobrepeso/obesidad? (II)
- Autor del tema calopez
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Smiling Jack
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El tema es el siguiente: las dietas ricas en carbohidratos favorecen la retención de líquidos, sobre todo en forma de glucógeno (cada gramo de glucosa del glucógeno se asocia a unos 4 gramos de agua)
Al cambiar a una dieta baja en carbohidratos, lo primero que notas es una reducción rápida de peso y volumen, pero no eches campanas al vuelo, porque casi todo es agua: tu cuerpo empieza a deshacerse de los líquidos retenidos en exceso.
De hecho, los primeros días es normal que salga (como quien dice) mucho más líquido del que entra.
Y cada vez que "sale" líquido, arrastra consigo una serie de electrolitos, principalmente el sodio.
Diuresis en los distintos tipos de dieta:
- En una dieta estándar, rica en carbohidratos y con 5 comidas al día, prácticamente no se toca el glucógeno hepático. La parte del león del consumo de glucosa proviene de la dieta, y el glucógeno tan sólo regula los niveles de glucemia entre comidas.
- En una dieta cetogénica, la diuresis elevada es pasajera (más o menos) pero intensa, porque se busca que el hígado esté permanentemente vacío o casi vacío, así que no hay creación y destrucción de glucógeno con su correspondiente ciclo de hidratación y diuresis.
Sin embargo, ese primer vaciado del glucógeno hepático bien puede dejarnos tiritando de electrolitos, con lo que experimentaremos dolor de cabeza, malestar, palpitaciones... lo que la gente ha dado en llamar keto-flu o gripe cetogénica.
-En la mayoría de dietas LCHF, especialmente en las que lo combinan con ayuno intermitente, estamos periódicamente llenando y vaciando las reservas de glucógeno del hígado, los niveles de glucógeno hepático oscilan, y por tanto la diuresis es elevada (aunque no tanto como en los compases iniciales de la cetogénica) de forma más o menos continua:
ayunamos, vaciamos el hígado de glucógeno, eso libera agua, la expulsamos vía pipi, eso arrastra sodio, comemos, recargamos el glucógeno, eso nos da sed, y bebemos agua (sin sal, normalmente).
En resumidas cuentas, que me voy por las ramas:
Una dieta LCHF favorece la diuresis, que a su vez favorece la eliminación de sodio y otros electrolitos. Así que, cuando se come LCHF las necesidades de electrolitos CAMBIAN hasta el punto de que el problema deja de ser tomar demasiada sal y pasa a ser no tomar suficiente...
...idem con el potasio y el magnesio, por cierto.
Que me pilla lejos en comparación con aldi y lidl :ouch: y al final me da rabia ir a 20 sitios para comprar una cosa en cada uno. Pero bueno, sería cuestión de planificarse un poco mejor.
Quería dejar mi aportación.
Desde primeros de diciembre sin apenas comer nada que venga de la harinas, ni azucar, ni bebidas carbonatadas. Pocas patatas y arroz. Consumo ocasional de cerveza pero muy raro.
He perdido 15 kg en este tiempo. Estoy muy contento la verdad, lo recomiendo. Ya no retengo líquidos, no tengo gases, no me siento hinchado después de comer, tengo menos hambre en general, ya no me entran ganas de atiborrarme a comer cualquier cosa, etc.
No te das cuenta de lo que es hasta que no te quitas las harinas y el azúcar. Ojalá lo hubiera hecho antes.
Desde primeros de diciembre sin apenas comer nada que venga de la harinas, ni azucar, ni bebidas carbonatadas. Pocas patatas y arroz. Consumo ocasional de cerveza pero muy raro.
He perdido 15 kg en este tiempo. Estoy muy contento la verdad, lo recomiendo. Ya no retengo líquidos, no tengo gases, no me siento hinchado después de comer, tengo menos hambre en general, ya no me entran ganas de atiborrarme a comer cualquier cosa, etc.
No te das cuenta de lo que es hasta que no te quitas las harinas y el azúcar. Ojalá lo hubiera hecho antes.
