Cierran los gimnasios, consejos para entrenar en casa

KosovojeSrbija

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Confirmado mi peor pesadilla nos cierran los gimnasios y parece que va para largo. Llevo llendo al gym muchos años sin faltar ni siquiera un sólo mes y abro este hilo para que entre todos aportemos consejos para mantener una buena forma física en casa durante el mes o lo que dure el estado de emergencia.

Por supuesto debe de ser un entrenamiento para mantener o perder lo menos posible de las ganancias acumuladas ya que no se puede llegar a un nivel de exigencia para los músculos que consigue el gimnasio en casa.

La rutina de entreno que estoy pensando hacer:

LUNES: PIERNAS

Sentadillas a una pierna con mochila rellena con peso (libros, sacos de arena, discos de pesas)
Esto si vives en una ciudad lo tendrás más complicado de hacer pero un ejercicio muy bueno para pierna son los sprints de velocidad cuesta arriba a máxima velocidad que sea posible. En el campo se puede hacer sin que nadie te mire raro roto2

MIERCOLES

Pecho bíceps antebrazo

Flexiones con peso en la espalda utilizando también la mochila. Se puede incrementar la dificultad poniendo los pies en una posición más elevada.

Fondos entre dos sillas igual con la mochila llena de lastre.

Curl de barra para bíceps si tenéis alguna barra con peso. Ídem con una mancuerna.
Buscad un sitio que podáis colgarlos para trabajar el bíceps haciendo elevaciones. Se puede incrementar la dificultad con lastre o tratando de subir con un sólo brazo.

VIERNES

Hombros y espalda

Para sustituir el press militar se puede hacer con tu propio peso haciendo el pino contra la pared y bajar con tu propio peso la cabeza hacia el suelo para luego subir con la fuerza de los hombros.

Elevaciones laterales con la mochila llena de peso o mancuerna si tenéis alguna en casa.

Dominadas con lastre si tenéis barra o algún sitio donde colgaros. Si no es muy sencillo instalar una en casa en cualquier marco de puerta. En la terraza o en el patio con un taladro se puede instalar una.

SABADO

Tríceps y abdomen

Flexiones a un brazo es un excelente ejercicio de tríceps si se hace de la manera correcta.


Plancha abdominal. Rueda abdominal.


Si sabéis algún ejercicio sencillo para hacer en casa podéis aportarlo. He puesto una rutina para los que lleven años ya entrenando y estén en forma de manera que mantengan lo máximo posible.

Si sois más principiantes con ejercicios más sencillos os valen.

Espero que os sirva.
 

ArturoB

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Yo ya me he hecho una tabla parecida a la tuya. Lo que dure la cuarentena el objetivo va a ser evitar perdidas en la medida de lo posible.

La dieta mantenerla igual, aunque estuvieramos en exceso calórico pienso que es mejor pasarse, y para ejercicios apañarnos como tu dices de mancuernas o una mochila con lastre. Yo no tengo una barra donde colgarme para hacer dominadas pero sería lo suyo.

Sería interesante ir poniendonos al día de ideas que se nos ocurran. Para piernas con una mochila con lastre y apoyando las manos en algun saliente (el pomo de una puerta por ejemplo) se puede hacer un especie de "leg blaster" apañado.
 

Wojak

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