CIRCUITOS DE CROSSFIT CON CALISTENIA
El mundillo crossfit es mirado por algunos calisténicos con suspicacia por la forma horrible de casi todos los movimientos, y en especial las dominadas crossfiteras
Pero corrigiendo el factor forma, el crossfit tiene ideas interesantes
Algunos de los WODs clásicos de Crossfit son de calistenia. Y lo que siempre digo: coged la idea, corregid algunas cosas que no os parezcan buenas o apropiadas para vosotros mismos, y ya tenéis algo con lo que entrenar. Sobre todo, no hagáis como las competiciones de Crossfit y no sacrifiquéis la forma para conseguir más repeticiones o una ejecución más rápida/cómoda
Y estos circuitos son una opción perfectamente válida para probarlos algún día, o entrenar durante unas semanas así, o coger alguno y practicarlo varias veces para ir mejorándolo, o mezclar algunos, o inventarte alguno inspirado en su estructura, etc etc
Personalmente no soy fan de los circuitos, porque se tiende a sacrificar la forma y porque he visto a mucho rellenito entrenar así sin resultados (y también porque soy muy perro, y no me gusta echar el hígado entrenando, jajaja), pero hay gente a la que le gustan y le ha ido bien con ello
(ACLARACIÓN: Varios de estos WODs parten de que la ejecución es "crossfitera". Por ejemplo, en el WOD llamado JT, casi nadie puede hacer 21 Handstand push ups libres y con buena forma, sino que en el estilo crossfitero son 21 flexiones de pino apoyado de espaldas en la pared, bajando en vertical y prácticamente frenando la caída con la cabeza - es decir, forma horrible-. En este caso habría que modificar los números porque es sencillamente demasiado)
(OTRA ACLARACIÓN: Los WODs que no marcan un tiempo prefijado, se cronometran para ver cuanto tiempo tardas en completarlo)
(Y UNA ÚLTIMA ACLARACIÓN: Algunos WODs son simplemente su título. Por ejemplo: "30 muscleups for time")
Crossfit Bodyweight Workouts
(All workouts require nothing more than a pullup bar, rings, or a jumprope.)
Edited by Shane Skowron. Version 1.0, 10/19/08
Girls and Heroes WODs:
Angie
100 Pullups
100 Pushups
100 Situps
100 Squats
Barbara
20 Pullups
30 Pushups
40 Situps
50 Squats
(Either 5 rounds for time, or 5 rounds with 3:00 rest between each round.)
Chelsea
Each min on the minute for 30 minutes
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats
Cindy
As many rounds as possible in 20 minutes 5 Pullups
10 Pushups
15 Squats
Mary
As many rounds as possible in 20 minutes 5 Handstand pushups
10 1legged squats
15 Pullups
JT
21-15-9 reps, for time:
Handstand pushups
Ring dips
Pushup
Annie
50-40-30-20-10 reps
Doubleunders
Situps
Nicole
As many rounds as possible in 20 minutes
Run 400m
Max rep pullups
Note number of pullups each round.
Murph
Run 1 mile
100 pullups
200 pushups
300 squats
Run 1 mile
***Partition the pullups, pushups, and squats as needed. Start and finish with a mile run.
If you've got a 20 pounds vest or body armor, wear it.
Jason
100 Squats
5 Muscleups
75 Squats
10 Muscleups
50 Squats
15 Muscleups
25 Squats
20 Muscleups
Griff
Run 800m
Run 400m backward
Run 800m
Run 400m backward
Ryan
5 rounds for time:
7 muscleups
21 burpees
Each burpee 12” above max reach
Other CFHQDesigned WODs:
These workouts have all appeared on the CFHQ site at least once.
Death by Pullups
With a continuously running clock do one pullup the first minute, two pullups the second minute, three pullups the third minute... continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed.
30 muscleups for time
120 pullups and 120 dips for time
GI Jane
100 burpee-pullups for time
As many rounds as possible in 20 minutes
15 pullups
30 pushups
45 squats
Walking lunge 400m for time
Tabata Something Else
Complete 32 intervals of 20 seconds of work ***owed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pullups, the second 8 are pushups, the third 8 intervals are sit ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.
50-40-30-20-10 reps for time:
Pullups
Ring Dips
150 burpees for time
For time, ***owing the sequence of 15/1, 13/3, etc.
Handstand pushups: 15-13-11-9-7-5-3-1
Lpullups: 1-3-5-7-9-11-13-15
3 rounds for time of:
Run 800m
50 Pullups
50 burpees
Jump 12” above max reach each one.
50 Situps
50 Doubleunders
50 Situps
Walking Lunge, 50 steps
50 Situps
50 Burpees
50 Situps
7 rounds for time of:
10 One legged squats, alternating
12 Ring dips
15 Pullups
Ten rounds for time of:
12 Burpees
12 Pullups
Four rounds for time of:
Run 400 ms
50 Squats
5 rounds for time of:
15 LPullups
30 Pushups
45 Situps
Más (hasta 19 páginas) aquí:
https://crossfiteastriver.com/wp-content/uploads/2019/10/Travel-WODs.pdf