En el Lidl tienen mantequilla bio, y la Kerrygold también en Gadis, si andas por el noroeste.
Yo la suelo comprar en Dia, y cargo varias pastillas cuando la tienen con descuento.
Echare un ojo en lidl y si veo que econímicamente merece la pena me desvío al día. Gracias. El Gadis lo busqué pero en Valencia no hay. Gracias por contestar 🙂
Malditos Ilegitimos
Será en Octubre
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Aldi Lidl la tienen la bio al mismo precio 2,19€ la última vez que compré, aunque suele estar algo más cara, el año pasado estaba a 1,99€ pero como está cogiendo marcha esto de comer mejor pues la han subido.
merkawoman
Madmaxista
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EL PUÑETERO ADRENO
SIUICIDESE
Tonterías, amigo, tonterías.
Haga caso a nuestros ilustres endocrinos y cuente usted calorías. Y sobre todo cuidado con la grasa.
Hola:
Llevo leyéndoos desde septiembre del año pasado, el hilo anterior y ahora este. Cuento un poco mi experiencia sobre todo porque he visto que las mujeres que participan en estos hilos tienden a encontrar más problemas que los hombres con esta dieta, ya adelanto que no es mi caso y que estoy encantada de la vida. o🙂
Empecé quitándome los procesados e hidratos refinados, reduciendo la leche y aumentando grasas (frutos secos, aguacates, coco, leche de coco, pescados grasos, cigot, etc.), ahora estoy haciendo lo que se puede considerar una LCHF (con algún cheat day un par de veces al mes). Intento hacer ayuno 16/8 con solo dos comidas al día, aunque hay días que no puedo por horarios de trabajo, viajes, etc. y esos días hago al menos 13/11 con máximo de tres comidas. También he empezado a hacer calistenia en ayunas con una app recomendada en el otro hilo.
Mirando la báscula, la pérdida de peso no ha sido muy espectacular (64.5kg a 59), pero sí se ha notado en el volumen: 8 cm menos en las caderas, 6 cm menos en la cintura, ropa que voy a tener que llevar a arreglar o tirar directamente, etc. Yo siempre había estado en un peso normal para mi altura, pero dentro del rango de valores "permitidos" tiraba más hacia arriba que hacia abajo, pensaba que simplemente mi metabolismo era así y no había más tu tía, y ahora estoy alucinando. Hasta estoy empezando a marcar abdominales!
Por suerte nunca antes he tenido ningún problema reseñable digestivo, cutáneo, autoinmune, alergias, etc. pero sí he notado mejoras en la piel, dentadura, digestiones, etc. Y algo que se comenta en estos hilos, que ahora noto que puedo estar horas y horas sin comer nada, mientras que antes era de las que cada 3 horas necesitaba su dosis ilegal de azúcar/harinas. Esto realmente te cambia la vida.
La pérdida de peso ha sido bastante constante y nunca se ha estancado, aunque hubo un par de semanas (no seguidas, sino una a finales de octubre y otra el mes pasado) que he notado que bajaba más rápido de lo normal. Me imagino que coincidiría alguna temporada larga que no hice cheat day o que el deporte fue más intenso de lo normal o algún tema hormonal, la verdad es que tampoco me preocupó mucho porque enseguida volví al ritmo "normal", aunque me queda la duda de si debería estar más pendiente de estas oscilaciones...
En resumen: un aumento en calidad de vida brutal (y eso que como he dicho yo partía de un buen estado general de salud), y algo de rabia también de no haber sabido nada de esto antes.
Muchas gracias, de verdad, lo que hacéis se puede considerar un servicio público de primera magnitud.
Llevo leyéndoos desde septiembre del año pasado, el hilo anterior y ahora este. Cuento un poco mi experiencia sobre todo porque he visto que las mujeres que participan en estos hilos tienden a encontrar más problemas que los hombres con esta dieta, ya adelanto que no es mi caso y que estoy encantada de la vida. o🙂
Empecé quitándome los procesados e hidratos refinados, reduciendo la leche y aumentando grasas (frutos secos, aguacates, coco, leche de coco, pescados grasos, cigot, etc.), ahora estoy haciendo lo que se puede considerar una LCHF (con algún cheat day un par de veces al mes). Intento hacer ayuno 16/8 con solo dos comidas al día, aunque hay días que no puedo por horarios de trabajo, viajes, etc. y esos días hago al menos 13/11 con máximo de tres comidas. También he empezado a hacer calistenia en ayunas con una app recomendada en el otro hilo.
