Zucker und Stärke sind keine essenziellen Nährstoffe: Der Körper stellt sie selbst her

Zucker und Stärke sind keine essenziellen Nährstoffe: Der Körper stellt sie selbst her

Ein Mensch kann leben, ohne ein einziges Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das ist keine Fitnessstudio-Weisheit: Leber und Nieren synthetisieren die Glukose, die das Gehirn braucht, durch Glukoneogenese aus Laktat, Glycerin aus Fetten und Aminosäuren aus Proteinen; und wenn die Zufuhr stark sinkt, wandelt die Leber Fett in Ketonkörper um, die das Gehirn als alternativen Brennstoff nutzt. Der Befund aus der verfügbaren Evidenz ist unbequem für die klassische Ernährungspyramide: Der theoretische Mindestbedarf an Kohlenhydraten als essenziellem Nährstoff liegt bei null. Ob das sinnvoll ist, steht auf einem anderen Blatt.

Welche Makronährstoffe unverzichtbar sind – und welche nicht

Fette sind wirklich unverzichtbar. Dem Organismus fehlen die Enzyme Δ12- und Δ15-Desaturasen, daher kann er weder Linolsäure (Omega-6) noch Alpha-Linolensäure (Omega-3) herstellen: Sie lassen sich nur über die Nahrung aufnehmen. Ohne Fett können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht resorbiert werden, und die Zellmembranen aller Gewebe bestehen aus Lipiden. Die Mindestmengen zur Vermeidung eines Mangels liegen bei etwa 2,5 % der Gesamtenergie aus Omega-6 (rund 10 g/Tag) und 0,5 % aus Omega-3 (rund 2 g/Tag). Die EFSA und die WHO setzen die Gesamtfettmenge zwischen 20 % und 35 % der täglichen Kalorien an, mit mindestens zwei Dritteln in einfach und mehrfach ungesättigter Form.

Die historische Evidenz ist nicht theoretisch. 1938 fütterten Burr und Hansen einen gesunden Mann sechs Monate lang mit einer praktisch fettfreien Diät und sahen die Serum-Linolsäure um 40 % sinken, vergleichbar mit dem experimentellen Mangel bei Ratten. In der parenteralen Ernährung tritt ein Mangel an essenziellen Fettsäuren zwischen zehn Tagen und vier Wochen ohne Lipidzufuhr auf, mit Dermatitis, Haarausfall und erhöhter Infektionsanfälligkeit. Es gibt einen dokumentierten Fall einer Patientin, die nach sieben Monaten mit tiefem Omega-6- und Omega-3-Mangel starb.

Warum Ballaststoffe nicht so verzichtbar sind, wie sie scheinen

Hier kommt es auf die Nuance an. Komplexe Kohlenhydrate sind die Hauptquelle für Ballaststoffe, und Ballaststoffe ernähren das Darmmikrobiom. Der immer wiederkehrende Witz – ohne Ballaststoffe leben und mit ruiniertem Darm enden – hat einen wahren Kern, wobei die differenziertere Antwort lautet, dass FODMAPs genau das Erste sind, was bei Darmproblemen gestrichen wird. Das zeigt, dass der Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und Verdauungsgesundheit alles andere als linear ist. Auch der Rest zählt: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Gemüse liefern Vitamine, Mineralstoffe und Phytonährstoffe, die man allein mit Proteinen und Fetten kaum bekommt.

Was Studien über sehr wenig Kohlenhydrate sagen

Überleben ist möglich; besser leben ist eine andere Diskussion. Arbeiten in The Lancet und im Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition verknüpfen eine sehr geringe Kohlenhydratzufuhr – weniger als 40 % der Kalorien – mit höherer Sterblichkeit sowie größerem Herz-Kreislauf- und Krebsrisiko. Als optimal gilt der Bereich zwischen 50 % und 55 % der täglichen Kalorien, mit Priorität auf komplexen und Vollkornquellen. Die WHO bestätigt, dass Zucker kein essenzieller Nährstoff ist, und empfiehlt, freien Zucker auf höchstens 10 % der Gesamtkalorien zu begrenzen.

Der Fehler, Eis und Linsen in einen Topf zu werfen

Die stärkste Kritik am Anti-Kohlenhydrat-Diskurs ist nicht ernährungsphysiologisch, sondern logisch. Die Moleküle aus Glukose und Fruktose sind identisch, egal ob sie aus Linsen, einer Birne, einem Eis oder einer Limonade stammen: Was sich ändert, ist die Lebensmittelmatrix, die begleitenden Ballaststoffe, die Resorptionsgeschwindigkeit und alles Übrige. Raffinierten Zucker mit Hülsenfrüchten gleichzusetzen, ist Vereinfachung bis zum Absurden. Und ein Detail wird oft vergessen: Muskelkater hat nichts mit Kohlenhydraten zu tun, es sind Mikroverletzungen durch ungewohnte Bewegung, vor allem in der exzentrischen Phase. Was man ohne Kohlenhydrate tatsächlich merkt, ist eine geringere Leistung bei intensiven Anstrengungen, denn das Muskelglykogen ist der schnelle Brennstoff für Sprints.

Der menschliche Körper passt sich seit Jahrtausenden an Knappheit an, und diese metabolische Plastizität ist real. Aber wer sich anpasst, indem er Teile opfert, um andere zu erhalten, zahlt einen Preis – und manches kommt nicht zurück. Da der Kohlenhydratkonsum im Zentrum der öffentlichen Debatte steht, ist die vernünftige Prognose, dass die Diskussion von „geht das“ zu „um welchen Preis“ wandert, auch wenn noch niemand die genaue Zahl kennt, wie lange die Rechnung dauert.