Molestia de hombro, gym

El hombro avisa, pero casi nadie escucha: lesiones por intensidad en el gimnasio​

¿Cuánto dolor de hombro es aceptable en una sesión de gimnasio? La respuesta corta: el que desaparece al día siguiente. La larga es más incómoda. Un pinchazo al apoyar el peso sobre el brazo, movilidad intacta y una molestia que no limita: así describe el episodio típico quien lleva años entrenando con intensidad. La secuela inmediata es entre diez y quince días de baja en el tren superior, adiós al press y al kayak, y la certeza incómoda de que el hombro es la articulación que se lesiona absolutamente todo el mundo en el gym.

La solución milagrosa no tardó en aparecer: dieta carnívora al 100% y adiós a las molestias articulares. El damnificado respondió comprando una bandeja de cabeza de lomo al salir del gimnasio. La fe no quita la contractura, pero al menos acompaña.

RIR 0, RIR 1 y la línea que separa la sobrecarga del desgarro​

Detrás de la molestia hay una decisión deliberada: entrenar al fallo o a una repetición de él. Un sector defiende que la sobrecarga progresiva es lo único que construye músculo y que sin ella el entrenamiento de fuerza sería en balde. Otro, más cauto, recuerda que el tendón marca los tiempos y que una lesión por intensidad puede costar un año o dos de progreso. El punto intermedio lo aplica quien reserva el fallo para ejercicios de bajo riesgo —un curl predicador, una extensión de tríceps— y mantiene margen en sentadillas o peso muerto. El fallo técnico en un press con sobrecarga no es un fallo: es un billete para la consulta del traumatólogo.

El diagnóstico a ojo de buen cubero: bursitis o desgarro leve​

El diagnóstico probable en estos casos suele ser uno de dos: una pequeña bursitis o un desgarro de bajo grado. Ambas se recuperan, pero no a la misma velocidad. La pauta conservadora pasa por movilidad, series de aproximación y progresión de carga sin buscar el fallo. Hay quien lo resolvió con una goma elástica de cinco euros y cinco minutos diarios de calentamiento del manguito rotador. Otros, más impacientes, entrenaron a media intensidad durante meses y comprobaron que la lesión de hombro, además de recuperarse, puede convivir con sesiones de jalones y piernas.

Lo que sorprende en los casos más recientes es la velocidad de la recaída: una serie a una repetición del fallo en press militar 24 horas después del pinchazo. La muesca del ego pesa más que la lesión, y el hombro lo cobra.

Menos estiramiento, más activación: el entrenamiento de sesión corta​

La tendencia actual en la programación de fuerza recorta los estiramientos largos y los sustituye por una activación de movilidad de cinco a diez minutos y unas pocas series de aproximación. La sesión se liquida en una hora y cuarto. El estiramiento clásico de veinte minutos, se argumenta, no es necesario; si gusta, se puede hacer, pero no protege del desgarro tanto como un manguito rotador despierto.

El hombro avisa. La rodilla también. El problema es que el aviso se confunde con un calambre y se contesta con otra serie. Quien lleva veinte años entrenando y solo ha tenido una tendinitis de codo lo sabe; quien vuelve a los hierros a los 45 con capsulitis en ambos hombros lo ha aprendido por las malas. La diferencia entre una molestia y una lesión es exactamente esa: la repetición del gesto que duele. El resto es esperar a que el cuerpo cobre, con intereses.