Mirando la báscula, la pérdida de peso no ha sido muy espectacular (64.5kg a 59), pero sí se ha notado en el volumen: 8 cm menos en las caderas, 6 cm menos en la cintura, ropa que voy a tener que llevar a arreglar o tirar directamente, etc. Yo siempre había estado en un peso normal para mi altura, pero dentro del rango de valores "permitidos" tiraba más hacia arriba que hacia abajo, pensaba que simplemente mi metabolismo era así y no había más tu tía, y ahora estoy alucinando. Hasta estoy empezando a marcar abdominales!
Por suerte nunca antes he tenido ningún problema reseñable digestivo, cutáneo, autoinmune, alergias, etc. pero sí he notado mejoras en la piel, dentadura, digestiones, etc. Y algo que se comenta en estos hilos, que ahora noto que puedo estar horas y horas sin comer nada, mientras que antes era de las que cada 3 horas necesitaba su dosis ilegal de azúcar/harinas. Esto realmente te cambia la vida.
La pérdida de peso ha sido bastante constante y nunca se ha estancado, aunque hubo un par de semanas (no seguidas, sino una a finales de octubre y otra el mes pasado) que he notado que bajaba más rápido de lo normal. Me imagino que coincidiría alguna temporada larga que no hice cheat day o que el deporte fue más intenso de lo normal o algún tema hormonal, la verdad es que tampoco me preocupó mucho porque enseguida volví al ritmo "normal", aunque me queda la duda de si debería estar más pendiente de estas oscilaciones...
En resumen: un aumento en calidad de vida brutal (y eso que como he dicho yo partía de un buen estado general de salud), y algo de rabia también de no haber sabido nada de esto antes.
Muchas gracias, de verdad, lo que hacéis se puede considerar un servicio público de primera magnitud.
«Tras tres días de eliminar por completo el azúcar y los edulcorantes es fácil no volver a acordarse de ellos ni necesitarlos»
Según el médico especialista en biología y antienvejecimiento, el doctor Peraita, «el cerebro prefiere la grasa para generar energía antes que la glucosa»
La mayor parte de la gente con sobrepeso sufre un proceso inflamatorio conocido como «inflamacion de bajo grado», causa fundamental por la que hoy en día se padecen las enfermedades crónicas del adulto. «Esta inflamación va acompañada de un freno del metabolismo conocido como resistenceia a insulina y leptina —explica apunta Miguel Ángel Peraita, médico especialista en biología y antienvejecimiento—. Esto genera que el organismo no sea capaz de utilizar la grasa como energía, solo como almacén para defenderse y sobrevivir».
Los principales detonantes de esa inflamación son el sedentarismo, el consumo de azúcar y edulcorantes. Los azúcares están concentrados de forma mayoritaria en harinas, dulces, pastas, tubérculos, semillas, pan, siropes de fructosa e, incluso, fruta.
Explica que también está muy presente como aditivo en muchos alimentos. «Es habitual que se mezclen el sabor dulce y salado, lo que hace que el producto resulte más apetitoso y enganche de tal forma que no se pueda dejar de comer y genere adicción. Basta con darle a un niño, o a un adulto, unas galletas compradas en un supermercado y observar cómo se puede llegar a comer el paquete entero, casi sin pestañear. Sin embargo, si se le ofrecen unas galletas de herbolario, seguro que comerá unas pocas y no insistirá con el mismo ímpetu en que se las compren como si se tratara de las del supermercado convencional».
