Paläo-Diät und Fasten: was wirklich abnimmt und was zurückkommt

Paläo, Keto und Fasten: 12 Kilo abnehmen und wieder zunehmen

Es gibt eine Szene, die sich bei jedem spanischen Familienessen wiederholt: Jemand kündigt an, auf Brot, Zucker und Milch zu verzichten, und innerhalb von zweieinhalb Monaten geht es von 84 auf 77 Kilo. Ohne Fitnessstudio, ohne Waage, nur mit einem täglichen Spaziergang. Bier kommt natürlich nicht in Frage. Der Fall ist kein Einzelfall. Eine andere Geschichte berichtet von 12 Kilo in vier Monaten, 9 Kilo in zweieinhalb Monaten im Folgejahr und 5 Kilo in einem Monat beim dritten Versuch. Der wiederkehrende Schlüssel: nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag.

Das Problem beginnt, wenn jemand den Taschenrechner auf den Tisch legt. 24 Kilo in zwei Monaten abzunehmen entspricht etwa 3 Kilo pro Woche, fast ein halbes Kilo am Tag. Ohne Diät und mit etwas Sport. Die Rechnung geht nicht auf, und genau dort beginnt das eigentliche Thema: Wie viel davon ist Fett und wie viel ist Wasser?

Was man in den ersten Wochen einer kohlenhydratarmen Diät verliert

Die Muskelglykogenspeicher leeren sich, und mit ihnen geht das gespeicherte Wasser verloren. Das ist das zentrale Argument derjenigen, die die anfängliche Begeisterung dämpfen: Nach drei Wochen sieht man weniger aufgebläht aus, hat Kilo verloren, aber es ist kein Fett. Das Gewicht sinkt, der Bauchumfang schrumpft, und der Spiegel täuscht eine Zeit lang.

Dem hält die Verteidigung der Paläo-Diät die Evolution entgegen. Der menschliche Körper hat ein bis zwei Millionen Jahre lang daran angepasst, was es vor dem Neolithikum gab, und erst seit 10.000 Jahren isst er Getreide und Milchprodukte. Viel zu wenig, damit die natürliche Selektion ihre Arbeit tun konnte. Nach dieser Logik bedeutet, Kohlenhydrate zu reduzieren, eine Rückkehr zum Originaldesign.

Die Nuance bringt jemand ein, der das seit Jahren macht, ohne Purist zu sein: Eine formelle Paläo-Diät ist nicht nötig. Es reicht, Kohlenhydrate zu kürzen und viel Gemüse, Obst, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Beeren zu essen. Das Etikett ist weniger wichtig als die Gewohnheit.

Kaloriendefizit und Muskeln: Hier sind sich fast alle einig

Der Ansatz, der in der Diskussion an Gewicht gewinnt, ist der unspektakulärste: Kaloriendefizit, echte Lebensmittel und Krafttraining. Muskeln verbrauchen Energie in Ruhe, erhöhen den Grundumsatz und fördern die Testosteronproduktion. Ohne Hanteln, Langhanteln oder Calisthenics hinterlässt die Fettabnahme einen schlankeren, aber auch weicheren Körper.

Die Liste dessen, was wegfallen sollte, ist kurz und allgemein anerkannt: verarbeitete Lebensmittel, Limonaden und zuckerhaltige Getränke, ständiges Naschen und Bier. Bier ist laut einem Kommentar im Thread zudem flüssiges Brot mit Alkohol. Die Zucker im Alkohol existieren, auch wenn man sie auf dem Etikett nicht sieht.

Das Hindernis ist nicht der Kühlschrank, sondern die Bar. Auf Bier und Tapas zu verzichten reduziert das Sozialleben auf null, und genau da scheitert jeder Plan. Keto verspricht Entrecôte und Salat, aber der spanische Esstisch ist ein Ozean aus Risottos, Pizzen und Pasta. Die pragmatische Schlussfolgerung: Wenn es nicht auf null geht, dann so weit wie möglich runter.

Intermittierendes Fasten: von 14 Stunden bis zur Glykogenese

Intermittierendes Fasten erscheint als der einfachste Weg, der sich langfristig durchhalten lässt. Unter der Woche das Mittagessen auslassen, weil sich der Körper über die Jahre daran gewöhnt. Die Grenze setzt jeder Organismus selbst: Nach 14 oder 16 Stunden ohne Nahrung setzt die Glykogenese ein, und der Hunger wird für manche unerträglich.

Der Vorteil des Fastens ist, dass man nicht anders kochen oder auf gesellige Abendessen verzichten muss. Der Nachteil ist, dass es den anschließenden Fressanfall nicht verzeiht. Und hier kehrt das alte Problem zurück: der Jo-Jo-Effekt. Wer 10 oder 15 Kilo abnimmt und zu seinen alten Gewohnheiten zurückkehrt, als wäre alles vergeben, nimmt das Gewicht wieder zu – und noch etwas dazu.

Die Methode ohne Diät: Gehen und Treppensteigen

Es gibt eine These, die sich immer stärker durchsetzt und kein einziges Gramm Protein erwähnt: Das Problem ist das Auto. In ländlichen Gegenden und Wohnvierteln, wo alles mit dem Auto erledigt wird, gibt es mehr Fettleibigkeit als in europäischen Städten, in denen man zu Fuß geht. 20 Minuten von der Arbeit entfernt parken, zügig zu Fuß gehen, den Aufzug meiden. Nur das – bei normalem Essen – genügt, um abzunehmen.

Der Einwand liegt auf der Hand: Die U-Bahn und die Straßen sind voller Menschen, die das täglich machen und keinen Athletenkörper haben. Die Genetik verteilt die Karten unterschiedlich, und wer nicht begünstigt ist, muss kontrollieren, was er isst. Sport verbessert die Gesundheit, aber ohne Diät löst er das Übergewicht nicht.

Die verblüffendste Zahl liefert ein Fitnessstudio-Veteran: Mit einer amateurhaften Paläo-Diät und zwei 12-wöchigen Steroidzyklen pro Jahr – injiziertes Testosteron und ein orales Präparat der alten Schule – waren seine Blutwerte besser als beim sechsmal täglichen Essen von auf der Waage abgewogenem Reis, Pasta und Haferflocken. Die Anekdote beweist nichts, aber eines wird klar: Der Körper hält mehr aus, als das Lehrbuch behauptet.