Resumen del debate: ¿Se puede vivir sin consumir Azúcares simples y complejos (Hidratos de Carbono)?, ¿Y sin grasas, proteínas, etc?

Ni el azúcar ni el almidón son nutrientes esenciales: el cuerpo los fabrica​

El ser humano puede vivir sin ingerir un solo gramo de hidratos de carbono. No es una boutade de gimnasio: el hígado y el riñón sintetizan la glucosa que el cerebro necesita mediante gluconeogénesis, a partir de lactato, glicerol de las grasas y aminoácidos de las proteínas, y cuando el aporte baja mucho el hígado convierte grasas en cuerpos cetónicos que el cerebro usa como combustible alternativo. La conclusión que se extrae de la evidencia disponible es incómoda para la pirámide alimentaria clásica: el valor mínimo teórico de carbohidratos como nutriente esencial es cero. Otra cosa es que convenga.

Qué macronutrientes son imprescindibles y cuáles no​

Las grasas sí son irrenunciables. El organismo carece de las enzimas Δ12 y Δ15 desaturasas, así que no puede fabricar ácido linoleico (omega-6) ni ácido alfa-linolénico (omega-3): solo se obtienen comiendo. Sin grasa no se absorben las vitaminas A, D, E y K, que son liposolubles, y las membranas celulares de todos los tejidos están hechas de lípidos. Los mínimos para evitar deficiencia rondan el 2,5 % de la energía total en omega-6 (unos 10 g/día) y el 0,5 % en omega-3 (unos 2 g/día). La EFSA y la OMS sitúan el total de grasas entre el 20 % y el 35 % de las calorías diarias, con al menos dos tercios en forma mono y poliinsaturada.

La evidencia histórica no es teórica. En 1938, Burr y Hansen alimentaron a un hombre sano con una dieta prácticamente libre de grasa durante seis meses y vieron caer el ácido linoleico sérico un 40 %, comparable a la deficiencia experimental en ratas. En nutrición parenteral, la deficiencia de ácidos grasos esenciales aparece entre diez días y cuatro semanas sin aporte lipídico, con dermatitis, pérdida de cabello y mayor susceptibilidad a infecciones. Hay un caso documentado de una paciente que falleció a los siete meses con deficiencia profunda de omega-6 y omega-3.

Por qué la fibra no es tan prescindible como parece​

Aquí el matiz importa. Los carbohidratos complejos son la principal fuente de fibra dietética, y la fibra sostiene el microbioma intestinal. La broma recurrente —vivir sin fibra y quedarse con el intestino destrozado— tiene base real, aunque la respuesta más fina es que los FODMAPS son justo lo primero que se retira cuando hay problemas intestinales, lo que revela que la relación entre fibra y salud digestiva dista de ser lineal. También pesa el resto: cereales integrales, legumbres y verduras aportan vitaminas, minerales y fitonutrientes difíciles de conseguir solo con proteínas y grasas.

Qué dicen los estudios sobre comer muy pocos hidratos​

Sobrevivir se puede; vivir mejor es otra discusión. Trabajos publicados en The Lancet y en Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition asocian un consumo muy bajo de carbohidratos —menos del 40 % de las calorías— con mayor mortalidad, más riesgo cardiovascular y de cáncer. El rango que la comunidad científica maneja como óptimo se sitúa entre el 50 % y el 55 % de las calorías diarias, priorizando fuentes complejas e integrales. La OMS confirma que el azúcar no es un nutriente esencial y recomienda que los azúcares libres no pasen del 10 % de las calorías totales.

El error de meter el helado y las lentejas en el mismo saco​

La crítica más sólida al discurso antihidratos no es nutricional, es lógica. Las moléculas de glucosa y fructosa son idénticas vengan de unas lentejas, una pera, un helado o un refresco: lo que cambia es la matriz del alimento, la fibra que lo acompaña, la velocidad de absorción y todo lo demás. Equiparar azúcar refinado con legumbre es simplificar hasta el absurdo. Y hay un detalle que suele olvidarse: las agujetas no tienen relación con los hidratos, son microlesiones por ejercicio no acostumbrado, sobre todo en fase excéntrica. Lo que sí se nota sin hidratos es menos rendimiento en esfuerzos intensos, porque el glucógeno muscular es el combustible rápido de los sprints.

El cuerpo humano lleva adaptándose a la escasez miles de años, y esa plasticidad metabólica es real. Pero adaptarse sacrificando unas partes para mantener otras tiene un coste, y hay cosas que no vuelven. Con el consumo de hidratos en el centro del debate público, la predicción razonable es que la discusión se mueva del «se puede» al «a qué precio», aunque nadie tiene todavía el número exacto de cuánto dura la factura.