Añade otro ejemplo con un gesto muy habitual entre los españoles: el café. «Si consumo café con azúcar, le da un sabor dulce de 10. Si, en vez de azúcar, le añado edulcorante, el sabor dulce es de cien. ¿Y qué ocurre, entonces? Que la información que le manda la boca al cerebro al recibir este dulzor hace que éste perciba el mensaje de que el individuo ha consumido una cantidad como si de un kilo y medio de miel se tratara. Ante esto, el cerebro da la orden al organismo de no quemar la grasa corporal porque ya se supone que tiene la energía que proviene de la miel, pero, al ir a buscarla, no la encontrará, ya que el edulcorante solo proporciona el sabor, no el combustible. Este hecho hace que el cerebro tenga mayor ansiedad por lograrlo e incremente la sensación de apetito».
El doctor Peraita asegura que a su consulta llegan muchos pacientes que confiesan sentir mucha ansiedad por comer, «y es porque han picado este anzuelo». «Sin duda, es preferible tomar azúcar a engañar al cuerpo con edulcorantes». De todos modos, asegura que tras tres días de eliminar por completo el azúcar y los edulcorantes «es fácil no volver a acordarse de ellos ni necesitarlos».
Añade que una molécula de glucosa proporciona 36 moléculas de energía, y una de grasa, 120 moléculas de energía. «El cerebro prefiere la grasa como combustible antes que la glucosa. Si el organismo aprende a usar la grasa como combustible habitual, el cerebro estará más despierto, con más energía... y más delgado».
Lo mejor, según señala, para acostumbrar a que el cuerpo use la grasa como combustible «llevar una alimentación adecuada y moderar el consumo de azúcar en la dieta. Solo después de realizar ejercicio es recomendable su consumo para una correcta recuperación del organismo. También hay suplementos naturales que favorecen que el cuerpo utilice la grasa como combustible y se adelgace», concluye.
Smiling Jack
Madmaxista
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En ABC, señores. Ahí es nada.
No le veo mucho sentido a esta frase. Si un decigramo de edulcorante endulza como 10 gramos de azucar no se va a tomar 10 gramos del edulcorante.
Lo de que el edulcorante provoca respuesta insulínica está demostrado empiricamente?
De todas formas el "café" que suelo tomar yo edulcorado es un sustituto de cereales. Cebada,malta y achicoria que tiene algunos hidratos.
Última edición:
20 MINUTOS QUE QUEMAN GRASA EN 12 HORAS
Del Blog del autor de la entrevista anterior en el ABC, interesante, muy interesante
Llega la hora en la que te planteas perder peso, y una de las formas más eficaces es creando un desequilibrio entre el consumo de calorías y el gasto diario de las mismas. Si nos limitamos a comer menos, terminaremos disminuyendo la actividad del metabolismo, que se defiende adaptándose a “quemar” menos calorías, igual que todos nos hemos adaptado a ahorrar cuando nos ha azotado económicamente la crisis y los ingresos disminuían para hacer frente a nuestros gastos cotidianos. Esto no es bueno, nos hace “más ahorradores”, “menos gastadores”, aumenta la tendencia a engordar en palabras sencillas. Incluso nos incrementa el hambre.
La otra solución es incrementar el gasto, como les digo a los pacientes: “poniendo algo malo en tu vida de forma habitual que obligue al organismo a especializarse en usar la grasa para defenderse de esa cosa mala, y esa cosa mala es el ejercicio”. Es decir, que con el ejercicio ponemos en nuestra vida un tipo de estrés específico, encaminado a poner en marcha capacidades de nuestro cuerpo en un sentido determinado. Puede ser para ganar fuerza, destreza, resistencia, o bien, en nuestro caso, para ser más eficaces activando el metabolismo, lo que nos conduciría a tener más capacidad para “quemar” grasas.
Ahora bien ¿cuánto ejercicio y de qué tipo necesito? ¿hace falta estar muy en forma? ¿el horario es complicado? ¿lleva mucho tiempo? La buena noticia es que es fácil, breve, sencillo, eficaz. Se tenía la idea de que la única manera de consumir grasa ejercitándonos era realizando ejercicios suaves y muy prolongados, ya que hasta que no llevamos 20 minutos de actividad creíamos que no se consumía grasa de nuestras reservas, pero lo que queremos no es consumir más grasa solo durante el tempo que nos ejercitemos, sino que pongamos el motor en marcha de nuestro metabolismo durante el tiempo que necesitamos para recuperarnos. Además, con ese tipo de ejercicio (aeróbicos), la mayor parte de la grasa que se pierde es de cara, pecho y cintura, pero apenas de caderas y de muslos, donde hay muy pocos receptores para que la adrenalina mueva la grasa durante el estres. Otro aspecto poco favorable es que este tipo de ejercicio tiende a disminuir el volumen de masa muscular (a fibras musculares más pequeñas, las llamadas rojas o de resistencia), por lo que podemos encontrarnos con un descolgamiento de la piel del glúteo o caderas al tener menos soporte muscular que sostenga la piel.
Entonces ¿hay solución? El truco consiste en realizar actividades de alta intensidad pero de breve duración y con descansos también breves (anaeróbicos, interválicos, ahora de moda HIIT, Tabata, etc). Por ejemplo, subirnos a una elíptica, esa máquina que parece que estamos haciendo esquí de fondo, moviendo brazos y piernas y hacer lo siguiente: cinco minutos lentos como calentamiento y, a continuación cinco picos de un minuto rápido y un minuto lento, para acabar con otros cinco minutos lentos. Total, si lo calculas, diecinueve minutos. Los picos de un minuto deben ser de intensidad alta, tan rápido como seamos capaces según nuestra condición física. Esto pone en marcha lo que se conoce como EPOC (consumo de oxígeno post ejercicio), de manera que estaremos consumiendo más grasa de lo habitual durante las siguientes ocho a doce horas, y de todo el cuerpo, durante el periodo post ejercicio. Yo lo ilustro a mis pacientes con el ejemplo de poner en marcha un motosierra o una lancha motora antigua, cuando había que pegar tirones de una cuerda para poner la hélice en marcha. Los tirones de la cuerda son los picos de intensidad. Si tiramos flojito de la cuerda, el motor no se enciende, pero si los tirones son fuertes, la hélice ya arranca durante horas y nos vacía el depósito de combustible. Igual hacemos con el metabolismo. En este caso, la grasa que se moviliza también incluye la de las caderas y muslos, y nos tonifica muscularmente y da mas sujeción a la piel, ya que el trabajo es más parecido al de los velocistas.
Ejemplos de este tipo de ejercicio pueden ser la ya mencionada elíptica, carrera con intervalos, salto a la comba, balanceos con pesa rusa (kettlebell), y para los más avanzados las rutinas de HIIT o de Tabata. Todo lo que sea actividad intensa y breve en picos sucesivos con poco tiempo de recuperación, y con una duración que puede ir de los 12 a los 20 minutos. Esto será suficiente para activar tu metabolismo durante las siguientes 12 horas. Para poder afrontar la intensidad de los picos es muy importante que respiremos en varios tiempos para ventilar mejor y que estemos pendientes de que las escápulas estén sueltas y relajadas, no fijas y agarrotadas, pues así respiraremos y coordinaremos mejor.
Aún así, con la comida hay que tomar una serie de medidas importantes también para el éxito. Hay que disminuir los alimentos tipo azúcar (harinas, pastas, dulces, arroz, patatas, sodas, zumos, cerveza, vino, etc) ya que dan la orden al organismo de almacenar combustibles, recordando que nos engorda más lo que bebemos que lo que comemos (una dieta correcta pero con dos tres refrescos, incluso light y un zumo, no nos servirán), salvo en los momentos en los que hacemos ejercicio. Es decir, después del esfuerzo los carbohidratos son conducidos al músculo en las siguientes cuatro horas y esto es importante para evitar la ansiedad, para contrarrestar los efectos del estrés hormonal del ejercicio (se genera una hormona, cortisol que puede consumir músculo, bajar las defensas y debilitar al tiroides) y que necesita encontrar glucosa en sangre para no generar efectos dañinos. Así esa porción de arroz tomada en un día sin ejercicio nos puede engordar, pero en las cuatro horas siguientes al ejercicio, gracias a unos receptores muy importantes llamados GLUT4, servirán para recuperarnos y acelerar el metabolismo. Como truco en la consulta, algún día de ejercicio intenso podemos también no tomar esos carbohidratos para empujar a las enzimas de usar la grasa a ser más potentes, pero como norma incluiremos algo de arroz, patata, cereales, boniato, etc, en las siguientes cuatro horas a la actividad de intervalos.
Si quieres perder grasa de una forma eficaz y sin rebotes la clave es poner tu metabolismo en marcha, justo lo contrario que conseguirás si sigues con la antigua creencia de que esto se logra a base de cancelar de hambre.
Elena.Madrid.VK
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Es así, pero la obsesión con la báscula es cosa mala. Tengo una compañera del gimnasio que pesa ahora más que cuando llegó y está desesperada, pero claro,tiene más músculo y se la ve mejor, se lo ha repetido el monitor y todo el mundo pero la da igual, quería perder peso y va al gimnasio y lo está ganando :
: y eso ya la desespera. Yo hace meses que no me peso pero creo que he subido un poco de 54 ya precisamente por el tema gimnasio.Smiling Jack
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Es así, pero la obsesión con la báscula es cosa mala. Tengo una compañera del gimnasio que pesa ahora más que cuando llegó y está desesperada, pero claro,tiene más músculo y se la ve mejor, se lo ha repetido el monitor y todo el mundo pero la da igual, quería perder peso y va al gimnasio y lo está ganando :
No es que te vaya a hacer ni recontraputo caso, porque no hay más ciego que el que no quiere ver, pero igual le ayuda un "shock visual", que a veces son muy esclarecedores.
Quicir, busca una foto de dos chicas, una modelo de fitness y otra fofa y con tripita, que midan lo mismo, pero que la fofa y con tripita pese menos que la modelo de fitness.
Le enseñas las fotos y le preguntas cual está más delgada.
Y cuando (obviamente) señale a la modelo de fitness, le explicas que sí, que está más delgada, pero que en realidad pesa más.
Si con eso no cortocircuita, pues chica, qué quiés que te diga...
Pero no solo la industria de la moda o revistas femeninas (entiendo que a eso te refieres cuando hablas de que a las mujeres nos han hecho esclavas de la báscula), ojo. Yo cuando he ido al médico en Reino Unido, que es donde vivo, y han necesitado comprobar que no estaba obesa para recetarme anticonceptivos se han limitado a pesarme, y eso ni siquiera en una báscula de impedancia para averiguar el porcentaje de grasa... te miran el peso, lo meten en el ordenador para averiguar tu BMI (???) y en base a eso deciden. Me parece bastante de juzgado de guardia, pero qué les vas a decir.
De todas formas yo no me estoy pesando mucho, me pesé el otro día (por primera vez desde antes de Navidad) por curiosidad y por ponerlo aquí en el foro, pero ya sospechando que en número de kilos la pérdida no parecería nada espectacular.
Elena.Madrid.VK
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Lo haré, pero el tema báscula está ahí grabado a sangre y fuego.
EL PUÑETERO ADRENO
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Lo que comentas del BMI es porque los médicos no tienen en cuenta la composición corporal. No hay otra explicación.
Malditos Ilegitimos
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Un ejemplo claro de como la obsesión con el colesterol le puede llevar a usted a enfermar y morir. Ese colesterol es alarmantemente bajo. Allá usted.
A mí me preocuparía mucho tener esos resultados. Esos márgenes de tolerancia son diferentes a los de mis analíticas.
Colesterol T: 110-200
Triglicéridos: 0-150
Glucosa: 70-99
¿No tienes la Proteína C reactiva, ni la Ferritina?
Por otra parte, todas las analíticas que veo de gente sana tienen una proporción de 1 HDL por 3 LDL (+/-). Da igual la cantidad de colesterol, esa proporción se mantiene siempre. No es nada científico es pura observación personal.
De proteínas solo tengo:
Proteínas totales: 7,2 (6,6 - 8,7)
De Ferritina no viene nada...
De todas formas mi preocupacion era por los trihliceridos y en tus margenes llega al 0.
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